Ak ste to už urobili vyskúšali sme niekoľko našich 7-minútových cvičení — a možno aj tie 7 minút vášho času na cvičenie sa stalo dobrým zvykom - pamätajte, že ho môžete kedykoľvek predĺžiť. Ak bude k dispozícii viac času, môžete si pripísať 7 minút cvičenie rúk na to 7-minútový tréning nôha stále prídete o 14 minút. (Ak sa cítite naozaj ambiciózne, môžete vyradiť všetky tri naše cielené 7-minútové tréningy (pustite sa do hlavnej práce!) naraz – a strávte tým neuveriteľných 21 minút.)
Nejde o to, aby ste splnili nejaký cieľ alebo splnili nejaké očakávania, ale aby ste mali pocit, že zo svojej cvičebnej rutiny dostávate to, čo chcete. Ak to tých 7 minút urobí za vás, zapnite si cvičenie a choďte doprajte si niečo hydratačné alebo lahodné a získajte svoje zotavenie po tréningu starostlivosť o seba. Ak je vaším cieľom tráviť viac času cvičením, pokračujte v tom (a ako vždy buďte k sebe láskaví, keď vám život prekáža.)
Kombinujte týchto päť základných pohybov podľa toho, aké sú vaše ciele a ako sa dnes cítite.
Kľučky
Začnite v štandardnom planku. Ruky by ste mali mať od seba na šírku ramien a chodidlá by ste mali mať natiahnuté rovno za sebou, približne na šírku bokov. Potom zapojte svoje jadro, hrudník a hornú časť chrbta, keď ohýbate lakte, aby ste znížili hrudník smerom k podlahe. (Vaším cieľom je dostať sa čo najbližšie k podlahe bez toho, aby ste sa jej skutočne dotkli.) Snažte sa držať lakte rovnobežne s telom (namiesto toho, aby ste ich nechali vykloniť). Keď sa dostanete čo najnižšie, zapojte jadro, hrudník a hornú časť chrbta, aby ste sa pritlačili späť k doske. (Ak máte pochybnosti, môžete upravte podľa potreby, aby vám kliky dávali požadovaný odpor a potrebujem!)
Na dokončenie série urobte 10 klikov.
Poklesy tricepsov
Začnite v sede. Nohy by ste mali mať pokrčené a chodidlá by mali tlačiť do podlahy približne na šírku bokov. Potom natiahnite ruky za seba a položte ich na podlahu. Vaše prsty by mali smerovať dopredu (takže prsty sú bližšie k nohám ako predlaktia.) Keď ste tam, zatlačte na ruky a nohy, aby ste zdvihli zadok zo zeme. Potom ohnite lakte, aby ste znížili zadok smerom k zemi. (Vaším cieľom je dostať sa čo najbližšie k podlahe bez toho, aby ste sa jej skutočne dotkli.)
Potom zatlačte do dlaní, aby ste narovnali ruky a znova zdvihnite zadok. (Ak vám táto poloha nevyhovuje, skúste začať na stoličke alebo inom (pevnom!) kuse nábytku. Položte ruky na kus nábytku, ale nechajte nohy na zemi.)
Na dokončenie série urobte 20 tricepsov.
Inchworms
Začnite tým, že sa postavíte. Potom sa zohnite, kým sa vaše ruky nedotknú zeme. (Na to môžete pokrčiť kolená.) Potom kráčajte rukami dopredu, kým nebudete v polohe planku. Keď tam budete, urobte klik. (Môžete to vymeniť za statické držanie dosky, ak chcete.) Potom vráťte ruky späť k nohám a prepracujte sa späť do východiskovej polohy.
Na dokončenie sady urobte 10 palcové červy.
Plank-Ups
Začnite v štandardnej polohe planku. Ruky by ste mali mať od seba na šírku ramien a chodidlá by ste mali mať natiahnuté za sebou, približne na šírku bokov. Uistite sa, že vaše jadro je zapojené a chrbát je rovný a nezabudnite zastrčiť bradu, aby ste nevyvíjali neprimeraný tlak na krk. Keď ste tam, spustite pravú ruku tak, aby bol váš pravý lakeť tam, kde bola predtým vaša pravá ruka. Potom spustite ľavú ruku tak, aby bol ľavý lakeť tam, kde bola predtým ľavá ruka. Skontrolujte, či je vaše jadro zapojené a váš chrbát je stále v priamej línii. (Niekedy sa náš chrbát nezníži, keď prejdeme zo štandardnej dosky na dosku na predlaktí.)
Keď ste na doske predlaktia, zatlačte späť na štandardnú dosku.
Urobte 10 plank up na dokončenie série a nezabudnite striedať, ktorý lakeť padáte na zem ako prvý.
Bear Crawls
Začnite v pozícii stola. Ruky by ste mali mať od seba na šírku ramien a kolená na šírku bokov. Potom zapojte jadro, aby ste zdvihli kolená zo zeme (ako ste to robili pri vznášaní sa na stole). Keď tam budete, vykročte ľavou nohou a pravou rukou dopredu. Potom vykročte pravou nohou a ľavou rukou dopredu. (Ak nemáte veľa miesta na pohyb, vráťte sa po každom kroku do pôvodnej polohy stola.) Toto je jedno opakovanie.
Na dokončenie série urobte ďalších 9 opakovaní. Alebo nastavte časovač a lezte medveďa na 30-60 sekúnd.
A nezabudnite, že keď ste dosiahli svojich 7 minút, nezabudnite urobiť niečo dobré skontrolujte svoje telo, aby ste sa uistili, že sa cítite najlepšie!
Skôr ako pôjdete, pozrite si naše go-to produkty pre regeneráciu tréningu:
