Aj keď môže byť zvádza k úplnému vychladnutiu počas tehotenstva, odporúčajú odborníci tehotná ľudia zaraďujú pravidelné cvičenie do svojej rutiny. Pre bábätko aj mamu je dobré, aby všetko bolo v pohybe a bolo šťastné. Pre ľudí, ktorí majú zdravé, normálne tehotenstvo - a ktorí majú povolenie od lekára - Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča približne 150 minút aeróbnej aktivity týždenne.
Štúdie ukazujú, že existujú rôzne výhody pre tých, ktorí cvičia počas tehotenstva, vrátane zníženie bolesti chrbta, zlepšenie sily a zníženie rizika pôrod cisárskym rezom (C-sekciou).
„Pripravte svoje telo na to, čo budete robiť – nielen na zmeny, ktoré sa stanú počas tehotenstva – môže vám pomôcť vyhnúť sa mnohým bolestiam a bolestiam,“ Caitlin Ritt, zakladateľka a generálna riaditeľka z Lotosová metóda a špecialista na pre/postnatálne cvičenie hovorí SheKnows. "Ak máte silu a vytrvalosť na [materstvo], budete mať oveľa lepšie zotavenie po pôrode."
Či už len začínate, alebo ste kráľovnou fitness a práve si zvykáte cvičiť pre dvoch, tu sú najlepšie cvičenia odporúčané pre tehotné. Pred zavedením niečoho super nového sa vždy porozprávajte so svojím lekárom a ak si všimnete nejaké zmeny, prihláste sa!
Plávanie
Vo všeobecnosti sa mamičky chcú obrátiť na cvičenie s nízkym dopadom. Preto je plávanie dobrou voľbou. “Plávanie, vodný aerobik a beh vo vode sú jedny z najlepších možností cvičenia, pretože sú pre vás nenáročné kĺbov, ktoré sú počas tehotenstva obzvlášť citlivé na zranenie,“ hovorí Kristina Pinto, vývojová psychológ.
Silový tréning
Zdvíhanie závaží je celotelové cvičenie, ktoré prináša množstvo výhod. Pre nastávajúce matky sú tieto výhody dvojnásobné. „Sme veľkým fanúšikom silového tréningu, pretože ak sa nad tým zamyslíte, tehotenstvo je cvičenie na znášanie váhy,“ hovorí Ritt. "Neustále priberáte na váhe a váha vám rastie na prednej časti brucha." Materstvo je o všetkom niesť svoj uzlíček radosti a prípadne ho naháňať po dome, takže čím viac sily, tým lepšie, Ritt dodáva.
Jazda na bicykli
Používanie stacionárneho bicykla na cvičenie počas tehotenstva je skvelé, pretože bicykel udrží vašu váhu. To môže pomôcť zmierniť dopad na vaše kĺby a zmierniť niektoré bolesti chrbta. Nezabudnite vykonať všetky potrebné úpravy, aby ste sa vyhli prehriatiu, pite veľa vody a vyhnite sa stojacim polohám, ak ste v tehotenstve ďalej.
Chôdza/beh
Chôdza je jedným z najjednoduchších spôsobov pohybu. Všetko, čo naozaj potrebujete, sú dobré tenisky. Beh je tiež možnosťou, ak ste boli bežcom pred tehotenstvom alebo sa cítite dostatočne pohodlne na to, aby ste to vyskúšali. “Beh je v poriadku, pretože ponúka skvelé kardio za kratší čas a pravdepodobne ste veľmi zaneprázdnení,“ hovorí Pinto.
Barre
Trieda Barre je ďalšou možnosťou s nízkym dopadom, ktorá môže byť dobrá pre tehotné osoby. Len nezabudnite v prípade potreby vykonať úpravy, hovorí Erica Ziel, CPT, B.S., špecialista na základné cvičenie, špecialista na cvičenie pred/po pôrode, inštruktor Pilates, tréner výživy, majiteľ Core Athletica a tvorca Core Rehab Program a Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal členstvo. Napríklad Ziel odporúča nezastrčiť zadok, ako sa to zvyčajne robí pri mnohých barre pohyboch.
Pilates
Cvičenie Pilates môže pomôcť v boji proti mnohým bežným problémom, ktorým ľudia čelia počas tehotenstva. Napríklad pilates môže pomôcť predĺžiť a posilniť svaly, ktoré budú potrebné počas tehotenstva a pôrodu. Ziel hovorí, že si treba dávať pozor na niektoré bežné základné cvičenia. „Naozaj sa na každej hodine uistite, že upravujete a robíte iné cviky na brucho okrem cvikov v štýle crunch,“ hovorí Ziel. "To môže skutočne viesť k bolestiam chrbta, dysfunkcii panvového dna a diastáze recti."
joga
Joga je známa svojou schopnosťou znižovať stres a znižovať úzkosť. Štúdie ukazujú, že môže tiež zlepšiť zdravie srdca, znížiť bolesť a zvýšiť silu - to všetko môže byť neuveriteľne prospešné pre tehotné ženy. Rovnako ako pri každom cvičení si uvedomte zmeny, ako je vyhýbanie sa pohybom na chrbte. Ziel odporúča skontrolovať, či sa vo vašej blízkosti nenachádzajú nejaké kurzy prenatálnej jogy, pretože títo inštruktori sú špeciálne vyškolení na prácu s budúcimi matkami. “Vo všeobecnosti by som povedal, že najdôležitejšou vecou bez ohľadu na to, akú triedu niekto chodí, je, že inštruktor vie, ako to prispôsobiť tehotnej žene.“
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v júni 2019.
Než pôjdete, pozrite sa na naše obľúbené doplnky do domácej posilňovne, ktoré nezničia vašu peňaženku:
