Moja prvá kefka s poruchou spánku vyvolanou pandémiou začala s nespavosť. Kým moja zvyčajná 23:00 hod. čas na spanie sa začal posúvať neskôr a neskôr, z čírej úzkosti z rýchlo sa šíriaceho vírusu, hádzanie a otáčanie o 1:00 prišlo čoskoro potom. Tieto záchvaty nepokoja sa rýchlo premenili na frustrované prebudenie o 3:00 a sledovanie celého rom-comu zo začiatku 21. storočia, kým opäť upadli do nepokojného spánku. Keď som sa začal neustále prebúdzať o 5:45 a bdieť, modlil som sa, aby ma moje matcha latte donieslo do 17:00. cieľová čiara, vedel som, že toto „koronasomnia"Čítal som o tom, že konečne prišiel pre mňa."
Spojené štáty, podľa odborníkov na spánok, zaznamenali nárast porúch spánku v dôsledku Pandémia ochorenia covid-19 počas celého roka 2020. Kvôli strachu a stresu o naše fyzické a duševné zdravie, pohodu rodiny a priateľov, našu prácu a podobne sa kvalita spánku znížila. Jeho miesto zaujali živé, pochybné sny a zvýšené užívanie melatonínu.
S ročným výročím domácej karantény a návratom do života, ako sme ho poznali Keď sa dostaneme ďalej, uprednostňovanie pokojného spánku by malo byť vysoko na našom zozname úloh v oblasti duševného zdravia 2021.
Ako však urobiť z efektívneho a pokojného spánku tento rok prioritu?
Ako urobiť rok 2021 rokom uprednostňovania spánku
Podľa Dr. Ruth Benca, M.D., Ph. D.,Katedra psychiatrie a ľudského správania na Kalifornskej univerzite v Irvine, ľudia môžu začať tým, že urobia presne toto: urobia spánok najvyššou prioritou vo svojom živote. "Musíte si vyhradiť dostatočné množstvo času na spánok v noci," hovorí Dr. Benca SheKnows.
Od roku 2020 odporúča National Sleep Foundation že zdraví dospelí do 65 rokov potrebujú 7 až 9 hodín spánku za noc. Dospelí nad 65 rokov potrebujú 7 až 8 hodín a „dojčatá, malé deti a dospievajúci“ potrebujú dokonca viac ako 9 hodín. Dôsledný spánok odporúčaný počet hodín v noci, hovorí Dr. Benca, prospeje ľuďom fyzicky aj psychicky.
Tieto výhody, pre tých, ktorí ešte nežijú s ťažkou spánkovou alebo zdravotnou poruchou, môžu potom viesť k výrazne zlepšenej kvalite života mnohými spôsobmi.
„Zlepšený pocit dennej ospalosti alebo únavy; vaša nálada […] vaše poznanie, ako vaša pozornosť a bdelosť; učenie a pamäť; a vyššie kognitívne funkcie, ako je šoférovanie [všetky sa zlepšujú],“ vysvetľuje Dr. Clete A. Kushida, M.D., Ph. D, profesor psychiatrie a behaviorálnych vied na Stanford University Medical Center. "Údaje o [krátkodobých a dlhodobých prínosoch] tiež naznačujú zlepšenie telesnej hmotnosti a menej kardiovaskulárnych asociácií, ako sú infarkty, vysoký krvný tlak a cukrovka."
Tieto výhody, žiaľ, nenastanú u ľudí, ktorí už majú výrazné poruchy spánku alebo zdravotné problémy, pokračuje Dr. Kushida. Pre tých, ktorí žijú s problémom, ako je napríklad chronická nespavosť, by bola kvalita spánku ovplyvnená bez ohľadu na to, ako dlho osoba spí.
Ukazuje sa, že podniknutie správnych krokov na dosiahnutie lepšieho spánku v budúcnosti nie je záhadnou odpoveďou, ktorú nájdete po hádanke: urobíte to tak, že si osvojíte návyky, ako je zlepšenie výživy a pravidelne cvičiť, ďalej vysvetľuje Dr. Kushida. Návyky, ktoré sa, pravdaže, v živote po pandémii sťažili. Môžete si tiež osvojiť pravidelný režim spánku – áno, dokonca aj cez víkendy.
„Chceme, aby bolo všetko v súlade s vašimi telesnými hodinami,“ Dr Karen L. Lee, M. D., pediatrický špecialista na spánok v NYU Langone’s Comprehensive Epilepsy Center—Sleep Center, hovorí SheKnows. „To si vyžaduje pravidelný rozvrh. Začneme stanovením pravidelného času prebúdzania, ktorý si vyberiete každý deň, ktorý je primeraný, dokonca aj počas pracovných dní a víkendov.“ Dr. Lee, ktorý je tiež klinickým odborným asistentom na Katedre okr Neurológia na NYU Grossman School of Medicine tiež vysvetľuje, že hoci čas spánku môže občas kolísať, pri vytváraní pravidelného spánkového plánu nechcete, aby kolísal o niekoľko hodiny. Pomáha určiť, kedy musíte byť na druhý deň hore, spočítať, koľko odporúčaných hodín potrebujete spať a zahrňte pred tým „nárazníkovú zónu“: čas na oddych, ktorý umožňuje relaxáciu a prípravu tela na prirodzený pád spí.
"Pretože akonáhle sa začnete snažiť, v tom je problém: nepokúšate sa ísť spať," hovorí. „[V nárazníkovej zóne] začnete znižovať svetlo, prestanete sa zapájať do akejkoľvek emocionálne a fyzicky zapojenej činnosti. To vám umožní upadnúť do spánku. Takže potom sa začni dostávať do tohto pravidelného rytmu a pravidelného spánku.“
Správna spánková hygiena, opakuje Sleep Foundation, prispieva k „stabilnému režimu spánku“ a „konzistentnému, neprerušovanému spánku“ vďaka faktorom, ako je chladná, tmavá miestnosť a absencia technológie.
Ako pandémia COVID-19 prevrátila spánok v roku 2020
Rok 2020 bol rokom, kedy sa poruchy spánku a všeobecná spánková deprivácia dostali do bežnej diskusie o zdraví. Medzi „vážnym stresom pandémie“, ktorý Dr. Benca popisuje ako „ľudí, ktorí sa boja ochorieť, ľudia stratia svojich blízkych, ľudia stratia prácu, budú vysťahovaní zo svojich domov, stratu sociálneho kontaktu s ostatnými,“ strata dobrého nočného spánku objasnila dve bežné poruchy spánku: nespavosť a nepravidelný režim spánku u dospelých a tínedžerov.
Obidve poruchy vždy existovali vo všeobecnej populácii, ale v rôznej miere, vrátane toho, že nie sú len odrazom na radare niektorých ľudí. Pandémia práve našla spôsob, ako ich výraznejšie prezentovať. „[Poruchy spánku] boli vždy prítomné,“ vysvetľuje Dr. Kushida, „ale v dôsledku účinkov pandémie na pacientov pracujúcich z domu, rovnováha medzi pracovným a súkromným životom alebo strata zamestnania, sprievodný stres spôsobil, že sa tieto poruchy vyskytli u tých, ktorí ich bežne nemajú. poruchy. Stres sa pre niektorých stal silnejším natoľko, že [poruchy spánku] sa pre nich stali významnými.“
Ak sa poruchy spánku a nedostatok spánku neliečia, môžu sa stať rizikovými faktormi pre smrteľnejšie zdravotné problémy. "Existujú kategórie zdravia, ktoré sú ovplyvnené počtom hodín spánku," hovorí Dr. Lee. „Je tu všeobecné zdravie, kardiovaskulárne zdravie, metabolické zdravie, duševné zdravie, imunologické zdravie, ľudská výkonnosť, rakovinabolesť a úmrtnosť." Kardiovaskulárne zdravie, pokračuje, patrí medzi najviac postihnuté, keď je nedostatok dochádza k pokojnému spánku s rizikom mŕtvice, srdcového infarktu, vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu zvyšujúci sa.
Ako vyzerá stav spánku v roku 2021 v porovnaní s rokom 2020?
Pri vytváraní konzistentného spánkového plánu a uprednostňovaní pokojného spánku vám pomôže pomôcť ľudia uprednostňujú spánok v roku 2021, musíme stále vysvetľovať dôvody, prečo ľudia nemôžu spať cez. Dr. Benca vysvetľuje, že dôsledky pandémie COVID-19 na duševné zdravie depresie a úzkosť, ktorá spôsobuje, že strácame spánok—bude sa s tým stále musieť vysporiadať, keďže vírus žije medzi nami.
„Vieme, že psychiatrická pandémia bude v niektorých ohľadoch rovnako zlá alebo dokonca horšia ako COVID-19. pandémie, pretože na to nebude vakcína,“ hovorí, keď hovorí o stave spánku 2021. "Budeme trpieť následkami."
To je dôvod, prečo by následky tejto pandémie, ktorá bude s nami v dohľadnej budúcnosti žiť, mali byť dôvodom na to, aby sa tento rok stal hlavným záujmom spánku. "Z tohto hľadiska je jednou z vecí, ktoré môžeme skúsiť urobiť na zlepšenie nášho zdravia, zabezpečiť, aby sme sa každú noc dobre vyspali."
Skôr ako pôjdete, pozrite si naše obľúbené produkty, ktoré vám môžu skutočne pomôcť zaspať: 
