Dýchanie je jedna z mála vecí v živote, ktorú väčšina z nás môže robiť bez toho, aby o tom premýšľala. Ak toto čítate, pravdepodobne dostávate dostatok kyslíka, aby ste sa udržali nažive, ale s najväčšou pravdepodobnosťou môžete zlepšiť techniku dýchania. Áno: Existuje správny a nesprávny spôsob, ako to urobiť. SheKnows hovorila s niekoľkými zdravotnými a wellness odborníkov, aby zistili, čo robíme zle, ako to môžeme opraviť a čo to môže urobiť pre naše zdravie.
čo robíme zle
To, že dýchame nedobrovoľne, ešte neznamená, že to robíme správne. Podľa doktora Nikolu Djordjeviča, rodinného lekára, väčšina ľudí má tendenciu dýchať hrudníkom, čím nedovoľuje kyslíku vstúpiť do bránice. Na druhej strane to vedie k plytkému dýchaniu, ktoré zbavuje vaše telo kyslíka, hovorí SheKnows.
„Spôsobuje rýchle, plytké dýchanie, ktoré telo úplne neokysličuje a môže spôsobiť hyperventilácia a prináša príznaky únavy a závratov,“ Dr. Vinay Saranga, psychiater a zakladateľom
Saranga Comprehensive Psychiatrr, hovorí SheKnows. Inými slovami, nie je to najlepší spôsob, ako to urobiť.Čo by sme mali robiť namiesto toho
Ak si nie ste istí, kde začať, pokiaľ ide o správne dýchanie, Djordjevic zdieľa tri tipy:
- Spomaľte dych. Najčastejšou chybou, ktorú ľudia robia, je zrýchlené dýchanie. Priemerná rýchlosť dýchania je medzi 10 a 12 dychmi za minútu.
- Dýchajte bránicou, nie hrudníkom. Ak dýchate, ale vaše rebrá sa nerozširujú do strany, znamená to, že to pravdepodobne robíte zle. Pri nádychu sa snažte nehýbať hrudníkom a ramenami a sústreďte sa na dýchanie bránicou.
- Nájdite si čas na vydýchnutie. Mnoho ľudí jednoducho nevenuje čas vydýchnutiu všetkého kyslíka, čo môže viesť k hyperventilácii. V skutočnosti by výdych mal trvať ešte viac času ako nádych. Týmto spôsobom spomalíte rýchlosť dýchania a zvýšite kvalitu dychov.
Všetko je to o bránici
Takže dva hlavné kroky sú spomaliť a dýchať s vašou bránicou. Skvelé, ale okrem metódy antikoncepcie často uvádzaný v situačných komédiách z 90. rokov, čo je to bránica?
Podľa Sukie Baxter, špecialista na držanie tela a pohyb, keď sa nadýchnete, vaša bránica – veľký kupolovitý sval na spodnej časti hrudného koša – sa sploští a vtiahne vzduch do pľúc. Medzirebrové svaly - malé malé svaly medzi každým rebrom - pomáhajú tomuto procesu roztiahnutím rebier, aby sa prispôsobili nasávaniu vzduchu.
„Mnoho ľudí však namiesto použitia bránice jednoducho ‚natiahne‘ brucho dopredu, čím sa brucho natiahne,“ hovorí SheKnows. "V hrudnom koši je malý alebo žiadny pohyb a pľúca sa príliš nerozširujú."
Ak chcete skontrolovať, či používate bránicu, položte ruky na boky, nad pás, s prstami naplocho na hrudný kôš a nadýchnite sa, hovorí Baxter. Ak cítite, že sa vaše rebrá zdvíhajú a vystupujú do strany, vaša bránica funguje. "Ak nie, pravdepodobne uvoľňujete svoje hlavné svaly - ktoré potrebujete na podporu chrbta - a namiesto toho rozťahujete brucho," poznamenáva. "Sústreďte sa na dýchanie do priestoru, ktorého sa vaše ruky dotýkajú po stranách hrudného koša, až kým nepocítite, že sa rebrá pohybujú."
Ďalším vodítkom, že vaša bránica funguje, je, že sa budete môcť nadýchnuť, zatiaľ čo vaše ramená skutočne padnú, hovorí Baxter. "To znamená, že keď sa nadýchnete, vaše lopatky by sa mali posúvať po chrbte," vysvetľuje. „Je to preto, že rebrá sa rozširujú pod vašimi ramenami. Ak namiesto toho na dýchanie používate ramenné svaly, nebudete môcť pri nádychu spustiť ramená."
Zachovajte pokoj a dýchajte
Najdôležitejšia vec, pokiaľ ide o správne dýchanie, je cvičiť, keď sa cítite pokojne, vysvetľuje Saranga. „Ak počkáte, kým sa budete cítiť úzkostlivo, vystresovane alebo nervózne, bude to ťažšie. Ak však zo správneho dýchania urobíte techniku, ktorú používate stále, je pravdepodobnejšie, že sa k nej otočíte, keď sa vaše telo bude cítiť trochu mimo kontroly, aby sa rýchlo upokojilo,“ hovorí.
A nemusíte venovať hodiny svojho života tomu, aby ste sa znovu naučili dýchať: dokonca len pár minút každý deň je skvelý začiatok a Saranga hovorí, že to môžete urobiť, keď budete ležať v posteli, šoférovať do práce alebo sedieť pri sebe pracovný stôl. Ale pre optimálnu relaxáciu cvičte správne dýchanie v tichom a relaxačnom priestore.
Prečo na tom záleží
Pomalé, hlboké a rytmické dychy sú hlavným cieľom, ak chcete správne dýchať, vysvetľuje Djordjevic. Týmto spôsobom, poznamenáva, všetky orgány dostanú dostatok kyslíka na fungovanie, čo znamená menšie svalové napätie a viac energie a koncentrácie.
Okrem toho, že je to dobré pre vaše telo, správne dýchanie je dobré aj pre vašu myseľa môže vám pomôcť upokojiť sa a znížiť úzkosť. Vzhľadom na to, že je zadarmo a nemá žiadne negatívne vedľajšie účinky, správne dýchanie je skvelým krokom k lepšiemu pocitu, ktorý môže – a mal by – vyskúšať každý.
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v júni 2019.
Než pôjdete, pozrite si naše obľúbené aplikácie pre duševné zdravie, ktoré sú užitočné a cenovo dostupné:
