Bolesť kolien trápi každý deň milióny žien. Štúdieto ukázali ženy sú náchylnejšie na zranenia kolena ako muži -vďaka našim relatívne širším bokom, ktoré zaťažujú naše kĺby, a našim hormónom, ktoré potenciálne oslabujú naše väzy. Fuj. Toto je znepokojujúca správa najmä pre tých, ktorí sú aktívni. Nič ťa nenapáli rýchlejšie ako zapálené koleno, však? Ak však viete, ktoré cviky sú pre vás tie pravé, nie je potrebné odkladať kondičnú rutinu.
Či už trpíte chronickou bolesťou kolena, alebo ste nedávno utrpeli zranenie, dostali sme prehľad od osobných trénerov z celej krajiny na najlepšie cvičenia pre ľudí so zlými kolenami, od tipy na telesnú hmotnosť na kardio až po strečing. A pamätajte, že ak máte problémy s kolenom, obráťte sa na lekára, aby sa konkrétnejšie venoval vášmu telu a jeho potrebám.
„Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré si treba všimnúť pri cvičení so zlými kolenami, je, že by ste nikdy nemali cítiť cvičenie v kolene,“ hovorí Kotarak. "Mali by ste to cítiť vo svojich štvorkolkách, hamstringoch, gluteách, okolitých svaloch okolo kolena." To je dôvod, prečo posilňovanie okolitých svalov pomôže vašim zlým kolenám.
Čiastočný/úplný drep (telesná hmotnosť alebo váha)
Zdvihnite chodidlá o niečo širšie ako je vzdialenosť bokov, prsty smerujú dopredu, stlačte jadro a držte hrudník zdvihnutý. Ohnite sa v kolenách a pošlite boky dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Akonáhle sa znížite na požadovanú hĺbku drepu, zatlačte cez pätu späť do stoja. Stlačte glutes v hornej časti. Drepy cvičia predovšetkým štvorkolky, ako aj hamstringy a glutes.
Toto cvičenie je skvelé, pretože v ňom môžete postupovať vlastným tempom zvýšením hĺbky drepu a pridaním hmotnosti, keď ste pripravení. Pomáha tiež budovať silu vo viacerých okolitých svalových skupinách, ktoré pomáhajú podporovať koleno.
Vystúpte (pomocou schodov alebo plyo boxu)
Toto cvičenie môžete robiť na schodoch alebo na akejkoľvek forme plyo alebo drevenej debne v telocvični v závislosti od úrovne obtiažnosti, ktorú chcete. Začnite tým, že sa postavíte čelom krok alebo box a položte jednu nohu na vrch škatule. Potom zatlačte cez prednú nohu na krabici, kým nebude rovná a opačná noha bude hore. Potom uvoľnite späť na začiatok a opakujte. Uistite sa, že opakujete rovnaký počet opakovaní na každú stranu.
Toto cvičenie tiež precvičuje zadok, štvorkolky a hamstringy. Krok nahor je napodobňovanie funkčného pohybového vzoru, ktorý máte každý deň pri chôdzi do schodov. Toto cvičenie tiež pomáha posilniť svaly obklopujúce koleno.
Mini band bočná chôdza
Miesto mini kapela požadovaného odporu okolo polovice lýtok. Potom zostúpte do pozície čiastočného drepu. Mierne rozkročte nohy tak, aby ste mali na páse malý odpor. Zapojte svoje jadro a ustúpte do strany, pričom pás roztiahnite. Urobte niekoľko krokov jedným smerom a potom sa vráťte opačným smerom. Uistite sa, že opakujete rovnaký počet opakovaní na každú stranu. Toto cvičenie precvičuje boky a vonkajšie gluteály. Je veľmi užitočné pri posilňovaní týchto oblastí, ktoré pomáhajú stabilizovať kolená.
Nezaťažený mŕtvy ťah/bedrový záves
Chodidlá dajte od seba približne na vzdialenosť bokov, prsty smerujú dopredu. Zapojte svoje jadro a pánt z bokov, len vykonajte malý ohyb do kolien. Ramená držte vzadu, oči sa pozerajte niekoľko stôp pred seba. Akonáhle pocítite, že vám sťahuje hamstringy, vráťte sa do stoja a stláčajte glutes. Akonáhle to bude príliš jednoduché, môžete prejsť na jednu nohu. Toto cvičenie precvičuje hamstringy a glutes, dve svalové skupiny obklopujúce a podporujúce koleno. Možnosťou je pokrok so závažím a/alebo jednou nohou.
Kardio
Ďalšou vecou, ktorú treba poznamenať, hovorí Kotarak, je odstránenie dopadu z vašej rutiny, čo znamená akúkoľvek aktivitu, pri ktorej obe nohy opúšťajú zem, ako je skákanie alebo beh. „Tento náraz zvyšuje zaťaženie kĺbov a kolien. Stále môžete robiť veľa foriem kardia bez nárazov, ako je plávanie, bicyklovanie, eliptický trenažér, veslovanie alebo upravené HIIT kardio.”
Pokiaľ ide o kardio, najlepší je nižší dopad: „Len sa uistite, že dostanete povolenie od lekára,“ hovorí Kotark. „Kardio je vždy niečo, čo by ste mali mať ako súčasť svojej cvičebnej rutiny. Nájdite si teda to, čo vám najlepšie vyhovuje. Práca vášho kardiovaskulárneho systému je veľmi dôležitá pre zdravie srdca. Kardio je rovnako dôležité pokračovať ako silový tréning pre optimálny cvičebný plán.“
„Jednou z prvých vecí, ktoré by som povedal niekomu so zlými kolenami alebo bolesťami kolien, bude jednoducho sa hýbať, aby som zmiernil bolesť kolenných kĺbov,“ hovorí Hache. „Cvičenia ako chôdza, vodný aerobik, jazda na bicykli, plávanie, joga a silový tréning pomáhajú zlepšovať symptómy spojené s artritickou bolesťou kolena a bolesť kolena súvisiaca s jedným jednotlivcom by sa nazývala „zlé kolená“. Metóda a prístup sa prispôsobujú potrebám každého jednotlivca po úplnom posúdení odborníkom. profesionál."
Ak vaše kolená nie sú v najlepšom stave, Hache odporúča jednoducho začať s posilňovaním svalov okolo kolien, ako sú štvorhlavý sval stehna, hamstringy, zadok a lýtka „môžu ísť veľmi ďaleko“.
Wall Squat
Vydržte päť až desať sekúnd. Cvičenie opakujte 10-15 krát a snažte sa zakaždým vydržať v sede o niekoľko sekúnd dlhšie.
Nohy majte rovno na podlahe, na šírku ramien, postavte sa chrbtom k stene a presuňte chodidlá dve alebo tri stopy od steny. Pokrčte kolená a pomaly sa spúšťajte, pričom chrbát a panvu držte pri stene. Neprehýbajte sa príliš hlboko. Ak pociťujete tlak alebo nepohodlie v kolenách, zmeňte svoju polohu do znesiteľného ohybu.
"Toto cvičenie nôh posilňuje slabé svaly a zároveň odvádza vynikajúcu prácu pri zvyšovaní flexibility. Tiež aktivuje vaše jadro, ktoré pomáha podporovať a stabilizovať hornú časť tela. Skvelé cvičenie, ktoré posilní vaše jadro a nohy. Pomôže vám vykonávať každodenné úlohy, ako je vstávanie a sedenie.“
Lýtka dvíha
Opakujte 15-20 krát a vykonajte dve alebo tri sady. Keď to bude jednoduché, zdvihnite jednu nohu mierne nad podlahu a s celou váhou na druhej nohe vykonajte rovnaké cvičenie.
Postavte sa čelom k stene alebo operadlu pevnej stoličky (alebo inej opory, ako je operadlo pohovky). Môžete to urobiť aj na schodoch, pričom sa budete držať rampy s pätami visiacimi z okraja schodu. Pomaly zdvihnite päty čo najvyššie, vydržte tri až päť sekúnd a potom spustite.
„Posilnenie lýtok vám pomôže so stabilitou a pohyblivosťou členkov, pretože sú to svaly zodpovedné za ohýbanie členkového kĺbu,“ hovorí Hache. „Slabé lýtka zvyčajne znamenajú slabé členky. Silnejšie lýtka pomáhajú predchádzať zraneniam jednoduchým budovaním sily v lýtkových svaloch a šľachách, čím sa znižuje riziko problémov spôsobujúcich reťazové poranenia členkového a kolenného kĺbu. Pomôže vám to tiež podávať lepšie výkony s vyššou efektivitou počas iných cvičení na spodnú časť tela.“
Julia Russell, olympijská plavkyňa, osobná trénerka, inštruktorka plávania v Life Time Sky Manhattan
„Silné a funkčné gluteálne svaly nie sú len súčasťou základov silného a zdravého človeka ale sú tiež mimoriadne dôležité pre zdravé kolená, pretože pomáhajú kontrolovať pohyb kolena,“ hovorí Russell. „Vytvárajú abdukciu a vonkajšiu rotáciu a odolávajú addukcii a vnútornej rotácii, čo znamená, že zabraňujú kolapsu kolena dovnútra pri pristávaní zo skoku. Kolená v polohe zvyšujú riziko zápalu šliach kolena, roztrhnutia ACL a mnohých ďalších problémov s kolenom.
Únos bokov v ľahu (bočné zdvihy nôh)
Dve série: 12 opakovaní na každú stranu, 15 sekúnd oddych
Ľahnite si na bok a nechajte telo tvoriť priamku. Zdvihnite hornú nohu tak ďaleko, ako môžete, vedúcu pätou. Nehýbte hornou časťou tela. Zostaňte v rovnej, strnulej polohe. Ak je cvičenie príliš jednoduché, pridajte odporový pás.
Mušle ležiace na boku
Dve série: 10 opakovaní na každú stranu (v hornej polohe držte 2 až 3 sekundy), 10 sekúnd oddych
Ľahnite si na bok s mierne pokrčenými kolenami a pred sebou. Vytočte hornú časť nohy len pomocou zadku. Nehýbte hornou časťou tela a neodtláčajte prsty na nohách. Váš rozsah pohybu bude na začiatku nízky, ak to robíte správne, a mali by ste cítiť, ako fungujú niektoré svaly na zadku. Sústreďte sa na silnú kontrakciu gluteu. Môžete pridať elastický pás, aby ste tento cvik na posilnenie kolena sťažili.
"Zlé kolená si vyžadujú iný prístup ako len cvičenie," hovorí Frith. „Bolesť kolien, aj keď je chrupavka opotrebovaná, je najčastejšie zo stiahnutých svalov. Najlepšie je myofasciálne uvoľnenie kvadricepsov, podkolenných svalov a adduktorov pred natiahnutím, ale po zahriatí tela by sa mali natiahnuť minimálne svaly okolo kolien.“
Ideálny čas na strečing je po cvičenie, nie na začiatku, keď sú studené, hovorí Frith. Keď uvoľníte zlé kolená do činnosti, odporúča, aby ste ich natiahli na konci tréningu hornej časti tela a potom začnite pracovať na spodnej časti tela počas ďalšieho tréningu - potom, čo boli natiahnuté.
Držte každý úsek 40 sekúnd, potom 60 sekúnd.
Natiahnutie adduktora
V stojacej polohe široko rozkročte nohy. S rovným pravým kolenom a pokrčeným ľavým kolenom zdvihnite vonkajšiu časť pravého chodidla, nakloňte hornú časť trupu doprava a zatlačte na vonkajšiu časť pravého stehna. Opakujte vľavo.
Natiahnutie kvadricepsov
Postavte sa pravou rukou na pult, stôl alebo inú podporu, ohnite ľavé koleno a ľavou rukou uchopte ľavý členok. Pritiahnite členok smerom k zadku. Opakujte s pravým členkom.
Natiahnutie lýtka/Popliteus
Položte ruky na stenu alebo inú podperu. Ustúpte ľavou nohou. Zablokujte ľavé koleno, otočte ľavé prsty mierne doprava, stlačte ľavú pätu k podlahe a dajte boky dopredu s trupom do jednej roviny s ľavou nohou. Pravá noha je pokrčená. Opakujte na pravej nohe.
Verzia tohto príbehu bola zverejnená vo februári 2020.
Predtým, ako pôjdete, pozrite si našu obľúbenú regeneračnú výstroj pre unavené a ubolené telá:
