Mnohí z nás predpokladajú, že na dotvorenie domácej telocvične potrebujete veľa ťažkých váh a drahého vybavenia. Ale pravdou je, že všetko, čo skutočne potrebujete, je a podložka na YOGU. Iste, môže sa zdať zvláštne, že by ste si mohli zacvičiť v kvalite telocvične s vybavením za 30 dolárov. Ale takých je veľa cvičenia na jogovej podložke tam vonku, že skutočne môžete. A ešte lepšie: Môžete ich kombinovať cvičenia vytvoriť rad podložiek na jogu tréningy ktoré sa líšia dĺžkou, zameraním a obtiažnosťou.
Najzrejmejším spôsobom, ako cvičiť na jogovej podložke, je robiť jogu. A ak je to vaša rýchlosť, je ich veľa bezplatné videá o joge, ktoré nájdete online na usmernenie vašej domácej praxe. Joga však nie je jediná vec, na ktorú je dobrá podložka na jogu. Existuje veľa cvičení založených na jogovej podložke, ktoré sa trochu približujú posilňovaciemu tréningu, ktorý by ste robili v telocvični – aj keď s telesná hmotnosť namiesto voľných váh.
Bežné základné cvičenia (ako sú brušáky, planky a horolezci) sa prirodzene hodia na vašu podložku na jogu. Aj tak by ste na ne nepoužili výbavu a sú príliš nepohodlné na to, aby ste ich dokončili priamo na podlahe (bez akéhokoľvek vankúša). Existuje však množstvo cvičení na nohy, zadok a ruky, ktoré sú rovnako priateľské k práci na podlahe – a ktoré môžu ťažiť z vankúša a úchopu, ktorý poskytuje podložka na jogu.
Zvládnite niekoľko z týchto cvičení a rýchlo si uvedomíte, že drahé vybavenie je (takmer určite) preceňované. Všetko, čo skutočne potrebujete na efektívne cvičenie, je kus obdĺžnikovej peny za 30 dolárov – a niekoľko pohybov na podlahu.
Dosky na poklepanie na ramená
Štandard: Začnite na vysokom planku s rukami na šírku ramien a nohami na šírku bokov. Vaše jadro by malo byť zapojené, takže od hlavy k nohám vedie rovná čiara. Keď zaujmete stabilnú dosku, zdvihnite pravú ruku zo zeme a poklepte na ľavé rameno. Potom položte pravú ruku späť nadol a zopakujte cvičenie s ľavou rukou poklepaním na pravé rameno. Pokračujte v striedaní poklepov na ramená, pričom dbajte na to, aby bolo vaše jadro zapojené a boky boli na úrovni. (Vaše telo by sa nemalo hýbať tam a späť, keď dokončíte poklepanie na ramená.)
Jednoduchšie: Nerobte si starosti s poklepaním na ramená – namiesto toho sa zamerajte na držanie pevnej dosky. Statické vysoké dosky sú stále skvelým spôsobom, ako vybudovať silu v rukách, jadre a chrbte.
Ťažšie: Pridajte push-up. Dokončite jeden poklep na rameno na každej strane a potom urobte úplný klik. Ak je to príliš veľká výzva, skúste urobiť klik po piatich alebo 10 poklepoch na pleciach na každej strane.
Glute Bridge sed-ľahy
Štandard: Začnite tým, že si ľahnete na chrbát. Kolená by ste mali mať ohnuté a chodidlá by ste mali tlačiť do podložky na jogu, približne na šírku bokov. Ruky by ste mali mať rovno po bokoch a ruky by ste mali pevne tlačiť do podložky na jogu. Keď ste tam, zapojte svoje jadro, stlačte zadok a zatlačte na základňu, aby ste zdvihli zadok do vzduchu. Keď je váš zadok vyvýšený, od ramien ku kolenám by mala viesť rovná čiara. Potom spustite zadok späť na zem. (Toto je glute bridge.) Zapojte svoje jadro, aby ste sa zrolovali, kým sa hrudník nebude dotýkať kolien. Udržujte svoje jadro zapojené, chrbát rovný a ruky natiahnuté pred seba, aby ste zaistili správnu formu. Keď váš hrudník dosiahne kolená, môžete sa pomaly zvaliť späť na zem. (Toto je sed-ľah.) Odtiaľ pokračujte striedavo medzi gluteovými mostíkmi a ľahmi na mieste.
Jednoduchšie: Namiesto kombinovania zadkových mostíkov a brušákov sa zamerajte na jeden alebo druhý. Ak chcete vybudovať silu vo svojich zadkoch, zamerajte sa na gluteálne mostíky. Ak by ste radšej aktivovali svoje jadro, zamerajte sa na brušáky.
Ťažšie: Ak chcete zvýšiť ante, môžete zdvihnúť nohy z podlahy a narovnať nohy počas sedenia. To prinúti vaše jadro pracovať ešte tvrdšie, aby ste boli pri zrolovaní v rovnováhe. Len sa uistite, že sa pri tom sústredíte na svoju formu. Ďalšia výzva nestojí za to, aby ste obetovali svoju formu.
Stolové šikmé brušáky
Štandard: Začnite v polohe na stole, s rukami na šírku ramien a kolenami na šírku bokov. Váš chrbát by mal byť plochý a vaše jadro by malo byť zapojené. Potom otočte pravý bok, aby ste zdvihli pravé koleno zo zeme, a dvíhajte koleno, kým nebude v jednej rovine s vaším chrbtom. (Nazýva sa to požiarny hydrant, z dôvodov, ktorým som si istý, že to chápete.) Potom pritiahnite pokrčené koleno k lakťu a urobte šikmý kľuk na stole. Potom opatrne otočte nohu dozadu, kým nebude rovno za vami. Uistite sa, že vaša noha zostáva zdvihnutá počas celého pohybu; mali by ste prejsť cez polohu požiarneho hydrantu predtým, ako narovnáte nohu za seba. Potom tento pohyb zopakujte, pričom sa neustále striedajte medzi priložením ohnutého kolena k lakťu a vykopnutím nohy priamo za seba. Vykonajte toľko opakovaní, koľko uznáte za vhodné, a potom vymeňte strany.
Jednoduchšie: Zjednodušte pohyb. Nerobte šikmý kľuk na doske a nekopajte nohou priamo za seba. Namiesto toho sa sústreďte iba na zdvíhanie nohy hore a dole (inými slovami, sústreďte sa len na robenie požiarnych hydrantov). Stolové šikmé kľuky precvičia vaše brucho, ruky, nohy a zadok v rovnakej miere. Požiarne hydranty sú však skvelým spôsobom, ako posilniť nohy a zadok. Požiarne hydranty fungujú aj na bruchu, pretože pri zdvíhaní nohy hore a dole budete musieť zapojiť svoje jadro, aby ste zostali v rovnováhe.
Ťažšie: Namiesto toho, aby ste robili šikmé kľuky z pozície stola, robte ich z pozície planku. Postavte sa na vysokú dosku, potom ohnite jedno koleno a pritiahnite ho tak, aby sa dotýkalo lakťa. Chvíľu ho tam podržte a potom ho natiahnite späť do dosky. Vaša váha sa môže posúvať dopredu a dozadu, ale nemala by sa posúvať zo strany na stranu.
Vysoké výpady
Štandard: Začnite ohýbaním pravého kolena a položením pravej nohy pevne na zem. Potom natiahnite ľavú nohu rovno za seba a uistite sa, že máte ľavé prsty pevne na zemi. Položte ruky na podlahu, približne na šírku ramien, v jednej línii s pravou nohou. Uistite sa, že vaše pravé koleno je priamo nad vašim pravým členkom (nie za ním ani pred ním). Potom zapojte jadro, stehná a gluteus, aby ste mohli narovnať trup a zdvihnúť ruky zo zeme. Držte ruky v páse alebo ich zdvihnite do vzduchu. Vydržte vo vysokom výpade, kým sa nebudete cítiť vhodne vyzvaní, potom vymeňte strany.
Jednoduchšie: Výpad môže byť náročné cvičenie, aj keď držíte ruky na zemi. Takže namiesto toho, aby ste sa vzpriamili a balansovali len na nohách, držte ruky na zemi a držte vysoký výpad odtiaľ. Cvičenie môžete upraviť aj znížením zadného kolena na zem, aby ste vytvorili nízky výpad. Nízky výpad môžete držať rukami na zemi, alebo ich môžete zdvihnúť zo zeme a narovnať trup, aby ste vybudovali silu v jadre a nohách.
Ťažšie: Pridajte niekoľko detských impulzov k vášmu vysokému výpadu. Keď ste vo vysokom výpade s narovnaným trupom a rukami nad zemou, pulzujte ponorením trochu hlbšie do výpadu, potom stlačením do základu, aby ste sa vrátili na svoje pôvodné maximum výpad. Pokračujte v pulzovaní, až kým nebudete mať pocit primeranej výzvy, potom vymeňte strany.
Horolezci
Štandard: Začnite na vysokom planku s rukami na šírku ramien a nohami na šírku bokov. Potom ohnite jedno koleno a pritiahnite si ho k hrudníku. Potom to vykopnite späť. Potom ohnite druhé koleno a priložte ho k hrudníku. Potom to vykopnite späť. Pokračujte v striedaní zo strany na stranu.
Jednoduchšie: Spomaľ. Horolezci môžu byť skvelí na kardio, ale môžu byť aj efektívnym spôsobom budovania sily, aj keď ich robíte pomaly. Takže necítite potrebu veci urýchliť. Namiesto toho sa zamerajte na zapojenie svojho jadra, držte chrbát rovno a uistite sa, že vaše boky zostanú na úrovni. Vezmite svojich horolezcov tak pomaly, ako potrebujete, aby ste si udržali túto formu.
Ťažšie: Nabrať tempo. Vyzvite sa, aby ste svoje horolezce zvládli o niečo rýchlejšie – a o niečo dlhšie – ako zvyčajne.
Výťahy Supermana
Štandard: Začnite tým, že si ľahnete na podložku na jogu tvárou nadol. Nohy by ste mali mať vystreté za sebou a členky by mali byť zapojené tak, aby prsty smerovali k podlahe. Vaše ruky by mali byť natiahnuté zo strany na stranu, aby vaše telo vyzeralo ako písmeno „T“. Keď tam budete, zohnite sa lakte tak, aby ste mali predlaktia natiahnuté priamo nahor (v tomto bode bude vaše telo vyzerať trochu viac ako kaktus). Odtiaľ zapojte chrbát, hrudník a jadro, aby ste zdvihli hrudník, hlavu a chodidlá z podlahy. Aby ste predišli bolestiam v krku, zastrčte si bradu a udržujte priamku od temena hlavy k hrudníku. (Ak budete držať ruky ohnuté, a nie natiahnuté priamo pred seba, môže vám to tiež pomôcť udržať veci pohodlnejšie pre váš krk.) Podržte svojho supermana na sekundu, potom sa sklopte späť na zem opakovať.
Jednoduchšie: Zamerajte sa na držanie svojho supermana, namiesto toho, aby ste ho opakovali. Statické držania môžu byť užitočným spôsobom budovania sily, najmä keď sa po niekoľkých opakovaniach ocitnete vyčerpaní. Namiesto zdvíhania a klesania vo svojom supermanovi sa zamerajte na zdvíhanie, držanie a spúšťanie, keď narazíte na svoj okraj (môže to byť po 5 sekundách, 10 sekundách – alebo dokonca 30 sekundách!).
Ťažšie: Pridajte predĺženie ramena. Keď zdvihnete hrudník a chodidlá zo zeme, podržte zdvih na sekundu, zatiaľ čo natiahnete ruky pred seba. Držte túto pozíciu na sekundu, potom ohnite lakte, aby ste sa vrátili do kaktusových ramien. Potom spustite celé telo na podlahu. Toto predĺženie rúk môžete pridať ku každému opakovaniu alebo ho môžete pripevniť na začiatky a konce sérií.
Diamantové kliky
Štandard: Začnite na vysokom planku s rukami na šírku ramien a nohami na šírku bokov. Potom trochu pritiahnite ruky a pomocou ukazovákov a palcov vytvorte kosoštvorcový tvar. Končeky vašich prstov by sa mali dotýkať a mali by byť umiestnené smerom k stredu hrudníka (ale stále by mali byť v jednej rovine s vašimi ramenami). Ohnite lakte, aby ste znížili hrudník, kým sa nebude vznášať tesne nad podlahou (rovnako ako pri štandardnom push-upe, hoci pri štandardnom push-upe sa vaše lakte môžu vykloniť). Potom zapojte svoje jadro a zatlačte do základu, aby ste zdvihli telo späť nahor, pred zopakovaním cvičenia.
Jednoduchšie: Upravte svoj push-up tak, že kolená položíte na podlahu. Uistite sa, že od hlavy ku kolenám vedie rovná línia, a potom dokončite diamantové kliky tak, ako keby ste boli na štandardnejšej doske.
Ťažšie: Podržte push-up o niečo dlhšie, keď sa vznášate nad podlahou. Je bežné robiť kliky pomerne rýchlo. Takže pridanie statického držania do spodnej časti push-upu môže byť skvelý spôsob, ako zvýšiť výzvu.
Naším poslaním v SheKnows je posilniť a inšpirovať ženy a predstavujeme iba produkty, o ktorých si myslíme, že si ich zamilujete rovnako ako my. Upozorňujeme, že ak si niečo kúpite kliknutím na odkaz v tomto príbehu, môžeme dostať a malá provízia z predaja a maloobchodník môže získať určité overiteľné údaje pre účtovníctvo účely.
Chcete rozšíriť svoju domácu posilňovňu tak, aby vaša peňaženka neplakala o milosť? Tu je naše obľúbené cenovo dostupné vybavenie do posilňovne, ktoré nezničí peniaze: 
