Pokiaľ ide o diéty, často sa zdá, že každý týždeň je tu nový. Ale pre naše zdravie je často najlepšie držať sa osvedčených a pravdivých taktík, ktoré skutočne fungujú na to, aby sme sa cítili čo najlepšie a nie uviaznite v móde, ktorá sa snaží schudnúť (z dôvodov duševného aj fyzického zdravia). V tomto prípade hovoríme o protizápalová diéta. Nie je to nič nové, ale existuje veľa dôvodov, prečo sa oplatí vyskúšať, ak hľadáte spôsob, ako zaviesť do svojej rutiny rôzne zdravé potraviny a premýšľať o výžive novým spôsobom.
Viete, chronický zápal je skoro základom takmer všetkých našich zdravotných problémov. Artritída, IBS, astma, alergie, srdcové choroby, rakovina, Alzheimerova choroba a dokonca aj cukrovka, to všetko vedie k zápalu – a môže sa stať podľa Karen Lamphere, MS, CN, odborníka na výživu so sídlom v Edmonds, Washington, lepšie alebo horšie v závislosti od toho, čo človek je.
Lampere svojim klientom vždy odporúča diétu s protizápalovými potravinami ako spôsob, ako sa vyliečiť – a protizápalová diéta je v skutočnosti celkom nekomplikovaná a intuitívna.
Čo je to protizápalová diéta?
Protizápalová diéta pozostáva zo zdravých, zdravých, nespracovaných potravín.
Ako si Lamphere a mnohí ďalší odborníci na výživu pri práci so svojimi klientmi uvedomili, fráza „ste to, čo jete“ nemôže znieť pravdivejšie. Účelom jedenia protizápalových potravín a odstránením spracovaných potravín z jedálnička je upokojiť zápaly v tele. Výskum potvrdzuje dve dôležité veci, ktoré robia protizápalovú diétu tak kritickou a tak účinnou pre toľkých ľudí, ktorí zápasia so zdravotnými problémami, ako aj pre tých, ktorí dúfajú, že sa im zlepší zdravie.
Najprv, štúdia z roku 2015 tým British Journal of Nutrition spojené s nevyriešeným zápalom skorý vývoj chronického ochorenia. A po druhé – podľa riaditeľa zamestnaneckého wellness z University of Alabama v Birminghame a mimoriadneho profesora osobného zdravia, Lauren Whitt — jedenie správnych potravín (konkrétne protizápalových potravín) môže pomôcť v boji proti tomuto zápalu spôsobujúceho ochorenie v tele.
Tu prichádza na rad protizápalová diéta postavená na základných princípoch, ako sú:
Základným kameňom tejto diéty sú protizápalové tuky. Lamphere odporúča potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako je divoký losos, sardinky, sleď, ančovičky, ľanové semienko, konopné semienko a vlašské orechy. Okrem toho medzi ďalšie protizápalové tuky patrí extra panenský olivový olej, avokádový olej, ľanový olej, konopný olej a olej z vlašských orechov.
Ovocie a zelenina majú vysoký obsah antioxidantov znižujúcich zápal. "Ovocie a zelenina s vysokým obsahom antioxidantov sú dôležité, najmä cibuľa, cesnak, paprika a tmavá listová zelenina," hovorí Lamphere. Dodáva: "Sú s vysokým obsahom karotenoidov bojujúcich proti zápalu, vitamínu K a vitamínu E."
Byliny a koreniny zahŕňajú zlúčeniny na boj proti zápalu. Lamphere vysvetľuje: „Kurkuma, oregano, rozmarín, zázvor a zelený čaj obsahujú bioflavonoidy a polyfenoly, ktoré znižujú zápal a obmedzujú radikálna produkcia“. Dodáva: „Niektoré z najsilnejších protizápalových druhov zeleniny sú papriky a koreniny z nich odvodené, ako napríklad kajenské korenie. korenie. Všetky chilli papričky obsahujú kapsaicín (čím je paprika štipľavejšia, tým viac kapsaicínu obsahuje), čo je silný inhibítor substancie P, neuropeptidu spojeného so zápalovými procesmi.
Niektoré zdravé bielkoviny môžu pôsobiť protizápalovo. "Existuje rozdiel v obsahu nasýtených tukov a omega-3 tukov u hovädzieho mäsa kŕmeného obilím a hovädzieho mäsa kŕmeného trávou, pričom hovädzie mäso kŕmené trávou je zdravšou voľbou pre protizápalovú diétu." Dodáva: „In Okrem toho organické pasterizované vajcia majú lepší protizápalový profil mastných kyselín ako vajcia z priemyselného chovu. Vyberte si bielkoviny múdro a zamerajte sa na zníženie množstva nasýtených tukov vo vašej strave diéta.
Aké potraviny sú prozápalové?
Štandardná americká strava je vinníkom zápalových stavov.
Nezdravé tuky podporujú zápal. „Väčšina ľudí, ktorí jedia západnú stravu s vysokým obsahom spracovaných potravín alebo rýchleho občerstvenia, konzumuje veľa omega-6 tukov a málo protizápalové omega-3 tuky – a práve táto nerovnováha medzi nimi podporuje zápal [v telo]“.
Omega-6 tuky nachádzajúce sa v kukuričnom, svetlicovom, slnečnicovom, arašidovom a sójovom oleji. „[Tieto tuky] sú zápalové, pretože sa metabolizujú na zlúčeniny podobné hormónom, ktoré v skutočnosti podporujú zápal,“ hovorí Lamphere. Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sú transmastné kyseliny nezdravé? Lamphere vysvetľuje: „Ďalší tuk, ktorý je vysoko zápalový, je transmastný tuk. Tento tuk sa nachádza v spracovaných alebo rýchlych jedlách, najmä v tých, ktoré sú vyprážané.“ Varuje: "Najlepšie je úplne sa vyhnúť trans-tukom."
Rafinované sacharidy sú prozápalové. Rafinovaná múka, cukor a potraviny s vysokým glykemickým indexom zhoršujú zápalové stavy. Lamphere varuje: "Tieto potraviny zvyšujú hladiny inzulínu a glukózy, čo zvyšuje hladiny prozápalových poslov."
Potravinové alergie alebo precitlivenosť môžu hrať úlohu pri zápaloch. "Mnoho ľudí netoleruje bielkoviny v pšenici a mliečnych výrobkoch, čo môže spustiť zápalovú kaskádu, ktorá začína v čreve, ale môže mať ďalekosiahle [systémové] účinky," hovorí Lamphere.
Ako začať s protizápalovou diétou
Lamphere odporúča protizápalovú diétu ľuďom so zápalovými stavmi, ako aj ľuďom, ktorí hľadajú zdravú výživu. Keď začínate, Lamphere zdôrazňuje, že je dôležité znížiť príjem nezdravých tukov odstránením olejov vysoký obsah omega-6 pri súčasnom zvýšení príjmu zdravých tukov, vrátane väčšieho množstva extra panenského olivového oleja a omega-3 mastných kyselín kyseliny.
Dr Joe Feuerstein, docent klinickej medicíny na Kolumbijskej univerzite a riaditeľ integratívnej medicíny na Stamforde Nemocnica ide ešte o krok ďalej – hovorí, že najjednoduchší spôsob, ako pristúpiť k protizápalovej diéte, je zamerať sa na čo ty môcť mať namiesto toho, čo nemôžeš. Vo svojej nutričnej práci so svojimi pacientmi, kde často používa protizápalovú diétu, Feuerstein hovorí, že je to také jednoduché ako používanie jednoduchej potravinovej pyramídy.
Tu je jeho prístup od spodnej časti pyramídy po jej vrchol:
Spodná časťúroveň — Vychutnajte si všetky farby dúhy ako zeleninu alebo šalát, 2 – 3 porcie na obed a 2 – 3 porcie na večeru. Toto je kombinované s 2 – 3 ovocnými a bobuľovými snackmi denne.
Úroveň II — V obmedzenejšom množstve si doprajte zdravé sacharidy a celozrnné výrobky, ako je quinoa, yams, banány al dente a celozrnné cestoviny.
Úroveň III — Ďalej sú to orechy a semená, ako sú mandle, ako aj konopný, avokádový a olivový olej.
Úroveň IV — Jedzte striedmo protizápalové bielkoviny, ako je celá sója, vrátane tofu a tempehu, a studenovodné ryby, ako je sleď, makrela, sardinky, sockeye alebo losos.
Úroveň V — Zahrňte malé množstvá iných bielkovín, ako sú vajcia, hydina bez kože, prírodný syr alebo bizón.
Najvyššia úroveň — Špičkou pyramídy je horká čokoláda, zelený čaj, korenie a trochu červeného vína.
Keď už hovoríme o tom, čo môžete mať, protizápalovú diétu nie je také ťažké dodržiavať, ako sa zdá – nie všetky „dobroty“ života sú zo stola. Ako nám Feuerstein pripomína, tie báječné jedlá na vrchole pyramídy, ako je horká čokoláda a červené víno, si stále môžete vychutnať v malých množstvách. Tento druh umierneného prístupu s pochúťkou, ktorá na vás čaká na konci noci, uľahčuje dodržiavanie akejkoľvek diéty.
Verzia tohto článku bola pôvodne publikovaná v apríli 2008.
Než pôjdete, pozrite si tieto silné citáty podporujúce zdravý a pozitívny postoj k jedlu a telá:
