Raz som sa objavil v a Televízna správa kde bolo moje video beh. Keď som videl video, bol som zdesený. Správna bežecká forma? Nie veľmi.
Video odhalilo, že som bol útočníkom na päte – o čom teraz viem, že v bežeckej forme je to veľký zákaz. Áno, existuje správny spôsob, ako nosiť svoje telo pri behu, alias správna bežecká forma. Správna bežecká forma vám pomáha behať efektívne, takže môžete ísť rýchlejšie s menšou námahou a menšou pravdepodobnosťou zranenia. Bohužiaľ, veľa nových bežcov si stanovili za cieľ dosiahnuť veľké ciele, len aby boli odsunutí na vedľajšiu koľaj zranenia pravdepodobne spôsobené tým, ako bežia.
Ak vaša bežecká forma nie je dokonalá, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste identifikovali svoje chyby a napravili ich, aby ste dosiahli optimálnu rýchlosť a znížili pravdepodobnosť zranenia.
Ako teda viete, že máte správnu bežeckú formu?
Správna bežecká forma znamená, že sa pohybujete energeticky najefektívnejším možným spôsobom. To znamená, že vaša hlava je nad vašimi ramenami, ramená cez boky, boky nad strednou časťou chodidla (nie päta), ruky sú ohnuté o 90 stupňov hojdajúc sa pri bokoch a prsty sú zľahka priložené k sebe, akoby ste medzi ukazovákom a palec.
Patrick Gildea, riaditeľ a hlavný tréner v Projekt vzdialenosti Knoxville, hovorí, že si môžete prejsť mentálnym kontrolným zoznamom, aby ste zistili, či je váš formulár správny. Opýtajte sa sami seba, či bežíte na výšku s uvoľnenými ramenami, sklopenou bradou, očami vpredu a končekmi prstov v páse.
„Toto sú jednoduché náznaky, ktoré si môžete pripomenúť počas náročných fáz behu alebo pretekov, aby ste sa dostali späť do bodu,“ vysvetľuje Gildea.
Najväčšie chyby, ktorých sa začínajúci bežci dopúšťajú
Podľa Gildea existujú bežné problémy s formulármi pre začínajúcich začiatočníkov, o ktorých by ste určite mali vedieť.
- Chyba č. 1: Nápad na pätu. Vaše chodidlá by nemali viesť pätou napred pred vašimi bokmi, pretože to bude vyžadovať väčšie úsilie na odtlačenie od zeme. Namiesto toho chcete pristáť v strede nohy.
- Chyba č. 2: Špička na špičke. Špička je, keď dopadnete na prsty. To tiež sťažuje odtláčanie sa od zeme.
- Chyba č. 3: Prílišné kráčanie. Čím väčší krok, tým rýchlejší bežec, však? Nie. Pokúšať sa neprirodzene predĺžiť krok je istý spôsob, ako sa zraniť. Zamerajte sa na kratšie a rýchlejšie kroky.
- Chyba #4: Pomalá kadencia. Chcete, aby vaše nohy dopadli na zem 180-krát za minútu (počítajte kroky 15 sekúnd, potom vynásobte 4). Čím pomalšia je vaša kadencia, tým dlhšie sú vaše nohy na zemi a tým viac energie je potrebné na ich zdvihnutie.
- Chyba #5: Stuhnutá horná časť tela. Môže to znieť protirečivo, bežať silno a zároveň neústupne, ale to je cieľ. Uistite sa, že máte ramená spustené preč od uší a ruky sa voľne kývajú vedľa vás.
- Chyba č. 6: Bláznivé paže. Len dávajte pozor, aby sa tieto ruky príliš nekývali. Mali by sa pohybovať plynulým, kontrolovaným pohybom.
Ako opraviť chyby bežiaceho formulára
Aj keď tieto chyby môžu potenciálne spôsobiť zranenie, snaha zmeniť svoju formu cez noc nie je riešením, hovorí Bobby Holcombe, osobný bežecký tréner a zakladateľ Knoxville Endurance.
„Niekedy si bežci pozrú videá iných bežcov alebo sami seba, ako bežia, a potom chcú zmeniť svoj krok,“ hovorí Holcombe. „Každý má iný krok, úder do nohy atď. Nemali by sa ich snažiť okamžite zmeniť."
Holcombe vysvetľuje, že pokus o zmenu vašej bežeckej formy cez noc vás určite zraní. Zamerajte sa radšej na jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu postupne zlepšiť držanie tela a stať sa výkonnejším bežcom. Začínajúcim bežcom odporúča pridať do svojej rutiny tieto cvičenia:
Vŕtačky. Rýchlostné vŕtačky zlepšiť formu zlepšením komunikácie medzi mozgom a nohami, aby ste sa stali efektívnejšími. Medzi najbežnejšie cvičenia pre bežcov patria vysoké kolená, prehadzovanie do strán, A-Skip, kopy na zadok, rovné hrania nôh, spätný chod, kop na zadok vysokým kolenom a karioka. Urobte si každý na 20 metrov dvakrát týždenne po rozcvičke.
Beh naboso. Beh bez topánok posilní vaše chodidlá a svaly nôh a naučí vaše telo pristáť v strede chodidla. Štyrikrát behajte na mieste alebo na mäkkej tráve minútu. Urobte to dvakrát týždenne.
Kroky.Dva až trikrát týždenne ukončite beh na štyroch kroky 80 až 100 metrov. Kroky sú miesta, kde bežíte postupne rýchlejšie, takže v strede vzdialenosti dosiahnete maximálnu rýchlosť (vaše míľové tempo). Kroky pomáhajú mechanike vášho tela tým, že ho naučia bežať rýchlo.
Švihadlo. Švihadlo posilňuje svaly potrebné na rýchle odlepenie sa od zeme – bez dopadu na vaše kĺby. Zamerajte sa na sériu 100 rotácií dvakrát týždenne (po ľahkom behu), aby ste videli zlepšenie.
Cvičenie základnej sily. Keď ste unavení, hrbíte sa – a nadmerný tlak sa vyvíja na iné časti vášho tela. Silné jadro zabraňuje krčeniu. Snažte sa robiť dosky, bočné dosky, most a bicykle 1 až 2 minúty 2 až 3 krát týždenne.
Dynamický strečing. Dynamický strečing sú aktívne pohyby ako výpady a švihy nôh, pri ktorých kĺby a svaly prechádzajú celým rozsahom pohybu. Snažte sa ich urobiť pred behom.
Po mesiaci vykonávania týchto cvičení bežci pravdepodobne začnú vidieť a cítiť zlepšenie svojej bežeckej formy.
Ako posilňujúce vedieť, že sa môžeme zmeniť a byť lepšími bežcami bez toho, aby sme sa vyčerpali alebo sa zranili. Zjednodušene povedané – nemusíte bežať tvrdšie, aby ste boli rýchlejší, len múdrejší.
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v septembri 2019.
Skôr ako pôjdete, pozrite si našu fobľúbené tréningové regeneračné základy pre vaše unavené telo:
