Kardio: skontrolujte. Silový tréning: kontrola. Preťahovanie... zrušte začiarknutie. Ak máte tendenciu vynechávať časť s flexibilitou vášho tréningu, nie ste sami. V snahe vtesnať cvičenie do už aj tak nabitého programu, veľa ľudí sa vzdáva tejto kritickej zložky kombinézy fitness program.
Dobrou správou je, že stále môžete mať prospech z krátkej strečingovej rutiny, aj keď je to len pár minút každé ráno. „Začlenenie ranného strečingu do vašej každodennej rutiny vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie zdravie mnohými spôsobmi,“ Claire Grieve, odborník na jogu celebrít a strečový terapeut, hovorí SheKnows.
Ranný strečing vám môže pomôcť uvoľniť napätie a nahromadený stres predtým, ako sa vydáte do svojho dňa. Zameranie sa na tesné svaly tiež pomôže udržať vaše telo zarovnané, čo podľa Grievea zabráni zraneniam a zlepší vaše držanie tela. Môže tiež zvýšiť prietok krvi do svalov.
Navyše ranný strečing vám umožní chvíľu sa zhlboka nadýchnuť pred začiatkom dňa.
„Tento tok kyslíka vám poskytne príval prirodzenej energie, ktorá je lepšia ako kofeín,“ vysvetľuje Grieve.
Tu Grieve zdieľa päť jogových pohybov, ktoré môžete začleniť do svojho ranná rutina.
3-minútová ranná strečingová rutina jogy
Detská póza
Posaďte sa na zem s širokými kolenami a dotykom prstov na nohách. Spustite brucho medzi stehná a oprite sa čelom o podlahu. Roztiahnite ruky, smerom k dlaniam nadol a predlžujte od bokov cez končeky prstov. V tejto póze jemne dýchajte a vydržte kdekoľvek od jednej do piatich minút.
Cat-Cow
Začnite na všetkých štyroch. Nadýchnite sa, vyklenite chrbticu smerom k stropu, pritiahnite bradu a chvostovú kosť k hrudníku. Vydýchnite, prehnite chrbát a zdvihnite chvostovú kosť a hlavu smerom k oblohe, keď uvoľníte brucho na podlahu. Robte to nepretržite asi 60 sekúnd.
Sklonený palec na nohe
Natiahnite jednu nohu na podlahuzatlačte nohu na zem. Dbajte na to, aby bol váš bok uzemnený na podlahe. Zdvihnite druhú nohu z palca, lýtka alebo hamstringu a potiahnite smerom k tvári. V prípade potreby sa nebojte použiť popruh. Podržte 30 až 60 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte.
ťava
Robiť: Začnite na kolenách s holeňami na zemi. Položte si ruky na spodnú časť chrbta s prstami smerujúcimi k zemi a jemne sa prehnite dozadu, pričom srdce natiahnete k oblohe. V plnom výraze vám ruky budú siahať po päty. Podržte 20-30 sekúnd a opakujte.
Nízky výpad s otočkou
Z nízkeho výpadu, položte ruky do modlitebnej polohy v centre srdca a jemne vytočte trup smerom k pravej nohe. Zaveste ľavý lakeť cez pravé koleno a použite ho ako páku na otvorenie trupu. Ak chcete urobiť zákrut hlbšie, natiahnite pravú ruku smerom k oblohe, pozerajte sa na končeky prstov a vydržte päť nádychov a výdychov. Urobte túto pózu rovnako na obe strany.
Alternatívna ranná strečingová rutina
Ak hľadáte inú strečingovú rutinu alebo takú, ktorú môžete striedať s piatimi jogovými pohybmi od Grieve, vyskúšajte tieto pohyby Corey Grenz, programový špecialista na Život, zdieľané so SheKnows. Zahŕňa šesť strečingov, ktoré môžete urobiť ráno, aby ste zlepšili svoje držanie tela a cítili sa lepšie počas dňa.
Natiahnutie steny Pec
Nájdite roh miestnosti. Dajte ruku do 90-stupňového uhla. Jemne otáčajte telom, až kým nepocítite natiahnutie hrudníka. Vydržte v natiahnutí 20 až 30 sekúnd a vymeňte ruky.
Stabilita ball lat stretch
Dostať sa do kľačiacej polohy. Položte ruky na stabilizačnú guľu (alebo na okraj stoličky). Jemne natiahnite ruky, ohnite chrbát a ponorte telo smerom k podlahe. Podržte strečing 20 až 30 sekúnd.
Natiahnutie penového valca
Položte sa na penový valec s hlavou na jednom konci a zadkom/chvostom na druhom. Natiahnite ruky do strany a nechajte ich visieť. Držte tento úsek 30 až 60 sekúnd.
Natiahnutie ohýbačov bedra na kolenách
Kľaknite si na jedno koleno. Mierne sa nakloňte dopredu a zastrčte chvost tak, aby ste cítili natiahnutie nohy, ktorá sa dotýka podlahy. Môžete tiež zdvihnúť ruku nad hlavu a dosiahnuť na opačnú stranu. Držte tento úsek 30 sekúnd a potom zmeňte strany. Ak máte drevenú podlahu, stačí zložiť uterák a položiť ho pod koleno, na ktorom kľačíte.
Pretiahnutie bežca
V stoji zdvihnite jednu nohu z podlahy a ohnite koleno, aby ste mohli nohu chytiť rukou. Snažte sa, aby sa päta dotýkala zadku. Toto natiahnutie by ste mali cítiť v štvorkolke alebo stehennom svale. Držte tento úsek 30 až 45 sekúnd.
Natiahnutie lýtok vo výpadovej polohe
Začnite v polovýpadovej polohe. Zatlačte zadnú pätu do podlahy. Držte tento úsek 30 až 45 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte. Keď robíte tento strečing, kľúčové je uistiť sa, že stlačíte zadok na zadnej nohe.
Takže zajtra ráno, prečo nezačať deň niekoľkými úsekmi — pripraví vás na zvyšok dňa.
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v januári 2019.
Než pôjdete, pozrite sa na naše obľúbené doplnky do domácej posilňovne, ktoré nič nezruinujú:
