Keď myslíš cvičenie s kettlebellom, pravdepodobne si myslíte o tradičnom švihovom pohybe, ktorý pracuje predovšetkým s nohami a jadrom. To je pravdepodobne dôvod, prečo pravdepodobne siahnete po sade činiek, keď chcete tónovať ruky. Neznížte však účinnosť kettlebell pre vašu ďalšiu cvičenie rúk, ktoré vám pomôže získať vytvarované bicepsy.
„Kettlebell je pravdepodobne jedným z najuniverzálnejších tréningových zariadení, ktoré môžete mať vo svojom arzenáli,“ Justin Fauci, osobný tréner certifikovaný NASM, spoluzakladateľCaliber Fitness, hovorí SheKnows. „Na rozdiel od činiek sa kettlebell dá použiť nielen na pomalé cvičenia na budovanie svalov, ale aj iné dynamické, kardiovaskulárne náročné pohyby, ako sú švihy a ťahy, ktoré zlepšujú silu a silu. To znamená, že bez ohľadu na to, či sa snažíte spaľovať tuk alebo tonizovať svaly, ste začiatočník alebo pokročilý, môžete si vybrať cviky, ktoré vám vyhovujú.“
Či už ste v posilňovni alebo doma, pokorný kettlebell (KB) sa dá použiť na dosiahnutie náročného precvičenia celého tela len s trochou fantázie. Nižšie je niekoľko rýchlych a účinných cvičení, ktoré vám pomôžu získať tie oceľové ramená. Urobte ich všetky počas jedného potenia alebo ich zmiešajte v rámci aktuálneho tréningu.
(Keď už ste tu, nezabudnite si pozrieť náš redaktor zdravia obľúbený nastaviteľný kettlebell. Je to úplná zmena hry, ak máte radi rôzne možnosti hmotnosti a tiež radi nenarážate palcom na päť rôznych kettlebellov.)
Naším poslaním v SheKnows je posilniť a inšpirovať ženy a predstavujeme iba produkty, o ktorých si myslíme, že si ich zamilujete rovnako ako my. Upozorňujeme, že ak si niečo kúpite kliknutím na odkaz v tomto príbehu, môžeme dostať malú províziu z predaja.
Dvojité ohnuté cez riadok KB
"Riady sú jedným z najlepších staviteľov chrbta, ale používajú aj niektoré bicepsy, najmä pri užšom alebo podhmate," hovorí Fauci.
Ako: Predkloňte trup o približne 45 stupňov. Postavte sa pevne a stabilne s hmotnosťou rovnomerne rozloženou na chodidlá a nastavenú polohu chrbta. Do každej ruky chyťte kettlebell a stiahnite lopatku, lakte ťahajte dozadu, kým nepocítite kontrakciu. Tento pohyb pôsobí na laty, kosoštvorce, pasce a bicepsy.
Hrať: 3 sady po 8-12.
Jednoručný rozdvojený drep KB Shoulder Press
"Tento pohyb sa zameriava na ramená, štvorkolky a glutes,"Devan Kline, spoluzakladateľ a generálny riaditeľ spoločnostiBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) hovorí SheKnows.
Ako: Uchopte kettlebell tak, že pôjdete pod rukoväť a otočíte ho tak, aby jeho váha spočívala na vašom predlaktí. Odtiaľto pôjdete do drepu a keď prídete hore, postavte sa na nohy a zdvihnite ruky nad hlavu v tlačenom pohybe. Vymeňte ruky a opakujte.
Hrať: 3 sady po 8-12.
Dr. Nicole Lombardo, som fyzioterapeutka, trénerka CrossFitu úrovne 1, odbackintelligence.com.
Kettlebell americké hojdačky
"Toto cvičenie funguje na predné deltoidy, laty, pasce, bicepsy a tricepsy," hovoríDr Nicole Lombardo, fyzioterapeut a tréner CrossFit Level 1.
Ako: Začnite s nohami o niečo širšími, ako je šírka bokov, kettlebell v rukách a položený na bokoch. Nakloňte hrudník dopredu a boky dozadu. Rýchlo narovnajte boky, čo spôsobí hybnosť zdvihnúť kettlebell dopredu.
Čím väčšiu silu a rýchlosť použijete s nohami a bokmi, tým vyššie sa bude kettlebell kývať. Potom, keď kettlebell nemôže ísť vyššie, prevezmú vás odtiaľto vaše ruky a zdvihnú kettlebell nad hlavu.
Úpravy: Kettlebell môžete len švihnúť do úrovne očí. Táto modifikácia je najlepšia pre začiatočníkov alebo kohokoľvek s bolesťou ramien.
Hrať: 3 sady po 8-12.
KB Single Arm Clean and Press
Podľa Bryny Carracino, trénerky životného štýlu a fitness a tvorca REHAB a zakladajúci trénerbeRevolutionarie, toto cvičenie precvičí vaše tricepsy, bicepsy a ramená.
Ako: Začnite s kettlebellom pred sebou a uchopte kettlebell jednou rukou.
Prejdite cez päty a ťahajte lakeť k stropu, otočte kettlebell do polohy stojana a potom stlačte kettlebell hore nad hlavou do tlaku.
Zložte kettlebell späť na podlahu. Resetovať. Opakujte pre čas alebo opakovania. Vymeňte strany.
Úprava: vezmite prvé dva prsty na opačnej strane a pomôžte viesť kb až po úplné stlačenie.
Hrať: 3 sady po 8-12.
Alternatívne zvlnenie KB
Fauci to odporúča na precvičenie bicepsov.
Ako: V každej ruke držte kettlebell. Stojte vysoko a silno, aby sa vaše telo nehojdalo, stočte jeden kettlebell do tela, aby ste pocítili stlačenie bicepsu. Vráťte sa na začiatok a opakujte s druhou rukou. Striedajte ruky, kým nedokončíte 8-12 opakovaní na každej ruke.
Hrať: 3 sady po 8-12 na rameno.
Jednoramenný KB Snatch
Podľa Klinea toto efektívne cvičenie zasiahne vaše pasce, chrbát, jadro a ramená.
Ako: Stojte na šírku ramien, ohnite sa v kolenách, aby ste uchopili kettlebell jednou rukou. Pri vstávaní z drepu súčasne uchopíte kettlebell a zdvihnete ho do výšky hrudníka predtým, ako mierne otočíte zápästie tak, aby sa kettlebell opieral o vaše predlaktie a úplne ho vytiahnite do vzduchu.
Ohnite lakeť a kolená, aby ste sa vrátili do drepu, čím sa kettlebell vráti späť na zem. Vymeňte ruky a opakujte.
Hrať: 3 sady po 8-12 na rameno.
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v októbri 2020.
Ak chcete cenovo dostupnú zostavu domácej posilňovne, máme pre vás niekoľko produktov, ktoré vrelo odporúčame: 
