Nájsť si minútu na hydratáciu, nadýchnutie sa a starostlivosť o vás je ťažké aj v tých najlepších možných scenároch. Ale teraz je to obzvlášť ťažké! Ak ste rodič, je pravdepodobné, že práve teraz nosíte vo svojej práci šesť ďalších klobúkov, ktoré pomáhajú deti so školou a žonglovaním udržujú váš dom v chode – takže máte čas dať si trochu a posilovať pripadá mi to ako nemožná otázka. Nájsť si čas? Kde?
No, existujú malé tréningy v malom rozsahu (veci, ktoré zvládnete za menej ako 7 minút!), ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek.
„Nezáleží na tom, koľko máte času – ide o to, čo v tom čase robíte,“ Ashley Borden, hlavný tréner, autor, vývoj aplikácií AB Fit hovorí SheKnows. „Napríklad, môžete sa ľahko zapotiť pri niečom tak základnom, ako je 50 ručných plank burpees, ktoré vám nakopú zadok! Mikrotréningy nemusia nevyhnutne priniesť veľké výsledky, pretože prebudia vaše telo a dodajú vám miniatúrne chvíľky nabité tukom alebo cielenú svalovú prácu.“
Borden zdieľa šesť mikrotréningov, ktoré môžete robiť počas dňa, aby ste udržali svoje telo v pohybe:
Počas čistenia zubov
"Najlepšia vec, ktorú môžem navrhnúť, je práca na rovnováhe jednej nohy," hovorí Borden. „Je to jeden z najviac zanedbávaných typov práce s ľuďmi, ktorí neprogramujú tréningy. Rovnováha pôsobí na vašu propriocepciu a tiež vám povie, ktorá noha potrebuje viac práce. Môžete cítiť svoju nerovnováhu! Rovnováha je tiež jednou z prvých vecí, ktoré sa starnú. Rovnováha vám pomáha vo všetkom, aj keď necvičíte.“
Ak chcete vykonať výzvu na vyváženie jednej nohy, striedavo držte každú nohu zo zeme tak dlho, ako môžete na každej strane. Potrebujete ďalšiu výzvu? Zatvorte oči, ale držte nohu z podlahy a blízko pri zemi.
Počas čakania v rade
Precvičte si panvové dno! Začnite s oboma nohami na podlahe a zdvihnite srdce. Majte oči na obzore. Zapojte panvové dno stláčaním a dvíhaním, podobne ako pri Kegeli cvičenie. Podržte 10 sekúnd a potom uvoľnite.
Pri prenášaní potravín
„Noste svoje potraviny rovnomerne po boku za rukoväť a napodobňujte to, čo sa nazýva ‚farmársky nosič‘,“ hovorí Borden. "Je to vynikajúci spôsob, ako zapojiť svoje jadro bez toho, aby ste museli zaťažovať ramená."
Krok 1: Držte tašky na bokoch a neohýbajte lakte (snažte sa rovnomerne rozložiť váhu).
Krok 2: Udržujte hrudník zdvihnutý a jadro zapojené.
Krok 3: Choďte trochu pomalšie a snažte sa počas chôdze nestratiť základné spojenie.
Jedna taška? Žiaden problém! "Je to rovnaký pokyn ako vyššie, ale zmeňte strany, keď ste na polceste do cieľa," hovorí Borden. „Percia majte kolmé a rovné. Nedovoľ, aby tvoje telo kleslo na jednu stranu."
Počas varenia
"Dajte si výzvu na squat/streč!" navrhuje Borden. Nastavte si časovač a každých 5 minút striedajte 5 až 10 vzduchových drepov a natiahnutie hrudníka.
Vzduchové drepy:
Krok 1: Nastavte chodidlá o niečo širšie ako je šírka bedrových kostí.
Krok 2: Natiahnite ruky dopredu.
Krok 3: Dosiahnite boky dozadu a dole, akoby ste siahali po stoličke za vami.
Krok 4: Vytlačte kolená a drepujte do hĺbky, ktorá je náročná, no uskutočniteľná.
Krok 5: Pretlačte päty, aby ste sa postavili a silno stlačte zadok na 2 sekundy v hornej časti.
Natiahnutie krku a hrudníka:
Krok 1: Uchopte ruky za kríže.
Krok 2: Uchopte jedno zápästie a potiahnite ho nadol.
Krok 3: Podržte 10 sekúnd.
Krok 4: Prepnite ruky a uchopte opačné zápästie za chrbtom a potiahnite na 10 sekúnd.
Pri praní bielizne
Pushupy sú ideálne v práčovni. „Použite svoju práčku alebo sušičku ako pozíciu na vysokej úrovni pre kliky,“ hovorí Borden. „Príliš ľahké? Pracujte na klikoch na jednoručkách!
Pri sedení v aute
Keď šoférujete alebo parkujete, cvičte si zadok. "Ak ste prekliaty, že musíte sedieť v aute dlhú dobu, vaše zadky sa vypnú a budete sa cítiť ako ochabnuté palacinky," hovorí Borden. "Dobrým spôsobom boja proti deflácii gluteusu je aktivácia." Na 5 sekúnd stlačte obe líca zo zadku tak silno, ako len môžete, a potom uvoľnite.
Keď budete nabudúce čakať v rade, kým sa vaše auto pohne, môžete svoje laty aktivovať aj pomocou volantu. Uchopte volant v rovnakých polohách na oboch stranách volantu. Zatlačte na koleso a mali by ste cítiť, ako vám ramená tlačia od uší a ako sa aktivujú vaše laty. Vydržte päť sekúnd a opakujte päťkrát.
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v júli 2019.
Než pôjdete, pozrite sa na naše obľúbené produkty na regeneráciu tréningu: 
