Bolesť chrbta je najhorší. Keďže váš chrbát je ústredným prvkom toho, ako sa vaše telo pohybuje po svete, akékoľvek podráždenie alebo zranenie môže znamenať skutočný zásah do kvality vášho života a cvičenia na bolesti chrbta sú nevyhnutnosťou pre starostlivosť o vaše celkové zdravie. A ak ste ešte nemali záchvat bolesti chrbta, počítajte so šťastím. Podľa Americká chiropraktická asociácia (ACA), bolesť chrbta je jedinou hlavnou príčinou invalidity na celom svete.
„Chrbát je komplikovaná štruktúra kostí, kĺbov, väzov a svalov. Môžete si podvrtnúť väzy, napnúť svaly, prasknúť platničky a podráždiť kĺby, čo všetko môže viesť k bolestiam chrbta,“ uvádza ACA. „Zatiaľ čo športové zranenia alebo nehody môžu spôsobiť bolesť chrbta, niekedy môžu mať tie najjednoduchšie pohyby – napríklad zdvihnutie ceruzky z podlahy – bolestivé následky. Okrem toho môže bolesť chrbta spôsobiť alebo skomplikovať artritída, zlé držanie tela, obezita a psychický stres. Bolesť chrbta môže tiež priamo vyplývať z ochorenia vnútorných orgánov, ako sú obličkové kamene, obličkové infekcie, krvné zrazeniny alebo úbytok kostnej hmoty.“
Mne osobne bolesť nie je cudzia. V skutočnosti som viac ako 10 rokov bojoval s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta. Vyskúšal som všetko: OTC lieky, masáže, chiropraktickú starostlivosť, strečing, penové valcovanie a jogu, aby som vymenoval aspoň niektoré. Väčšine ľudí sa darí najlepšie s pravidelným režimom zvládania bolesti, ktorý zahŕňa rôzne liečby, ale prisahám na nasledujúce úseky inšpirované jogou, ktoré mi pomôžu udržať môj chrbát pohyblivý a bez bolesti.
Mačka/krava
Začnite s neutrálnou chrbticou na rukách a kolenách. Pomaly sa nadýchnite nosom a prehnite spodnú časť chrbta, natiahnite panvu a hlavu smerom k oblohe (Kravská póza). Pri obrátení pohybu pomaly vydýchnite a pri pohľade smerom k pupku podsúvajte panvu (Cat Pose). Každý nádych by mal trvať tri. Pokračujte v striedaní medzi mačkou a kravou počas piatich úplných opakovaní.
Detská póza
Začnite s neutrálnou chrbticou na rukách a kolenách. Presuňte boky dozadu cez päty a natiahnite ruky dopredu tak ďaleko, ako to pohodlne dokážete. Uvoľnite sa v tejto póze čo najviac, aby vaša panva pocítila váhu a ponorila sa do päty. Vydržte 10 sekúnd, potom sa posuňte dopredu na ruky a kolená (môžete dokonca prejsť do pozície kravy, ak by ste chceli – vyklenúť chrbát a nakloniť panvu nahor), než sa znova ponoríte do Child’s Pose.
Downward Pes
Začnite s neutrálnou chrbticou na rukách a kolenách. Potom začnite nakláňaním panvy smerom k oblohe a pretláčajte sa cez brušká chodidiel, keď zdvíhate kolená zo zeme, boky tlačte k oblohe a pomaly narovnávajte ruky a nohy tak, môcť. Nechajte hlavu voľne visieť medzi rukami. Ak sú vaše boky, kríže a hamstringy tesné, možno nebudete môcť úplne narovnať nohy. Urobte, čo môžete, a pokúste sa „šliapať“ nohami dopredu a dozadu na hlbšie pretiahnutie na každej strane ohnutím jedného kolena a potom druhého, pričom opačnú nohu narovnáte, ako len môžete. Aj keď chcete pritlačiť päty k zemi, nemusia sa dotýkať.
Plank
Silné jadro môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta – a doska je jedným z najbezpečnejších cvičení, ktoré sa dá vykonávať pri bolestiach chrbta, pretože na to, aby boli účinné, nie je potrebný pohyb. Jednoducho vytvorte rovnú líniu od hlavy po päty. Môžete začať s kolenami a predlaktiami na zemi, pričom vydržte len 10 až 30 sekúnd. Keď zosilniete, vyskúšajte cvičenie s vystretými nohami alebo vo vysokom planku. Prepracujte sa k tomu, aby ste každú dosku držali celých 60 sekúnd.
Cobra
Kobra pomáha posilňovať dolnú časť chrbta a zároveň zachováva pružnosť chrbtice. Ľahnite si na brucho s nohami natiahnutými za sebou. Položte dlane na zem, v jednej línii s ramenami, ale pred hrudníkom. Nadýchnite sa nosom, zľahka zatlačte cez dlane a utiahnite chrbát, aby ste zdvihli hrudník a ramená zo zeme. Vydržte tri sekundy a potom pri výdychu pomaly klesajte. Zatiaľ čo vaše dlane slúžia ako podpora, mali by ste aktívne zapojiť chrbát, aby ste zdvihli hrudník nahor. Opakujte cvičenie päťkrát.
Obrázok 4
Obrázok 4 robí zázraky pri naťahovaní hamstringov a bokov, ktoré môžu prispieť k bolestiam krížov. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené a chodidlá na podlahe. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a prekrížte ju cez ľavé koleno tak, aby sa pravý bok otáčal smerom von. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a priblížte ľavé koleno k trupu. Natiahnite ruky okolo ľavého stehna, aby ste ho pritiahli k sebe a prehĺbili natiahnutie. Ak sa vám to zdá pohodlné, použite pravý lakeť na odtlačenie pravého stehna od tela, potom začnite pomaly vysúvať ľavé koleno a narovnávajte ľavú nohu čo najviac. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na opačnú stranu.
Happy Baby
S mäkkou podložkou alebo hrubým uterákom pod sebou si ľahnite na chrbát, kolená pokrčené a chodidlá položené na podlahe. Pokrčte kolená smerom k hrudníku a zdvihnite nohy zo zeme. Rukami uchopte vonkajšiu stranu chodidiel a ťahajte chodidlá smerom k telu (kolená by pritom mali zostať široké). Zostaňte v tejto polohe, natiahnite kríže a boky, potom sa začnite pomaly hojdať zo strany na stranu, aby ste zľahka masírovali svaly obklopujúce vašu chrbticu. Udržujte pozíciu 30 až 60 sekúnd.
Ľahké otočenie chrbtice
Udržiavanie pružnosti chrbtice je neuveriteľne dôležité, aj keď vás bolí, ale ak vás myšlienka príliš horlivého krútenia prinúti utiecť do úkrytu, neobviňujem vás. Jednoduché krútenie chrbtice je skutočne bezpečné pre každého – len sa uistite, že počúvate svoje telo a krútite len tak ďaleko, ako vám to dovolí.
Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté do strán, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe. Pozrite sa cez ľavé rameno, potom nechajte kolená „klesnúť“ doprava tak ďaleko, ako je to pohodlné (kontrolovaným spôsobom), pričom ľavé rameno držte ukotvené k zemi. Mali by ste cítiť príjemné natiahnutie cez ľavý bok a kríž. Podržte päť sekúnd, potom sa otočte späť do stredu a zopakujte na druhej strane. Vykonajte tri až päť sérií.
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v júli 2015.
Skôr ako pôjdete, pozrite si naše obľúbené doplnky do domácej posilňovne, ktoré nespôsobia zmätok na vašom bankovom účte:
