OK, takže chodíš pravidelne do posilňovne a myslíš si, že si v celkom dobrej kondícii - ale ako si na tom v skutočnosti? Vyzvite sa a sledujte svoje ciele s týmito fitness testy, ktoré skutočne preveria vašu silu.
Vieme, že zvládnete 90-minútovú rotačnú hodinu sotva sa zapotíte a učiteľ jogy vás predvádza ako škorpión, ale ako je na tom vaša celková kondícia? Zistite to pomocou týchto 11 kondičných testov, ktoré testujú silu hornej časti tela a spodnej časti tela, vytrvalosť, rovnováha a pevnosť jadra.
Horná časť tela
Otestujte svoju silu hornej časti tela pomocou týchto kondičných testov, ktoré zahŕňajú kliky, príťahy a tlak na lavičke.
Kliky:
Fotografický kredit: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
„Žena, ktorá pravidelne cvičí, by mala zvládnuť 8 až 10 klikov bez problémov,“ hovorí Christina Azumbra, majiteľka a hlavná trénerka Crossfit Artistry. "Športovkyne by mali byť schopné vykonať 15-20 klikov v teste maximálneho úsilia."
Máte kalkulačku? Silový a kondičný tréner Brandon Mentore má mierne odlišnú metódu výpočtu, koľko klikov by ste mali robiť.
"Pokiaľ ide o kliky, ženy by mali zvládnuť 30 percent svojej telesnej hmotnosti," povedal. „Zoberte svoju aktuálnu telesnú hmotnosť a vynásobte ju 0,4; číslo, ktoré získate, je počet klikov, ktoré by ste mali urobiť celkovo. Toto číslo je možné rozdeliť a rozdeliť do skupín po 3, 4 alebo 5. Napríklad žena, ktorá váži 120 libier, by mala počas cvičenia urobiť 36 klikov (120 x 0,4). To je možné vykonať ako 3 sady po 12 ”.
Zhyby:
Fotografický kredit: microgen/iStock/360/Getty Images
"Jedno zdvihnutie je míľnikom pre väčšinu žien," hovorí Azumbra. "Príťahy sú určite jedným z najťažších pohybov telesnej hmotnosti pre ženy, pretože naše svalstvo je postavené oveľa menšie ako muži," hovorí. "V našej telocvični očakávam, že priemerná žena zvládne 0-1."
Pre ženy, ktoré pravidelne cvičia príťahy, by malo byť 5 opakovaní náročných, ale dosiahnuteľných pri každom pokuse a 8-10 príťahov na pokročilej úrovni, hovorí.
Stolný lis:
Fotografický kredit: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Bench press je cvičiť v ktorej si ľahnete na lavičku a oboma rukami zdvihnete nad hlavu závažie. "Toto hnutie priamo súvisí s tým, aké dobré sú ženské kliky," hovorí Azumbra. "Ak je jej pozícia na doskách v klikoch vždy zapnutá a je schopná dotknúť sa hrudníka." zem a zatlačte sa do úplného predĺženia, potom by jej tlak na lavičke mal byť asi 90-100 percent jej tela hmotnosť. "
Dolná časť tela
Otestujte si silu spodnej časti tela pomocou týchto kondičných testov, ktoré zahŕňajú test mŕtveho ťahu, drepu a státia do diaľky.
Mŕtvy ťah:
Fotografický kredit: Hero Images/Hero Images/Getty Images
Mŕtvy ťah je cvičenie, pri ktorom sa činka zdvihne zo zeme na boky a potom sa zníži späť na zem. "Toto by mal byť najsilnejší zdvih ženy," hovorí Azumbra. "S dostatkom praxe a samozrejme správnou technikou a formou je dobrým štandardom, na ktorý by ste sa mali zamerať, telesná hmotnosť krát 1,5."
Drep:
Fotografický kredit: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra hovorí, že žena by mala byť schopná drepnúť svoju vlastnú telesnú hmotnosť po dobu 10 opakovaní.
Skúška skoku do diaľky:
Fotografický kredit: Fuse/Getty Images
Skúška skoku do diaľky v stoji preverí vašu výbušnú silu v nohách a ako zábavný fakt, kedysi to bola udalosť na olympijských hrách. Stojíte za vyznačenou čiarou a skáčete dopredu tak ďaleko, ako môžete, švihnutím rúk a pokrčením kolien vás poháňa dopredu. Povolené sú tri pokusy a musíte pristáť na oboch nohách bez toho, aby ste spadli dozadu. Priemerná vzdialenosť pre ženu je 171-180 centimetrov.
Jadrová sila
Otestujte si svoju silu brucha a jadra testom na doske a zdvihnutím rovnej nohy.
Test dosky:
Fotografický kredit: capdesign/iStock/360/Getty Images
Test na doske vyžaduje, aby ste si držali push-up pozíciu so svojou váhou na predlaktiach, lakťoch a prstoch. "So značným úsilím môže väčšina z nás držať dosku jednu minútu," hovorí Azumbra. "Ale trojminútový benchmarkový test by oddelil priemer a nad priemer."
Zdvih rovnej nohy:
Fotografický kredit: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
"Ženy by tiež mali byť schopné vykonávať zdvíhanie nôh." Toto je ďalší cvik, ktorý posilňuje panvové dno a zlepšuje ovládanie jadra pomocou bedrových flexorov a podbruško, “hovorí Mentore, ktorý to používa ako test základnej sily, tak aj ako posilňovacie cvičenie. Ideálne je ležať na chrbte a dvíhať nohy vo vzduchu s miernym ohnutím v kolene asi 12 až 20 opakovaní.
Vytrvalosť
Fotografický kredit: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Ako rýchlo dokážete ubehnúť míľu? "Mierne aktívna míľa by nemala stredne aktívnej žene trvať dlhšie ako 11 minút," hovorí Azumbra. "Pre tých, ktorí energicky cvičia a pravidelne behajú, by sa dala očakávať menej ako deväť minútová míľa."
Zostatok
Otestujte si rovnováhu pomocou posilnenia jednou nohou a vyváženia a dotyku jednou nohou.
Posilnenie jednou nohou:
Mentore hovorí, že posilnenie jednou nohou testuje silu bokov a celkovú rovnováhu. "Toto cvičenie je kľúčové pre silné jadro, zdravú panvu, dobrú rovnováhu a je to bežné cvičenie na ochranu pred osteopéniou a osteoporózou," hovorí. Ženy by mali byť schopné vykonávať 8-10 na nohu na vyvýšenom povrchu medzi 2-3 stopami.
Vyváženie a dotyk jednej nohy:
Postavte sa na ľavú nohu s mierne pokrčeným kolenom a pokrčte sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách opačnou rukou, a potom sa postavte bez toho, aby ste položili pravú nohu. Sledujte, koľkokrát to môžete urobiť za jednu minútu. Ak sa dotknete prstov na nohách 10-20-krát (bez toho, aby ste položili opačnú nohu), vaše skóre je dobré, viac ako vynikajúce a podpriemerné, ak ešte menej.
Ďalšie tipy na cvičenia
7 cvičení, ktoré rýchlo zlepšia vašu silu
Čerpacie železo pre ženy: Návod na zdvíhanie závažia
5 úsekov na zvládnutie medzičasov
