Keď oslavujeme sviatky a pripravujeme sa na vstup do nového desaťročia, neexistuje lepšia príležitosť na nový záväzok spať. V Thrive vždy hovoríme o hodnote založenia veľkého nočná rutina - ak ho ešte nemáte. To zahŕňa dodržiavanie pravidelného spánku, vyhýbanie sa kofeínu neskoro počas dňa a udržiavanie spálne tmavej, tichej a chladnej.
To znamená, že sme sa porozprávali s panelom popredných odborníkov v oblasti spánku, aby sme im poskytli praktické tipy, ktoré vám pomôžu urobiť rok 2020 rokom lepších zzz. Prečítajte si ich rady.
1. Pozrite si niečo vtipné
„Vždy sa uistím, že posledná hodina pred spaním je venovaná relaxačným a upokojujúcim aktivitám. To často znamená sedieť na gauči a pozerať sa na komediálnu televíznu reláciu, ktorú sme nahrali. Náš mozog zvyčajne potrebuje 30 až 60 minút na to, aby sa upokojil, kým bude pripravený spať, takže mi to pomáha vyhnúť sa tomu, aby som vliezol do postele, kým je moja myseľ stále aktívna.“
- Filip R. Gehrman, Ph. D., docent psychológie na Pensylvánskej univerzite
2. Dajte si horúcu sprchu
„Môj obľúbený tip na spánok podložený vedeckými poznatkami je vziať si a horúcu sprchu alebo kúpeľ bezprostredne pred spaním, pretože náhly pokles telesnej teploty je fyziologickým signálom pre spánok. Kúpele a horúce sprchy navyše uvoľňujú a sú tiež prestávkami v čase pred obrazovkou!“
– Katherine Duggan, Ph. D., odborná asistentka sociálnej a zdravotnej psychológie na Štátnej univerzite v Severnej Dakote, špecializujúca sa na spánok a zdravie
3. Majte notebook pri posteli
„Ak sa zobudím a mám problém zaspať alebo znova zaspať, ak som sa zobudil, je to zvyčajne spôsobené prílišným premýšľaním o všetkej práci, ktorú musím urobiť! Jedna stratégia, ktorú používam na riešenie týchto invazívnych myšlienok: Na nočnom stolíku si nechávam malý zápisník a pero. Ak si zrazu spomeniem na niečo, čo musím urobiť, môžem si to zapísať a prestať sa báť, že na to zabudnem, a dúfam, že zaspím.“
—Kristen Knutson, Ph. D., docentka v Centre pre cirkadiánnu a spánkovú medicínu na Northwestern University
4. Vyskúšajte relaxačnú formu jogy
„Odporúčam prax tzv Joga Nidraktorá zahŕňa kombináciu sústredeného dýchania, skenovania tela, vizuálnych predstáv, všímavosti a vďačnosti. Môže pomôcť navodiť stav hlbokého odpočinku a relaxácie. A samozrejme, ak si dovolíte skutočne relaxovať po dlhom a náročnom dni, je pravdepodobnejšie, že zaspíte, ako keby ste zostali v strese.“
— Fiona Barwick, Ph. D., riaditeľka Kliniky spánku a cirkadiánneho zdravia na Stanfordskej univerzite
5. Majte v spálni rastlinu navodzujúcu spánok
"Rastliny môžu byť krásne a môžu upokojiť naše emócie - môžu nás uvoľniť, a tak nám pomôcť spať." Pribúdajú dôkazy o tom, že vône rastlín ako jazmín a levanduľa môžu špecificky napomáhať spánku, a preto sú tieto esenciálne oleje obľúbené pred spaním. Medzi ďalšie rastliny, ktoré stojí za to vyskúšať, patrí chryzantéma, ruža a valeriána. Rastliny si môžete nechať vo svojej izbe a nezabudnite ich vystaviť slnečnému žiareniu počas dňa, keď môžete. Vône z týchto rastlín sú tiež zachytené vo forme bylinných esencií, takže ak chcete, môžete ich použiť namiesto nich.“
– Monique Simmonds, Ph. D., zástupkyňa riaditeľa pre vedu v londýnskych Kráľovských botanických záhradách a autorka knihy Kew: Záhradníkov spoločník liečivých rastlín
6. Rozviňte si predspánkovú prax vďačnosti
„Štúdie ukazujú, že praktizovanie vďačnosti, najmä pred spaním, zlepšuje kvalitu spánku. Môžete urobiť toto: Ponechajte si zápisník a pero na nočnom stolíku. Každý večer pred spaním si napíšte tri veci, za ktoré ste boli v ten deň vďační alebo ktoré ste ocenili. Je obzvlášť užitočné myslieť na malé veci, ktoré ste ocenili alebo za ktoré ste boli vďační, ako napríklad, že vám niekto podrží otvorené dvere, keď ste mali plné ruky práce.“
– Inna Khazan, Ph. D., zdravotná a výkonnostná psychologička, členka fakulty Harvardskej lekárskej fakulty so špecializáciou na spánok a autorka knihy Biofeedback a všímavosť v každodennom živote
7. Venujte pozornosť vášmu vnútornému termostatu
„Aby som sa uistil, že sa dostanem do postele včas, dávam pozor na teplotu svojho tela. Každý večer, keď je čas zaspať, naše telo zníži svoju teplotu o dva až tri stupne Fahrenheita. Aby sme toto prebytočné teplo stratili, naše nohy a ruky fungujú ako radiátory, ktoré odvádzajú teplo z tela von do prostredia okolo nás. Tento proces sa deje každú noc a je to spôsob, akým nám naše telo hovorí, že je čas ísť spať. Tento signál často používam – cítim extra teplo v rukách a nohách – ako pripomienku, aby som prestal s tým, čo robím, a nazval to dňom.“
— Eti Ben Simon, Ph. D., neurovedec z Kalifornskej univerzity, Berkeley's Center for Human Sleep Science
8. Urobte z postele svoje šťastné miesto
„Môj tip na spánok je jednoduchý. Situáciu v bdelom stave v posteli nepovažujem za problém, ktorý treba vyriešiť, liečiť alebo napraviť. Keď sa naučíte nielen akceptovať, ale aj užívať si stav v posteli, väčšina problémov so spánkom okamžite zmizne. Neposudzujem svoj spánok podľa toho, ako rýchlo upadnem do bezvedomia. Je to o jednoduchom sústredení sa na odpočinok, činnosť, nad ktorou máme úplnú kontrolu, a menej na tom, ako dlho trvá zaspať.“
-DR. Christopher Winter, M.D., riaditeľ Centra neurológie a spánkovej medicíny v Charlottesville, autor knihy Riešenie spánku: Prečo je váš spánok narušený a ako to opraviť
