Na vrchole leta nikto naozaj chce, aby mu pripomínali návrat do školy, určite nie deti. Ale toto je v skutočnosti najlepší čas na založenie rutiny pred spaním to zabráni neskoršiemu stresu. „Mnoho rodičov nájde večery sú najstresujúcejším obdobím dňa a deti hlásia, že práve vtedy na nich rodičia s najväčšou pravdepodobnosťou kričia,“ hovorí Lorraine Thomas, zakladateľka International Parent Coaching Academy a autorka knihy 7-dňový kouč pre rodičov a Super tréner Arty vs. The Shadow: Tipy na zvládanie stresu pre deti.
"Dobre pred spaním návyky sa dajú vytvoriť za sedem dní, ak ich robíte pokojne, sebavedomo a dôsledne,“ hovorí Thomas pre Thrive. V prieskum Thomas to zistil z 1000 pracujúcich rodičov obrazovky a stres sú najväčšie prekážky brániace dobrému spánku. „Ale keď rodičia urobia jednoduché zmeny, deväť z 10 hovorí, že je to významný rozdiel,“ vysvetľuje. spať vedie k väčšej energii a zvýšenej odolnosti u detí.
„Môžu byť pred spaním úplne bez stresu? Samozrejme, že nie,“ hovorí Fiona Barwick, Ph. D., riaditeľka kliniky spánku a cirkadiánneho zdravia v Centre spánkovej medicíny Stanfordskej univerzity. Ale ak začnete jasne a dôsledne
rutiny pred spaním - čo môže zahŕňať kúpele, hudbu a príbehy - čoskoro si môžete vytvoriť dobré návyky. „Vek 0 až 6 rokov je pre nás kritickým obdobím rozvoj, keď absorbujeme informácie, takže rané správanie budeme nevedome replikovať do dospelosti,“ hovorí Barwick pre Thrive. "Večerné rutiny fungujú rovnako, či už máte 8 alebo 68 rokov, pretože všetci zaspávame najľahšie, keď sa cítime bezpečne, uvoľnene a milovaní."Jednou z výziev pri vytváraní rodinnej nočnej rutiny je to, že rodičia sa často vrátia domov z práce a oni sú vyhladení, takže ani si nedávajú čas na oddych. Zbavenie sa rituálu pred spaním však môže niečo stáť. Povzbudzovanie detí ku kvalitnému spánku nie je dôležité len pre ich súčasnú vitalitu, ale aj pre budúcnosť. „Hlboký odpočinok nie je ničím menším než transformačným,“ hovorí Shelly Ibach, prezidentka a generálna riaditeľka Sleep Number zo spoločnosti Thrive Global. Rodinné rutiny pred spaním sú predmetom jej srdca: „Pomoc budúcim generáciám dosiahnuť kvalitný spánok môže a zmení svet,“ hovorí. "Vynikajúci spánok je nevyhnutný pre zdravšiu a šťastnejšiu spoločnosť, posilňuje naše vzájomné spojenie a rozširuje hranice toho, čo je možné."
A samozrejme, keď vedú rodičia, oplatí sa to celej rodine. „Jeden otec, s ktorým som pracoval, učiteľ, mi povedal, že čas na spanie je ‚sčasti radosť, sčasti partizánska vojna‘,“ hovorí Thomas. "Každý večer v ich dome bola bitka, ale bol prekvapený, že keď si raz postavil výzvu zaviesť večernú rutinu, veci boli oveľa pokojnejšie - a zábavnejšie."
Tu sú štyri kroky podložené odborníkmi k úspešnému spánku pre celú rodinu.
1. Nechajte svoje deti, aby si vybrali svoje obľúbené aktivity pred spaním.
Zapojte svoje deti do rozhodovania, aby vám pred spaním pripadalo menej ako boj a viac ako zábavná aktivita. Dajte im (obmedzený) výber aj v tomto procese, odporúča Thomas. Povedz: "Chceš si najskôr umyť zuby alebo si obliecť pyžamo?" Zvyknite si hovoriť „kedy“ a „potom“ namiesto „ak nie... nemôžeš“. Napríklad: „Keď si umyješ zuby, môžeme si čítať pred spaním príbehy.”
Barwick odporúča urobiť z detskej izby bezpečné, pokojné útočisko a vybrať si tri alebo štyri tiché, upokojujúce aktivity, na ktoré sa deti aj rodičia môžu tešiť. Človek by mal čítať nahlas, čo podporuje predstavivosť a kreativitu a pocit spojenia medzi rodičom a dieťaťom, hovorí Barwick, ktorý odporúča Lama Lama séria Anny Dewdneyovej na čítanie nahlas. „Nálada počas vašej rutina pred spaním by malo byť: ‚Deň sa skončil. Konečne môžeme spolu tráviť čas tým, čo nás všetkých baví,“ hovorí Barwick.
Odmeny možno použiť aj na pestovanie pozitívneho správania, takže ak sa deti trochu trápia, môžete im dať ďalší príbeh alebo čas na maznanie alebo špeciálny kúpeľ, hovorí Barwick.
2. Vytvorte v spálni „šťastnú stenu“.
Vedecké výskumu ukazuje, že pohľad na obrázok osoby, ktorú milujeme, alebo zážitok, ktorý sme si užili, kopíruje to isté pozitívne emócie v našom mozgu ako osobné prežívanie týchto vecí, hovorí The Coaching Academy’s Thomas. Obrázky, fotografie a slová na stene poskytujú silné vizuálne posilnenie podpory a lásky a pomáhajú deťom pokojne zaspať, hovorí. „Je to tiež prvá vec, ktorú ráno uvidia, aby ich pripravila na výzvy budúceho dňa. Vedia, že nikdy nie sú sami."
3. Pomôžte deťom rozvíjať ich vlastného trénera vnútorného spánku.
Thomas navrhuje začleniť vizualizáciu do rutiny vášho dieťaťa pred spaním – je to užitočný nástroj, ktorý im môže pomôcť pri cvičení relaxáciu pred spaním, ale môžu využiť aj stratégiu na udržanie pokoja pri zvládaní náročných emócií deň. „Požiadajte ich, aby zavreli oči a predstavili si svoje obľúbené miesto. Čo môžu vidieť, dotknúť sa, ako sa cítia? ona radí. Cenné je tiež pomôcť deťom rozvíjať ich vlastného trénera vnútorného spánku. „Môže to byť čokoľvek: kreslená postavička, dúha, obľúbená hračka, futbal, niečo, čo ich rozosmeje. Čo môžu počuť, ako im hovorí tréner spánku? Môže to byť niekoľko kľúčových relaxačných slov,“ hovorí Thomas. Kľúčom je, že ich kouč je nástrojom, ktorý si sami vytvorili, vnútorným zdrojom, ku ktorému majú kedykoľvek prístup.
4. Udržujte spálňu bez obrazovky.
Kanaďan štúdium zistil, že príliš veľa času pred obrazovkou môže ovplyvniť detské mozgy a že jeho obmedzenie je prospešné pre blaho detí. To platí najmä pred spaním, hovoria odborníci. „Obrazovky a zariadenia do troch stôp od vás alebo od vašich detí v posteli sú hrozbou pre dobrý nočný spánok,“ hovorí Barwick. Svetlo, najmä modré svetlo vyžarované našimi technickými vychytávkami, potláča a odďaľuje uvoľňovanie melatonínu, nášho hormónu navodzujúceho spánok, ktorý začne prirodzene stúpať dve hodiny pred spaním. Okrem toho „deti rozvíjajú strach a tlaky, ktoré môžu byť umocnené tým, čomu sú vystavené v sociálnych médiách,“ hovorí Barwick, „a zaspávame najľahšie, keď sa cítime pohodlne a bezpečne.“
Thomas radí kúpiť si do spálne staromódny budík. („Takže keď sa spustí budík, prihlásite sa sami so sebou namiesto sociálnych médií a povzbuďte deti, aby urobili to isté.“) Odporúča zriadiť „rodinnú nabíjaciu stanicu“, kde si všetky svoje telefóny a iné obrazovky nabíjate mimo spálne. „Je skvelé, že si deti osvoja tento zvyk a uvidia, ako to robia aj ich rodičia,“ hovorí. Výskum ukazuje, že zabezpečenie toho, že hodinu predtým, než zavrieme oči, bude bez obrazovky, nám poskytne oveľa kvalitnejší spánok a celá rodina sa zobudí s pocitom väčšej energie.
Tento príspevok bol pôvodne uverejnený dňa Thrive Global.
