Tvorba cvičenie priorita – bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení – je nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu. Ale ak zistíte, že 60-minútové hodiny alebo predĺžené výlety do telocvične jednoducho nezapadajú do vášho rozvrhu, nebojte sa. Je oficiálne čas vzdať sa prístupu ku kondícii typu všetko alebo nič – 10-minútové cvičenie môže skutočne zmeniť.
Podľa výskumu z roku 2013 z r Bostonská univerzita, pokiaľ každý týždeň nazbierate celkovo 150 minút cvičenia, nezáleží na tom, ako dlho trvá každý z vašich tréningov. Dokonca aj tým, že stlačíte päť minút sem alebo 10 minút tam, všetky tie aktívne minúty sa sčítajú spolu s ich zdravie-súvisiace výhody, ako je menší obvod pásu a nižší cholesterol. A keď spojíte tieto zistenia s rastúci počet výskumov čo naznačuje, že krátke, intenzívne tréningy môžu priniesť rovnaké aeróbne výhody ako dlhé tréningy v ustálenom stave, v podstate získate povolenie od veľmocí (t. j. fyziológov na cvičenie, ako som ja), aby ste vytvorili cvičebný plán, ktorý vám bude vyhovovať, aj keď to bude stáť za konvenčné myslenie.
Takže keď budete mať nabudúce málo času, no napriek tomu sa budete chcieť zapotiť, vyskúšajte túto 10-minútovú rutinu, ktorú som pre vás pripravil. Môžete to vyskúšať kedykoľvek a kdekoľvek a zaručene vám zvýši tepovú frekvenciu a zároveň zacielite na všetky vaše hlavné svalové skupiny. Všetko, čo potrebujete, je časovač, a ak si chcete silové cvičenia sťažiť, môžete si vziať aj sadu činiek.
Cvičenie: Každé cvičenie vykonávajte 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15-sekundová prestávka. Medzi kolami dvakrát absolvujte okruh piatich cvikov bez oddychu.
Viac:7 bezplatných aplikácií na cvičenie, ktoré sú ako osobní tréneri
Skákacie zdviháky
Nie je tu nič neobvyklé, len to isté staré cvičenie, aké ste robili na hodine telesnej výchovy na základnej škole. Postavte sa vysoko, nohy pri sebe, ruky v bok. Jediným pohybom vyskočte do vzduchu, vykývnite rukami do strán a potom nad hlavu a súčasne široko roztiahnite nohy. Jemne pristaňte na bruškách chodidiel, potom okamžite vyskočte späť do vzduchu, obrátite pohyby a vráťte ruky a nohy do východiskovej polohy. Pokračujte celých 45 sekúnd.
Odpadlík kliky
Začnite v štandardnej polohe pushup (ako vysoký plank) alebo v modifikovanej polohe pushup s kolenami na podlahe. Skontrolujte, či máte dlane priamo pod ramenami, ale o niečo širšie, ako je vzdialenosť medzi ramenami, a či máte rovný chrbát – zadok nesmeruje nahor k stropu. Ohnite lakte dozadu v 45-stupňovom uhle a pomaly spúšťajte hrudník smerom k podlahe. Tesne predtým, ako sa váš hrudník dotkne, zatlačte cez dlane a vráťte sa do východiskovej polohy. Odtiaľto preneste váhu na ľavú dlaň a pravú ruku zdvihnite zo zeme. Stlačte pravú lopatku smerom k chrbtici, ohnite lakeť a pritiahnite dlaň k hrudníku, pričom sa skutočne zamerajte na použitie svalov chrbta na vytiahnutie ruky nahor. Obráťte pohyb, položte pravú ruku späť na zem, potom presuňte váhu na pravú dlaň a opakujte na ľavú stranu. Akonáhle vykonáte tento veslovací pohyb na obe strany, pokračujte v cvičení vykonaním ďalšieho kliku v celej sekvencii počas 45-sekundového intervalu.
Poznámka: Aby bolo cvičenie náročnejšie, vykonajte rad s párom činiek. Jednoducho sa postavte do polohy pushup ako obvykle, ale každou rukou uchopte činku. Keď robíte rad, pritiahnite si k hrudi namiesto prázdnej ruky činku.
Korčuliari
Korčuliari ponúkajú rýchly nával kardia, ktorý súčasne spochybňuje silu a obratnosť pri práci s abduktormi a aduktormi (vnútorné a vonkajšie stehná). Postavte sa vzpriamene, chodidlá máte od seba zhruba vo vzdialenosti bokov, kolená sú mierne pokrčené, váha je mierne presunutá na brušká chodidiel. Vyskočte pravú nohu o niekoľko stôp doprava, pričom svoju váhu držte na brušku chodidla s pokrčeným kolenom, keď ľavú nohu kývate za pravou nohou pod uhlom. Ľavou nohou sa zľahka dotknite podlahy (alebo sa jej nedotýkajte vôbec) a okamžite vyskočte ľavou nohou o niekoľko stôp na doľava, pristáť s ohnutým kolenom a váhou na brušku chodidla, pričom pravou nohou šviháte za ľavú nohu na uhol. Pokračujte v skákaní dopredu a dozadu počas celých 45 sekúnd, ako keby ste boli rýchlokorčuliar.
Poznámka: Ak je skákanie príliš náročné alebo sa necítite pohodlne, znížte intenzitu a namiesto skákania vykročte. Keď však prekročíte jednu nohu za druhou, ohnite obe kolená a natiahnite opačnú ruku k prednej nohe. Vďaka tomu bude náročnejší ako základný bočný krok zo strany na stranu.
Kombinácia drepu a výpadu
Ak chcete skutočne naštartovať hlavné svaly spodnej časti tela, nemôžete urobiť chybu s kombináciou drep-výpad. Začnite s nohami na šírku ramien, prsty smerujú dopredu. Držte trup vzpriamený a vysoký, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, pričom sa spustite do drepu. Uistite sa, že v spodnej časti drepu sú vaše kolená zarovnané s prstami na nohách a vaša váha je v pätách. Stlačte späť do stoja.
Keď stojíte, presuňte váhu na ľavú nohu a pravú nohu ustúpte o pár stôp dozadu. Opäť s rovným a vysokým trupom ohnite obe kolená a zadné koleno spustite smerom k zemi, pričom váhu držte na prednej päte. Tesne predtým, ako sa koleno dotkne, zatlačte späť do stoja. Opakujte na opačnej strane. Po vykonaní výpadu na každú stranu pokračujte v cvičení vykonaním ďalšieho drepu a postupujte podľa tejto sekvencie počas celého intervalu.
Viac:Ako sa zbaviť toho, že sa po tréningu nebudete sprchovať
horolezci
Posledné cvičenie v okruhu obsahuje nával kardia, ktorý tiež pomáha rozvíjať silu jadra a stabilitu ramien. Začnite vo vysokom planku na zemi, dlane pod ramenami, nohy vystreté za sebou. Uistite sa, že vaše telo tvorí priamu líniu od hlavy po päty s pevným jadrom. Pritiahnite jedno koleno k hrudníku a položte loptičku tejto nohy na zem. Plynulým pohybom vyskočte obe nohy do vzduchu a vymeňte ich polohy, pričom „mäkko“ pristanete na bruškách chodidiel. Okamžite vyskočte oboma nohami späť do vzduchu a opäť zmeňte ich polohy. Pokračujte celých 45 sekúnd.
Poznámka: Ak sa skákanie stane príliš náročným, jednoducho vykročte jednou nohou vpred, vráťte sa do pozície vysokej dosky, potom nohy vystriedajte, vykročte opačnú nohu dopredu a potom ju znova vráťte.
Viac: 10 celotelových cvikov, ktoré všetko spevnia jedným ťahom
Tento príspevok bol súčasťou sponzorovanej reklamnej spolupráce.
