20-minútové cvičenie na zlepšenie nálady, ktoré vám pomôže zbaviť sa SAD – Ona vie

Zima plus pandémia? Niet divu, že mnohí z nás majú tento prípad SADs. Sezónna afektívna porucha je typ depresie, ktorá súvisí so zmenou ročných obdobízvyčajne začína na jeseň a pokračuje v zimných mesiacoch. Väčšina ľudí zažíva obdobia nízkej koncentrácie, malátnosti, depresie a celkového pocitu fuj. Našťastie jeden z najlepších liekov na zvýšenie nálady je jednoduché: zdravú dávku cvičenia. Vďaka endorfínom a serotonínu, „hormónom šťastia“, ktoré sa uvoľňujú počas cvičenia, máte šancu bojovať proti SAD a zároveň dostať svoje telo do špičkovej formy.

Súvisiaci príbeh. Rady na cvičenie pre ľudí, ktorí naozaj, ale naozaj neradi cvičia

„Zatiaľ čo zvýšenie srdcovej frekvencie v akejkoľvek forme môže poskytnúť tieto výhody, myslím si, že je užitočné nájsť niečo, čo vás baví,“ hovorí Alissa Tucker, Master Trainer v AKT, hovorí SheKnows. "Mojím osobným favoritom je zapnúť si vražedný zoznam skladieb a roztancovať ho." Okrem toho, že to Tucker odtancoval, dal spolu skvelé 20-minútové cvičenie AKT CIRCUIT, ktoré určite rozprúdi vašu srdcovú frekvenciu a zmení náladu, bez vybavenia nevyhnutné.

Opakujte každý okruh trikrát, 30 sekúnd na každé cvičenie, minútu odpočinku medzi okruhmi.

Okruh 1

1. Plank Jacks
2. Striedavé bočné výpady
3. Rotujúce Burpees
4. Triceps Dip, Reach Across

Okruh 2

1. Striedavý push-up, zdvíhanie paží
2. Kliknutia na päte
3. Sumo drep, bočný kľuk od lakťa po koleno
4. Crab Switch Kopy

Okruh 3

1. Korčuliari
2. Tlač na plece psa smerom nadol
3. Externe rotované squat skoky
4. Bicykel Abs

Slovník cvičení (neváhajte a zmeňte svoje obľúbené pohyby na neskoršie tréningy alebo keď potrebujete zdvihnúť!)

Plank Jacks: Začnite v pozícii planku. Ramená cez zápästia a boky v súlade s vaším telom. Zdvihnite nohy von a dovnútra ako skákací zdvihák.

Modifikácia: Môžete to urobiť na predlaktiach alebo môžete striedavo vykročiť a vykročiť namiesto skákania oboma nohami súčasne.

Striedavé bočné výpady: Začnite stáť, chodidlá rovnobežne a spolu. Vykročte jednu nohu nabok tak ďaleko, ako to dokážete pohodlne a ohnite koleno, pričom opačnú nohu držte rovno a obe chodidlá a kolená smerujú dopredu. Udržujte svoju váhu v pätách a pošlite boky späť, keď budete držať hrudník zdvihnutý. Ustúpte spolu a striedajte strany.

Rotujúce burpees: Začnite v stoji, chodidlá na šírku bokov alebo trochu širšie. Posaďte sa do drepu, ruky položte na podlahu a skočte nohami späť na dosku. Skočte chodidlá späť do rúk, prechádzajte cez drep, potom vyskočte a otočte sa o 180 stupňov, aby ste to zopakovali.

Modifikácia: Dá sa to urobiť bez skokového obratu alebo môžete namiesto skoku vykročiť nohami a vzad.

Dosah na tricepsový pokles: Začnite v polohe kraba, chodidlá na podlahe a končeky prstov smerujú priamo dopredu. Ohnite lakte do tricepsového ponoru. Keď narovnáte lakte, natiahnite jednu nohu do vzduchu, keď dosiahnete opačnú ruku smerom k zdvihnutej nohe.

Úprava: Dá sa to urobiť bez dosahu naprieč alebo s rukami na stoličke namiesto podlahy.

Striedavé zatlačenie, zdvihnutie paží: Začnite vo vysokej polohe planku, ruky pod ramenami, prsty mierne vytočené asi o 45 stupňov. Zatlačte nahor, ohnite lakte a vráťte ich späť do 45-stupňového uhla, potom sa zdvihnite a zdvihnite jednu ruku v súlade s uchom. Opakujte na druhej strane. Pokúste sa stabilizovať boky, keď dosiahnete.

Úprava: Dá sa to urobiť s kolenami na podlahe.

Kliknutia na päte: Začnite stáť v širokom paralelnom postoji. Skočte, spojte nohy, potom pristaňte s nohami širokými a znova sa snažte prevaliť sa nohami, aby ste zjemnili pristátie.

Modifikácia: Pre mierne nižší dopad môžete namiesto toho použiť bežné skákacie zdviháky.

Sumo drep, bočný kľuk od lakťa po koleno: Začnite v stoji, ruky za hlavou, chodidlá o niečo širšie ako sú boky od seba. Drepnite tak nízko, ako len dokážete, pričom päty držte na podlahe. Keď stojíte, zdvihnite jedno koleno, keď sa nakloníte nabok, lakťom priložte ku kolenu. Opakujte druhú stranu.

Kopy krabieho spínača: Začnite v polohe kraba, boky zdvihnuté, stláčajte zadok, končeky prstov smerujú dopredu. Vykopnite jednu nohu striedavo do strán a snažte sa zvýšiť rýchlosť.

Úprava: Môžete to spomaliť tak, že jednu nohu budete mať stále na podlahe.

Korčuliari: Začnite stáť na jednej nohe. Skočte na stranu, ako by ste skákali cez kaluže, a ak môžete, držte opačnú nohu z podlahy. Potom prepnite. Skúste naozaj cestovať bok po boku.

Modifikácia: Krokový dotyk namiesto skoku.

Tlak na plece psa smerom nadol: Začnite v Downward Dog, končeky prstov smerujú dovnútra. Ohnite lakte, snažte sa priviesť temeno hlavy k podlahe, lakte smerujú von. Aby to bolo náročnejšie, kráčajte chodidlami bližšie k rukám a zdvihnite päty, pričom väčšiu váhu držte vo svojich rukách.

Externe rotované squatové skoky: Začnite v širokom, zvonka rotovanom drepe, kolená cez prsty na nohách, ramená cez boky. Vyskočte a švihnite nohami von, potom sa prevaľujte nohami, keď pristanete a vráťte sa do drepu.

Modifikácia: Môžete urobiť drepový pulz namiesto skákania.

Bicyklové brušné svaly: Začnite ležať na chrbte, ruky za hlavou, ramená zdvihnuté nad podlahu, čím aktivujete brušné svaly. Ohnite jedno koleno k hrudníku, otočte sa smerom k nemu a predĺžte opačnú nohu rovnobežne s podlahou. Opakujte na druhej strane.

Nezabudnite sa natiahnuť, vypite trochu vody a dobre sa ochlaďte - a nezabudnite sa zabaviť.

Predtým, ako pôjdete, pozrite si naše obľúbené položky na zotavenie po tréningu, kde nájdete trochu starostlivosti o seba po cvičení: