Neinšpirovaný, pokiaľ ide o vaše cvičenie? Ak sa cítite rozčarovaní vašou rutinou, možno je načase pridať nejaké nové pohyby. A ak niekto bude vedieť, ako začať cvičiť, bude to tréner, ktorý cvičí každý deň. Od silového tréningu cez barre až po jogu, špičkoví tréneri zdieľali so SheKnows svoje tréningy pre svätú trojicu – ruky, jadro a dnes nohy.
Začať, vitajte v deň nôh! Vaše nohy sú domovom pre niektoré z najsilnejších a najväčších svalov vášho tela. Okrem toho, že dobre vyzerajú, nohy vás prenesú z miesta na miesto a dopriať im trochu cvičenia TLC je skvelý spôsob, ako zvýšiť vašu vytrvalosť, znížiť bolesť chrbta a zlepšiť svoju každodennú mobilitu.
Nie ste si istí, kde začať cviky na nohy? Tu je to, čo naši elitní tréneri odporúčajú:
Katelyn DiGiorgio, viceprezidentka tréningu a techniky Pure Barre, sa podelila o svoje obľúbené cvičenia na nohy inšpirované baletom, ktoré predĺžia a vytvarujú vaše telo ako tanečnica.
Predĺženie vo Výhybke
„Predĺženia pomáhajú posilniť vnútorné a vonkajšie svaly stehna a zároveň vás vyzývajú, aby ste zlepšili rovnováhu,“ hovorí DiGiorgio. "Tiež by ste sa mali zamerať na zapojenie spodných brušných svalov, aby ste si udržali neutrálnu chrbticu."
- Postavte sa pár centimetrov pred barre alebo pult/stenu chrbtom k barre alebo stene. Položte ruky široko a svetlo na barre alebo stenu za vami.
- Spojte päty a prsty od seba. Natiahnite pravú nohu smerom k výške bokov a nasmerujte prsty na nohách.
- Zapojte spodnú časť brucha, aby ste si udržali neutrálnu chrbticu.
- Spustite nohu, aby ste poklepali na podlahu, a potom ju zdvihnite späť. Opakujte 2 sady po 15.
- Držte nohu smerom k výške bokov a pred zasunutím nohy mierne posuňte von z rámu tela. Opakujte 2 sady po 15.
- Po poslednej sérii držte nohu nehybne (izometrické držanie) v najvyššom bode po dobu 15 sekúnd. Pokúste sa natiahnuť jednu alebo obe ruky dopredu, aby ste spochybnili rovnováhu.
- Vymeňte nohy a opakujte.
- Vyhnite sa sedeniu smerom k barre alebo pultu a snažte sa udržať vysoký postoj zapojením jadra.
- Zamerajte sa na používanie sily nad hybnosťou na vytvorenie pohybu; pri každom pohybe sledujte kontrakciu stehenných svalov.
Široký 2nd
„Široký 2nd Pozícia podobná sumo drepu, ktorý môžete vidieť pri iných typoch tréningu, je základnou pozíciou na hodinách Pure Barre,“ hovorí DiGiorgio. “ Zameriava sa na vnútorné a vonkajšie stehná a pomáha posilňovať boky, pričom zároveň nabáda vaše jadro a chrbtové svaly, aby ste si udržali hrdý hrudník.
- Chodidlá vytiahnite širšie ako boky, s mierne vytočenými prstami. Pokrčte kolená tak, aby sa sedadlo potopilo smerom k úrovni kolien.
- Zapojte svoje jadro, aby ste si udržali neutrálnu chrbticu a vyhli sa oblúku v dolnej časti chrbta.
- Striedavo dvíhajte päty tak, aby ste sa dostali k špičkám, pričom si držte sedadlo nízko. Opakujte pre 2 sady po 15.
- Zostaňte na špičkách. Znížte sedadlo o niekoľko centimetrov a potom ho zdvihnite späť. Opakujte pre 2 sady po 15.
- Udržujte rovnováhu 20 sekúnd, kým dosiahnete ruky nad hlavou.
Profesionálne tipy:
- Uistite sa, že kolená zostanú naskladané nad členkami.
- Môžete pracovať v blízkosti pultu alebo steny s jednou rukou položenou na stene, aby ste pomohli udržať rovnováhu a stabilitu.
Mindbody Fitness špecialista a NASM CPT Keegan Draper
Zložené pohyby
“Drepy, výpady, stupačky a akékoľvek ich variácie sú skvelé cviky na nohy,“ hovorí Draper. "Dôvod, prečo milujem tieto tri konkrétne je, že všetky používajú prakticky každý sval na nohách. Tieto zložené pohyby skutočne pomáhajú vytvoriť základ pre silu a celkový tréning.“
Step Ups
- Nájdite si schodík, stoličku alebo lavicu, na ktorú keď položíte nohu, koleno sa ohne do 90-stupňového uhla. Fungovať môže aj pevná kuchynská alebo jedálenská stolička.
- Ak chcete začať, položte celú pravú nohu na lavičku alebo stoličku. Keď vykročíte na lavičku, zatlačte cez pravú pätu, ľavú nohu priblížte k ľavej, takže stojíte na lavičke.
- Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že zostúpite pravou nohou, potom ľavou, aby boli obe nohy na podlahe.
- Opakujte 12-15 krokov vedúcich ľavou nohou, potom zopakujte ďalších 15 krokov vedúcich pravou nohou. Dokončite tri sady.
Blink Fitness osobný tréner Lexes O’Hara
"Najlepšie cvičenia na zacielenie na nohy budú pohyby, ktoré sa zameriavajú na hlavné svaly na nohách, predovšetkým na kvadricepsy, glutes a komplex hamstringov," hovorí O'Hara. „Najlepšie pohyby na zacielenie na tieto svalové skupiny by boli variácie drepu a mŕtveho ťahu.
pretože sú to zložené pohyby; viackĺbové pohyby, ktoré sú zamerané na viacero svalových skupín naraz.“ Napríklad drep buduje štvorkolky aj zadok, zatiaľ čo mŕtvy ťah buduje hamstringy aj sedacie svaly.
Mŕtvy ťah
- Držte činku (alebo dve činky po boku), držte ruky rovno a kolená mierne pokrčené.
- Pomaly sa zaveste na bok a znížte závažia tak ďaleko, ako je to možné, pričom chrbát držte rovný a neutrálny a ramená dole. Pozerajte tesne za prsty na nohách, aby ste udržali krk zarovnaný.
- Držte činku blízko horných stehien, takmer sa ich dotýkajte.
- Stlačte zadok, aby ste sa vytiahli. Vykonajte 12-15 opakovaní, opakujte trikrát.
Squat
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov alebo ramien s miernym pokrčením v kolenách a vystretým hrudníkom.
- Držte závažie pred hrudníkom alebo dve v každej ruke.
- Pokrčte kolená a sklopte ich do drepu, ako keby ste sa chystali sedieť na stoličke.
- V dolnej časti pohybu stiahnite zadok a vstaňte, stále stláčajte zadok. Vykonajte 12-15 opakovaní, opakujte trikrát.
"Pozícia stoličky (utkatasana) je ideálna na posilnenie kvadricepsov, sedacích svalov a lýtkových svalov pri aktivácii jadra," hovorí Suber. „Skvelý spôsob, ako urobiť z pozície stoličky súčasť vašej pravidelnej cvičebnej rutiny, je držať ju v 20-sekundových intervaloch s päťsekundovým odpočinkom medzi nimi.“
Pose stoličky
- Postavte sa s nohami pri sebe a váhu rovnomerne rozložte medzi každú nohu.
- S výdychom pokrčíte kolená a pri sedení na imaginárnej stoličke posielajte zadok za seba. Zapojte nohy a boky tak, že nohy jemne zatlačíte k sebe a boky budete držať smerom k vašej stredovej čiare.
- Zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby dlane smerovali k sebe. Dávajte pozor, aby ste pri zotrvaní v drepe neprekrývali spodnú časť chrbta a držali lopatky opreté o chrbát.
Skôr ako pôjdete, urobte si zásoby najlepšie legíny na deň nôh aj mimo neho:
