"Máte šesť mesiacov na to, aby ste dostali tieto čísla pod kontrolu, inak vám dám lieky na cholesterol." To boli slová, ktoré použil môj lekár pred ôsmimi rokmi na bežnej prehliadke. Tri mesiace po pôrode a a celkového cholesterolu v kategórii „vysoká“.Vedel som, že je čas dať svoje telo do pohybu. Tri roky pred týmto vymenovaním môj otec náhle zomrel na infarkt. Väčšinu svojho dospelého života bojoval s vysokým cholesterolom a niekoľko desaťročí žil na liekoch na zníženie cholesterolu. Aj keď pred smrťou urobil nejaké zmeny v životnom štýle, prišli príliš neskoro.
Po tejto rutinnej prehliadke som zahodil všetky výhovorky, daj zdravie môjho srdca na prvé miesto a vrátil som sa k jednej veci, ktorá mi vždy pomáhala kontrolovať cholesterol: cvičenie.
Prečo je zdravie srdca pre ženy také dôležité?
Ochorenie srdca je trvalo hlavnou príčinou úmrtia žien v Spojených štátoch amerických Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb
. Kardiovaskulárne ochorenia spôsobujú každoročne každé tretie úmrtie žien. Ale to nie je ani tá najstrašidelnejšia štatistika: Iba jedna z piatich Američaniekveriť že ochorenie srdca je jednou z jej najväčších hrozieb.Dobrá správa: O tejto epidémii teraz hovoríme viac ako kedykoľvek predtým a presadzujeme lepší skríning, informovanosť a prevenciu.
Jedným z nástrojov, ktorý si stále získava na popularite pre svoje prínosy pre zdravie srdca, je cvičenie. Toto jednoduché a bezplatné preventívne opatrenie je ľahko dostupné a má nekonečné výhody pre vaše fyzické a duševné zdravie. Okrem toho pomáha zvládať vysoký krvný tlak a cholesterol, znižuje riziko vzniku vysokého cholesterolu a krvného tlaku, znižuje stres a pomáha zvládať váhu.
Aké sú niektoré cvičenia na zlepšenie zdravia srdca?
Nie je podceňovaním povedať, že som chcel doslova utiecť domov z tej kontroly pred ôsmimi rokmi. Aj keď som v ten deň nenarazil na chodník, oprášil som si bežecké topánky a začal som chodiť štyri až päť dní v týždni. Po šiestich mesiacoch tlačenia dvojkočíka som začala behať.
Prečo chôdza a beh? Dôsledné aeróbne cvičenie bolo jedinou konštantou v mojom živote, ktorá mi pomohla kontrolovať hladinu cholesterolu a následne znížiť riziko infarktu. Ale každá fyzická aktivita, ktorá vás núti hýbať sa, zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu na bezpečnú úroveň a je udržateľná aspoň 30 minút, prinesie výhody pre zdravie srdca. A odborníci súhlasia.
Dr Amnon Beniaminovitz, kardiológ v Manhattanská kardiológia, hovorí, že srdce miluje byť napádané aeróbne. Pre prínosy pre zdravie srdca odporúča aeróbne cvičenia vrátane chôdze, joggingu, plávania alebo bicyklovania. „Jednou z najjednoduchších pozitívnych zmien, ktoré môžete urobiť, aby ste účinne zlepšili zdravie svojho srdca, je začať chodiť,“ hovorí Ona vie. Je to príjemné, bezplatné, jednoduché, spoločenské a skvelé cvičenie.
Navyše „aeróbne cvičenie znižuje krvný tlak, zvyšuje dobrý HDL cholesterol a znižuje zlý LDL cholesterol a triglyceridy, zlepšuje využitie glukózy a znižuje vaše percento telesného tuku,“ Dr. Nieca Goldbergová, kardiológ a riaditeľ medicíny Joan H. Tisch Center for Women’s Health v NYU Langone Medical Center, hovorí Ona vie.
"Mať vysoký krvný tlak v priebehu času môže viesť k stuhnutiu srdca, ktoré musí pracovať tvrdšie," vysvetľuje Beniaminovitz. Stuhnuté, tvrdo pracujúce srdce vyžaduje viac energie a je náchylnejšie na poškodenie, keď je zásobovanie krvou nízke alebo prekážané.
Vysoký cholesterol tiež spôsobuje zablokovanie tepien, čo môže viesť k infarktu. Beniaminovitz hovorí, že aeróbne cvičenie znižuje mieru abnormálnych srdcových rytmov tým, že trénuje srdce, aby bolo menej citlivé a reaktívne na stimuláciu.
Nie je to však len aeróbne cvičenie, ktoré prospieva nášmu srdcu. V boji proti srdcovým chorobám u žien je dôležitý aj odporový alebo silový tréning. Zdvíhanie závažia alebo používanie vlastnej telesnej hmotnosti na zvýšenie odporu zvyšuje prietok krvi a môže viesť k dlhodobejšej kontrole krvného tlaku. Preto Carol Michaels, národne uznávaný odborník na cvičenie a zakladateľ Recovery Fitness, používa ho u svojich klientov.
Michaels sa tiež chváli výhodami silového tréningu na zvýšenie svalovej hmoty, čo pomôže pri kontrole hmotnosti. Hovorí, že váš odporový alebo silový tréningový program by mal zahŕňať cvičenia, ktoré posilňujú každý hlavný svalové skupiny, ako sú drepy, výpady, zdvihy nôh, planky, kliky a početné posilňovanie jadra cvičenia.
Koľko cvičenia je potrebné na zlepšenie zdravia srdca?
Všetko, čo potrebujete, je 30 minút fyzickej aktivity päť dní v týždni, aby ste získali odmeny tohto zdravého receptu na zdravie. Ak je 30 minút naraz príliš veľa, zvážte rozdelenie tejto časti na menšie časti dvoch 15-minútových sedení.
Ďalej, American Heart Association hovorí, že ľudia, ktorým by prospelo zníženie krvného tlaku alebo cholesterolu, by sa mali zúčastniť aeróbneho cvičenia 40 minút trikrát až štyrikrát týždenne. Zdá sa, že je to ideálne na zníženie rizika srdcového infarktu a mozgovej príhody.
To je minimum pre optimálne zdravie. V skutočnosti Beniaminovitz svojim pacientom hovorí, aby denne cvičili. Navrhuje kombináciu 40 minút aeróbneho cvičenia strednej až silnej intenzity tri až štyri krát do týždňa – a v neaeróbnych dňoch nejaký core tréning alebo silový tréning – ako najlepšie kombinácia.
Ale myslite aj na to robiť čo i len nejaké cvičenie je lepšie ako nič — tvoje srdce ocení námahu!
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v apríli 2018.
Skôr ako pôjdete, pozrite si naše základy regenerácie, aby ste si po tréningu dopriali nejakú starostlivosť o seba:
