Priznaj sa: post-posilovať, často vynecháte chladenie. Toľko z nás chce prejsť tréningom čo najskôr, alebo ho rozdrvíme tak tvrdo, že nám to nedá poriadne sa natiahnite a vykonajte nejaké ochladzovacie cvičenia. Aj keď nemusia byť také sexi ako hodina HIIT alebo kardio tanečná hodina, pri ktorej sa zapotíte, cooldowny sú nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu.
„Správne ochladenie funguje tak, že telo po náročnom tréningu primerane dekompresiuje,“ Noah Neiman, spoluzakladateľ Rumble a Rumble TV, hovorí SheKnows. „Je dôležité, aby sme so zvyšujúcou sa intenzitou tréningu podnikli kroky na efektívne zahriatie pred a schladiť po.”
Zahriatie a ochladenie po tréningu nie je skvelé len pre vaše fyzické telo, hovorí Neiman, „ale môže vám tiež pomôcť váš centrálny nervový systém sa pripravte a následne sa uvoľnite, čím si predĺžite čas tréningu a regenerácie efektívne.”
A dobrou správou je, že Neiman hovorí, že asi 10-20 minút je všetko, čo potrebujete na to, aby sa svaly cítili pekne a pružne.
Ak ste pripravení vychladnúť ako šampión, tu je niekoľko najlepších rád na vychladnutie od skutočných trénerov, ktorí to vedia lepšie.
Počas cooldownu používajte rôzne statické a dynamické úseky
Podľa F45Regeneračná atlétka Cristina Chan, statické aj dynamické strečingové techniky môžu byť zahrnuté do chladiacich techník. Keď je strečing integrovaný do ochladzovania, môže pomôcť zotaveniu a poskytnúť úľavu akejkoľvek bolesti svalov,“ hovorí. "Niektoré úseky môžu byť prínosom pri znižovaní stuhnutosti svalov a zvyšovaní rozsahu pohybu kĺbov."
Jej návrhy zahŕňajú:
Dynamická rotácia celého tela: Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako boky a lakte vo výške ramien, aby ste sa otočili, stlačte jeden lakeť za sebou a uvoľnite opačnú nohu. Voľne sa kývajte do striedajúcich sa strán.
Dynamický výpad a dosah vyššie: Vypadnite dopredu a natiahnite ruky nad hlavu, udržujte neutrálnu chrbticu so zapojenými brušnými svalmi, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte striedanie strán
Statický dosah skladania vpred v stoji
Položte chodidlá na šírku bokov s mierne pokrčenými kolenami. Prepleťte si prsty za chrbtom a dopredu a natiahnite ruky k hlave.
Nadýchni sa.
Ochladenie je skvelý spôsob, ako upokojiť nervový systém, hovorí Ellen Thompson, certifikovaná osobná trénerka NASM a manažérka fitness v Blink Fitness. "Začlenením regeneračných pozícií (držané polohy odpočinku) s dychovou prácou (pomalé bránicové dýchanie) môžete zvýšiť parasympatický tonus a umožniť telu rýchlejšie sa uvoľniť po tréningu. Odporučil by som 1-3 regeneračné polohy, pričom každú pozíciu vydržte 2-5 minút a 20 sekúnd na jeden nádych."
Chan dodáva: „Dýchacia prax, bežne označovaná ako dychová práca, môže byť taká jednoduchá, ako to znie: hlboké, kontrolované dýchanie do pupka. Zhlboka sa nadýchnite do brucha nosom a pomaly vydýchnite ústami, čím uvoľníte napätie, ktorého sa možno ‚chytáte‘.“ Môžete tiež skombinovať dýchanie s pomalým dynamickým strečingom, zacielením na svalové skupiny, ktoré ste práve precvičili, alebo strečingom celého tela.
Vykonajte strečing pre každú hlavnú svalovú skupinu
Väčšina tréningov zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny vo vašom tele, aj keď ste cvičili so špecifickými cieľovými zónami. Čo je dôvod, Čistý Barre viceprezident pre školenie a techniku, Katelyn DiGiorgio, navrhuje, aby ste si v pohode „vybrali rôzne úseky, ktoré budú zamerané na všetky hlavné pohyby vo vašom tele, aby ste zvýšili celkovú flexibilitu, rozsah pohybu kĺbov a zlepšili fyzické funkcie. Vyvážený strečing ako súčasť vášho ochladenia môže tiež znížiť pocity stresu, únavy a úzkosti a zlepšiť pocity energie, všímavosti a pozitivity.“
Doslova vychladnúť
„Mäkké tkanivá používané počas tréningu majú tendenciu
prejavujú zápaly,“ hovorí Thompson, „čo môže spomaliť proces obnovy, takže začlenením studených obkladov alebo vstúpením do studeného kúpeľa môžete procesu obnovy pomôcť.“
Hydratujte!
"Je celkom prirodzené byť smädný po tréningu, ale pripomeňte si, aby ste sa pred inými nápojmi hydratovali vodou," hovorí DiGiorgio. "Hydratácia po tréningu je nevyhnutná, aby ste pomohli telu doplniť to, čo stratilo, a vyplaviť kyselinu mliečnu, ktorá sa hromadí vo svaloch."
Chcete zvýšiť úroveň starostlivosti o seba pri regenerácii po tréningu? Pozrite si naše obľúbené produkty pre vaše unavené telo:
