Povedzme si to jasne: Kettlebell vôbec nie sú ako činky. Jasné, oboje fitness nástroje sú vážené a balia úder keď ide o načerpanie síl. V čom sa však kettlebelly líšia od činiek je váha je nevyvážené a kompenzované. To znamená, že nakopávajú vaše jadro a vyžadujú rovnováhu a koordináciu, aby ich správne používali, napodobňujú predmety, ktoré by ste mohli používať vo svojom každodennom živote, čo z nich robí vynikajúci zdroj funkčnej kondície.
A nezabúdajme, že spaľujú kalórie a zároveň vám pomáhajú budovať silu a svaly. Takže ak ste nepracovali s a kettlebell predtým, určite to musíte vyskúšať pri ďalšom potení. Keď už budete pri tom, určite si budete chcieť pozrieť aj toto potenie vyvolávajúce cvičenie s kettlebellom, ktoré vytvoril Jillian Michaels, zdravie a fitness odborník a tvorcaAplikácia My Fitness.
Pri všetkých úpravách Michaels odporúča robiť menej opakovaní a/alebo znížiť hmotnosť. Pripravte sa na potenie!
Naším poslaním v SheKnows je posilniť a inšpirovať ženy a predstavujeme iba produkty, o ktorých si myslíme, že si ich zamilujete rovnako ako my. Upozorňujeme, že ak si niečo kúpite kliknutím na odkaz v tomto príbehu, môžeme dostať malú províziu z predaja.
Kettlebell hojdačka
25 – 50 libier (pre ženy)
Tvorba: Boky, zadky, hamstringy, ramená, laty, delty.
Formulár: Toto je výbušnina hojdačka. Boky sú pánt. Toto nie je drep na predný zdvih. V hornej časti hojdačky sa neopierajte.
Ako:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, s vystretými prstami a mierne pokrčenými kolenami; pozeraj sa priamo pred seba. Uchopte kettlebell medzi nohami pomocou obojručného úchopu.
- Držte chrbát rovno, ohýbajte boky dozadu, kým nebude kettlebell medzi a za vašimi nohami; stláčajte zadok, aby ste predĺžili boky a zdvihnite váhu nahor.
- Nechajte váhu preskočiť späť medzi vaše nohy, keď ohýbate boky a mierne pokrčíte kolená; ak vás trafí do zadku, robíte to správne. Vytiahnite boky a kolená, aby ste posunuli hybnosť a okamžite začali ďalšie opakovanie.
Turecké Vstaň
10-20 libier (pre ženy)
Tvorba: Deltoidy, boky, sedacie svaly, brušné svaly.
Ako:
- Umiestnite kettlebell vedľa ramena na stranu, na ktorej pracujete.
- Pretočte sa na bok a oboma rukami podopierajte kettlebell. Pracovná ruka uchopí kettlebell, opačná ruka ho zakryje.
- Otočte sa na chrbát a zaistite ruku, ktorá drží zvonček tak, aby bola kolmá na podlahu (v pracovnom ramene)
- Ohnite koleno na tú stranu tela, ktorá drží kettlebell.
- Položte opačnú ruku na podlahu približne 45 stupňov od tela.
- Choďte z chodidla na pracovnú stranu a zrolujte sa na lakeť. Keď budete stabilný v lakti, zrolujte sa na ruku.
- Zdvihnite boky od zeme dostatočne vysoko na to, aby ste dokázali posunúť vystretú nohu pod telo.
- Opierajte sa o jednu ruku, o pätu rovnej nohy a o vysadenú nohu. (Tri kontaktné body.)
- Po celý čas majte ruky vystreté vertikálne.
- Vezmite si rovnú nohu a potiahnite ju pod telo a položte ju vedľa a za ruku na podlahu.
- Udržujte svoj pohľad hore na kettlebell.
- Zdvihnite opačnú ruku z podlahy a posaďte sa, pričom držte kettlebell nad hlavou. Teraz posuňte pohľad dopredu.
- Posuňte nohu, ktorá je na zemi, tak, že obe nohy sú teraz navzájom rovnobežné, v pozícii výpadu.
- Jazdite zo zadnej nohy, cez boky a do prednej nohy, vstaňte z výpadu.
- Zatiaľ čo sa stále pozeráte dopredu, urobte krok späť do výpadu tak, aby vaše koleno bolo na podlahe.
- Priveďte zadnú nohu do kolmej polohy od prednej nohy.
- Položte ruku (nedržíte zvon) pred koleno na podlahu.
- Vystrčte nohu rovno pred seba a položte korisť na zem.
- Zrolujte sa dolu k lakťu a potom dole na ramená a chrbát.
- OPAKOVAŤ.
Dvojitý predný drep
10-20 libier na kettlebell (pre ženy)
Tvorba: štvorkolky, glutes, horná časť chrbta, biceps.
Ako:
- Vyčistite kettlebelly do pozície stojana, opierajte sa o predlaktie, biceps a rameno s neutrálnou pozíciou zápästia. Potom prepnite prsty.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty na nohách sú rovné alebo mierne vystreté. Pozerajte sa priamo pred seba.
- Uchopte kettlebell medzi nohami pomocou obojručného úchopu.
- Nadýchnite sa a spustite sa rovno dole do drepu, mUistite sa, že zostanete na pätách a boky budete mať po celý čas pod sebou.
- Vydýchnite a zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte.
Dvojito ohnutý rad
10 až 20 libier na kettlebell (pre ženy)
Tvorba: Späť, biceps
Ako:
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, mierne pokrčenými kolenami a dvoma kettlebellmi pred sebou.
- Závesy v páse uchopte kettlebells a ohnite lakte, aby ste pritiahli zvony k hrudnému košu, dlane smerujú k telu.
- Potom natiahnite ruky späť do východiskovej polohy a opakujte.
Dvojitý čistý lis
*Toto má obrovské variácie, takže pokiaľ nie ste s profesionálom, hrajme na istotu.
10 libier na kettlebell pre začiatočníkov
25 libier pre stredne pokročilých/pokročilých. Veľmi pokročilí dokážu bezpečne urobiť viac, ale iba ak máte tento pohyb zvládnutý.
Tvorba: štvorkolky, hamstringy, glutes (čisté).
Deltoidy, triceps, hrudník (lis).
Ako:
- Postavte sa s nohami na šírku bokov
- Udržujte zvršokpaže oproti bokom, lopatky vtiahnite smerom k chrbtici a použite ťah nahor.
- Okamžite použite horný rez tak, aby oba zvony skončili v polohe stojana (položený na predlaktiach, bicepsoch a ramenách v neutrálnej polohe zápästia).
- Z pozície stojana stlačte kettlebelly priamo nahor, aby ste sa zablokovali, a potom ich spustitespäť do Rack Position.
- Hladko zhoďte váhu do švihu a opakujte.
Každé cvičenie vykonávajte jednu minútu. Vykonajte každý pohyb v rýchlom slede ako okruh. Medzi jednotlivými okruhmi si oddýchnite jednu minútu (bez oddychu medzi jednotlivými okruhmi cvičenia) Štyri kolá.
Nie je začo!
Verzia tohto príbehu bola zverejnená vo februári 2020.
Než pôjdete, pozrite si naše obľúbené legíny na cvičenie:
