Konečne sa dostávame zo zimného spánku a je čas opäť sa hýbať. Kardio-akcelerácia je typ rutiny, ktorá zahŕňa intenzívne kardio výbuchy so silovými cvičeniami na spaľovanie tukov a tonizáciu svalov.
Kardioakcelerácia: Prečo a ako to funguje
Kardioakcelerácia je super zábavná a efektívna, pretože kombinuje silový tréning a aerobik. Výskum ukazuje, že tento druh cvičenia zabraňuje bolesti svalov a podporuje regeneráciu svalov u športovcov.
Viac: Teraz môžete cvičiť ako Notorious RBG
Kardio so švihadlom
Mojou preferovanou pomôckou na vykonávanie kardio-akcelerácie je švihadlo. Ak nemáte švihadlo, môžete tiež behať na bežiacom páse, behať na mieste alebo použiť iné zariadenie, pokiaľ budete vykonávať kardio s intenzitou 1 až 2 minúty. Keď používate švihadlo, chcete medzi sériami silových cvičení vykonať 100 až 200 rotácií s lanom. Tieto výbuchy na spaľovanie tukov urobia veľký rozdiel vo vašich výsledkoch.
Letné fitness kardio-akceleračné cvičenie
Pred začatím tohto tréningu sa zahrejte 5 minút ľahkým kardiom. Pre každé silové cvičenie chcete vykonať dve série po 10 opakovaní.
1. Lis na hrudník
Štartovacia pozícia: Ľahnite si na chrbát a chodidlá položte na podlahu. Držte činku v každej ruke a narovnajte ruky tak, aby boli činky zdvihnuté smerom k stropu a rovno cez ramená.
pohyb: Pomaly spúšťajte činky ohnutím lakťov do 90 stupňového uhla, potom zatlačte späť nahor a zopakujte pohyb.
Kardio: 100 až 200 rotácií so švihadlom alebo 1 až 2 minúty intenzívneho kardia.
2. Zadný rad
Štartovacia pozícia: Postavte sa vysoko s činkou v každej ruke, ruky vzpriamené, zápästia smerom dovnútra. Predkloňte sa v bokoch a mierne pokrčte kolená, kým chrbát nebude rovnobežný s podlahou. Vaše ruky budú rovné, s miernym ohnutím v lakti a kolmé na podlahu.
pohyb: Lakte držte blízko bokov, ohnite lakte a zdvihnite ich smerom k stropu, pričom lopatky stláčajte k sebe. Spustite činky smerom k podlahe a potom opakujte rad.
Kardio: 100 až 200 rotácií so švihadlom alebo 1 až 2 minúty intenzívneho kardia.
3. Biceps curl
Štartovacia pozícia: Postavte sa vysoko, v každej ruke držte činku, ruky rovno, s miernym ohnutím v lakťoch, dlane dopredu.
pohyb: Ohnite lakte a natočte činky smerom k ramenám. Silne stlačte biceps v hornej časti, potom znížte do východiskovej polohy a opakujte.
Kardio: 100 až 200 rotácií so švihadlom alebo 1 až 2 minúty intenzívneho kardia.
4. Bicykel
Štartovacia pozícia: Ľahkú oporu si ľahnite tvárou nahor s končekmi prstov za hlavou. Pokrčte kolená, chodidlá majte rovno na podlahe.
pohyb: Súčasne natiahnite pravú nohu a prekrížte pravé rameno smerom k ľavému kolenu, pričom koleno ťahajte smerom k hrudníku. Dotknite sa lakťom kolena. Striedajte zo strany na stranu. Raz na každú stranu sa rovná jednému opakovaniu. Uistite sa, že pri vykonávaní tohto cvičenia neťaháte hlavu a krk – použite brušné svaly na zdvihnutie hornej časti tela.
Kardio: 100 až 200 rotácií so švihadlom alebo 1 až 2 minúty intenzívneho kardia.
5. Doska od lakťa po kolená
Štartovacia pozícia: Dostaňte sa do polohy push-up alebo planku na podlahe.
pohyb: Posuňte jedno koleno dopredu, aby ste sa dotkli opačného lakťa. Vráťte sa do východiskovej polohy. Striedajte zo strany na stranu. Raz na každú stranu sa rovná jednému opakovaniu.
Kardio: 100 až 200 rotácií so švihadlom alebo 1 až 2 minúty intenzívneho kardia.
Viac: Prečo vám pri cvičení opúchajú ruky
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako premeniť svoje telo na stroj na spaľovanie tukov, pozrite si moju knihu 10 libier za 10 dní: Tajný program celebrít na rýchle chudnutie.
Pôvodne uverejnené v apríli 2012. Aktualizované v apríli 2017.
