Pozri, dostať sa do formy je náročná práca. Vyžaduje si to čas, odhodlanie a vytrvalosť... ale nemusí to preťažiť váš život, najmä keď sa práve dostávate späť do rozmachu vecí. Namiesto toho, aby ste sa ponorili do programu na dve hodiny denne, päť dní v týždni, viete, že skončíte, keď vás bude bolieť vstať z postele, prečo si neuľahčiť cestu dnu?
Preto som dal dokopy túto jednoduchú 30-dňovú fitness výzvu. Dokonca aj fyziológovia cvičenia s magisterským titulom v oblasti vedy o cvičení (áno, hovorím o sebe) niekedy spadnú z fitness vozíka a potrebujú si uľahčiť cestu späť do aktívneho života. Ak chcete jednoduchý začiatok, nebudete robiť lepšie ako táto výzva. Je to len jedno cvičenie denne, každý deň, po dobu 30 dní. Môžete dokonca dosiahnuť navrhované sady a čas, ako uznáte za vhodné. Napríklad, ak sú tri minúty skákania príliš veľa, rozdeľte ich na šesť 30-sekundových segmentov. Ide o to, aby ste si stanovili priority a dokončili každú dennú výzvu a nastavili sa tak, aby ste si vybudovali základnú silu a sebadôveru, ktorú môžete použiť v prísnejšom programe.
Samozrejme, pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu by ste sa mali vždy porozprávať so svojím lekárom, preto si naplánujte stretnutie skôr, ako začnete.
Viac: 12-dňová fitness výzva
Skákacie zdviháky
Rovnako ako na hodine telesnej výchovy, začnite s nohami pri sebe a rukami v bok. Vyskočte obe nohy do strany a vykývnite ruky do strany a nad hlavu. Okamžite vyskočte nohy späť do stredu a otočte ruky späť do strán. Ak vás bolí koleno, bedrový kĺb alebo chrbát, skúste cvičenie vykročiť vyklepávaním jednej nohy do strán vždy, keď prehodíte ruky nad hlavu, a striedajte, ktorou nohou poklepávate do strany.
Vzduchové drepy
Forma je dôležitá, pokiaľ ide o drepy, takže ak už je to nejaký čas, čo ste ich urobili, možno budete chcieť postaviť za seba stoličku ako podperu, ktorá pomôže podporiť dobrú formu.
Ak chcete robiť vzduchové drepy, niekedy nazývané drepy s telesnou hmotnosťou, postavte sa s nohami približne vo vzdialenosti ramien od seba, prsty na nohách mierne vytočte von. Udržujte svoju váhu sústredenú na pätách (nie na bruškách chodidiel alebo prstov na nohách), potom začnite drep zatlačením bokov dozadu, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Keď stlačíte boky dozadu, začnite ohýbať kolená, aby ste znížili zadok smerom k podlahe. Udržujte svoje brušné svaly stiahnuté a tešte sa, aby ste zabránili nakláňaniu hrudníka smerom k stehnám. Keď máte kolená ohnuté do zhruba 90-stupňového uhla (alebo, ak používate stoličku ako podperu, keď zadok zľahka poklepte na stoličku), zatlačte cez päty a zmeňte pohyb, aby ste sa vrátili do stoja.
Upravené kliky
Začnite na rukách a kolenách na podlahe, nohy zdvihnuté, členky prekrížené. Postavte sa tak, aby boli vaše dlane od seba o niečo širšie ako ramená a vaše telo tvorilo priamku od kolien po čelo. Ohnite lakte a znížte hrudník smerom k podlahe, aby ste mali lakte v miernom uhle dozadu a vytvorili tak 45-stupňový uhol medzi vašou pažou a telom. Keď je váš hrudník asi 3 palce od zeme, zatlačte cez dlane a roztiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste pri vykonávaní každého kliku nenaťahovali krk alebo nespúšťali hlavu medzi ruky.
Viac:Najlepšie cvičenia mysle a tela
Plank
Plank môžete vykonávať v modifikovanej (kolená na podlahe) alebo full planku. Ak chcete vykonať celý plank, začnite s predlaktiami a kolenami na podlahe, takže lakte sú umiestnené priamo pod ramenami. Stiahnite si jadro – svaly medzi bokmi a ramenami – a vykročte chodidlá za seba, aby bolo vaše telo úplne vystreté, čím vytvoríte priamku od päty po hlavu. Uistite sa, že sa vaše boky nekývajú smerom k podlahe alebo nevyčnievajú k stropu. Držte pozíciu v stabilnej polohe počas prideleného času.
Ak chcete upraviť plank, jednoducho vykonajte rovnaké cvičenie, ale s kolenami na podlahe. Najlepšie je vyskúšať upravenú polohu pri prvých pokusoch a potom prejsť na plnú dosku, keď sa budete cítiť pripravení.
Pochod na vysoké kolená
Postavte sa vysoko, chodidlá sú od seba vzdialené, kolená sú mierne pokrčené a jadro je zapojené. Presuňte váhu doľava a vytiahnite pravé koleno čo najvyššie pred telo, keď šviháte ľavou rukou dopredu a pravou rukou dozadu. Položte pravú nohu späť na zem, presuňte váhu doprava a vytiahnite ľavé koleno čo najvyššie pred seba, tentokrát švihnite pravou pažou dopredu a ľavou vzad. Pokračujte v tomto pohybe striedavých nôh počas trvania cvičenia.
Viac: Prijmite prezidentovu výzvu pre dospelých
Chôdza výpady
Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti bokov od seba, s mierne pokrčenými kolenami a zapojeným jadrom. Môžete si položiť ruky na boky alebo nechať ruky voľne sa hojdať. Urobte široký krok vpred pravou nohou a položte pravú pätu na zem, aby sa ľavá päta odlepila od zeme. Udržujte trup vysoký a vycentrovaný medzi nohami, ohnite obe kolená a zadné koleno spustite smerom k zemi. Tesne predtým, ako sa dotkne, zatlačte cez prednú pätu a vráťte sa do stoja. Pritom zdvihnite ľavú nohu z podlahy a švihnite ľavou nohou dopredu do ďalšieho výpadu. Pokračujte v chôdzi vpred a striedajte olovenú nohu pri vykonávaní odporúčaného počtu výpadov.
Pri každom výpade dbajte na to, aby ste mali predné koleno za prstami (vaša váha sústredená na pätu prednej nohy).
Ponory stoličky
Posaďte sa na prednú hranu pevnej stoličky, kolená pokrčte a chodidlá pri sebe a uchopte prednú časť stoličky oboma rukami, po oboch stranách bokov. Zatlačte cez dlane, aby ste zdvihli zadok zo stoličky, aby ste mali oporu v rukách a nohách. Udržujte svoje jadro zapojené, ohnite oba lakte a začnite spúšťať zadok smerom k zemi, tesne pred stoličkou. Keď vaše lakte zvierajú približne 90-stupňový uhol, zatlačte cez dlane, aby ste natiahli ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Tento príspevok bol sponzorovaný spoločnosťami Nicorette® a NicoDerm® CQ®.
