Shakira mala pravdu, keď povedala „boky neklamú“. Bohužiaľ, pre väčšinu z nás to neznamená sexi, hojdajúce sa boky v hudobnom videu. Nie, pre väčšinu z nás to znamená tesne, stuhnuté boky so stranou bolesti dolnej časti chrbta ktoré nemôžete ignorovať.
The bedrový komplex je neuveriteľne zapojená muskuloskeletálna jednotka ktorá je zodpovedná za spojenie spodnej časti tela s trupom, pričom absorbuje a prenáša značné množstvo sily počas pohybu. V skutočnosti svaly v panvovom páse nie sú v skutočnosti obsiahnuté v samotných „bokoch“. — skôr zahŕňajú svaly dolnej časti chrbta, gluteus, hamstringy, štvorkolky, abduktory a aduktory.
V dnešnom svete sadni, sadni, sadni je neuveriteľne bežné, že flexory bedrového kĺbu (svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž prednej časti bokov a do hornej časti stehien) sa skracujú, zatiaľ čo sedacie svaly slabnú. Svaly dolnej časti chrbta sú tiež náchylné na napnutie a dolná časť chrbta a boky sú obzvlášť náchylné na „udržanie“ napätia v dôsledku stresu. Stručne povedané, ak máte tesné boky, je pravdepodobné, že máte bolesti krížov alebo bedier. Takže to môže vysvetľovať stuhnutosť, ktorú pociťujete pri vstávaní alebo chôdzi, alebo akýkoľvek znížený rozsah pohybu, s ktorým sa môžete stretnúť (
najmä ak veľa sedíte) .Pravidelné strečing môže pomôcť „otvoriť“ komplex bedrového kĺbu, zmierniť bolesť, znížiť napätie a cítiť sa dobre. Ak sa cítite stiesnene alebo mrzuto, venujte šesť minút (vašemu tréningu nemusí to byť veľký časový záväzok!) na vykonanie nasledujúcich šiestich strečingov. Verte mi, budete radi, že ste to urobili.
Sumo strečing
Postavte sa s nohami v širokom postoji, prsty vytočené von. Pokrčte obe kolená a spustite boky smerom k zemi, ako keby ste robili drep na širokých nohách. Keď sú vaše kolená v 90-stupňovom uhle, položte si ruky na stehná, aby ste ich podopreli, a zatlačte boky nadol, pričom kolená držte v jednej rovine s prstami na nohách. Ak chcete, opatrne presúvajte váhu zo strany na stranu, pričom jedno koleno mierne natiahnete, keď ohýbate druhé ďalej, aby ste prehĺbili natiahnutie a zamerali sa na každú stranu nezávisle. Udržujte svoje jadro zapojené a trup vysoký počas celého cvičenia. Mali by ste cítiť napnutie cez vnútorné stehná a boky až do krížov.
Podržte 45 sekúnd.
Natiahnutie ohýbača bedrového kĺbu na kolenách
Kľaknite si na zem, ako by ste sa chystali požiadať o ruku – jednou nohou na zemi pred vami koleno je ohnuté v 90-stupňovom uhle, druhé koleno je v kontakte so zemou, priamo pod bedrom. Položte obe ruky na stehno nohy ohnuté pred vami ako podporu. Držte trup vzpriamený a vysoký, presuňte váhu dopredu, aby bol trup pred zadným kolenom, keď sa zadný bok predĺži. Zasuňte chvostovú kosť pod a tlačte boky dopredu, kým nepocítite natiahnutie cez prednú časť zadného bedra (pozdĺž ohýbačov bedra).
Pred zmenou strán podržte 30 sekúnd.
Póza holuba
Z natiahnutia ohýbača bedrového kĺbu položte obe dlane na zem po oboch stranách prednej nohy. S váhou podopretou na dlaniach a zadnej nohe opatrne prechádzajte prednou nohou po tele, kým sa vonkajšia časť spodnej časti nohy nedotkne zeme. Keď vám to flexibilita dovolí, zatlačte nadol cez predný bok, ako keby ste sa pokúšali pritlačiť bok k podlahe. Mali by ste cítiť natiahnutie cez vonkajšiu stranu predného bedra. Pozrite sa hore a stlačte hrudník nahor a dopredu, aby ste prehĺbili natiahnutie.
Pred zmenou strán podržte 30 sekúnd.
Krútenie bedra a chrbtice
Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred seba, trupom vysokým. Pokrčte pravé koleno a vykročte pravou nohou cez ľavé stehno. Udržujte vysoký trup a pevné jadro, opatrne sa otočte doprava, pričom položíte ľavý lakeť na vonkajšiu stranu pravého stehna a pravú dlaň na zem za vami. Prehĺbte natiahnutie cez chrbticu a vonkajšiu stranu pravého bedra tak, že ľavým lakťom zatlačíte do pravého stehna a pozriete sa cez pravé rameno.
Pred zmenou strán podržte 30 sekúnd.
Obrázok štyri
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené a chodidlá položené na podlahe. Prekrížte ľavú nohu cez pravé stehno, akoby ste nohami tvorili „4“, pričom ľavé koleno smeruje do strany. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a oboma rukami ju uchopte za pravé stehno. Prehĺbte natiahnutie cez boky, hamstringy, zadok a krížovú časť chrbta pritiahnutím pravého stehna bližšie k telu. Ak chcete, môžete tiež zatlačiť ľavý lakeť do ľavého stehna, aby ste zvýšili natiahnutie. A ak sa cítite skutočne motivovaní, môžete zvýšiť natiahnutie podkolennej šľachy natiahnutím pravej nohy smerom k stropu.
Podržte 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
Natiahnutie požiarnej guľatiny
Posaďte sa na zem a začnite v polohe so skríženými nohami, s vysokým trupom. Opatrne poukladajte jednu nohu na druhú, ako keby ste ukladali palivové drevo. Mali by ste cítiť dobré natiahnutie cez vonkajšie boky, zadok a do spodnej časti chrbta. Zostaňte tu, alebo ak chcete prehĺbiť strečing, začnite kráčať rukami tak ďaleko, ako môžete pred sebou po zemi, aby ste sa skutočne zamerali na kríže a zadok. Trik je v tom, aby ste mali trup rovno, než aby ste sa „zrútili“ dopredu, keď sa nakloníte do úseku.
Podržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
Zapamätaj si to pravidelné strečing vám to môže uľahčiť časom! Prvý deň sa možno nebudete cítiť najflexibilnejšie alebo pohodlnejšie, a to je normálne – choďte pomaly, počúvajte svoje telo a riaďte sa tým, čo sa vám páči.
Verzia tohto príbehu bola zverejnená vo februári 2015.
Skôr ako pôjdete, pozrite si naše obľúbené doplnky do domácej posilňovne (ktoré nezruinujú banku):
