Ak hľadáte a fitness rutiny, ktorá je šetrná k vášmu telu, no zároveň dostatočne intenzívna, aby naštartovala váš metabolizmus na plné obrátky, možno budete chcieť zvážiť cvičenie s nízkym dopadom. Tieto typy cvičení vám umožňujú zúčastniť sa vysokointenzívne kardio a posilňovacie rutiny bez toho, aby ste museli znášať trhavý pohyb, ku ktorému dochádza pri pohyboch, ako sú skoky na box, burpees, beh a výpady.
Katie Dunlopová, Národná rada pre certifikovaných osobných trénerov, certifikovaný osobný tréner, hovorí SheKnows, že kardio s vysokou intenzitou ako HIIT a polymérne cvičenia vám môžu určite priniesť pocit pálenia, ale nie sú vždy potrebné na to, aby ste videli výsledky z vašich cvičení. Áno, tieto cvičenia s vyššou intenzitou spaľujú veľké množstvo kalórií v krátkom čase, ale Dunlop hovorí, že môžu byť tiež mimoriadne náročné, najmä ak máte problémy s kolenami.
Dobrá správa? Svojmu telu môžete dopriať oddych a napriek tomu získate úžasné výsledky s tréningom s nižšou intenzitou. Tréningy s nízkym dopadom môžu nielen spáliť kalórie, ale tiež vám umožnia zamerať sa na konkrétne svalové skupiny, čo vám pomôže vybudovať svaly a vytvarovať a vytvarovať celé telo. Kľúčom, hovorí Dunlop, je stráviť dostatok času na spálenie kalórií, ktoré hľadáte, ak je cieľom schudnúť.
Certifikovaný osobný tréner Trudie Nemka hovorí, že existuje množstvo dôvodov, prečo sa zúčastniť tréningov s nízkym dopadom, ako napríklad, že ste v nich nováčik cvičenie, tehotenstvo, riešenie kĺbových problémov alebo návrat po úraze. „Tréningy s nízkym dopadom sú tou správnou cestou, ak chcete pomaly budovať svoju silu a svalovú vytrvalosť v priebehu času bez toho, aby ste zaťažovali kĺby,“ hovorí SheKnows. Navyše, tréningy s nízkym dopadom môžete prispôsobiť akejkoľvek fyzickej úrovni.
Nemčina demonštruje cvičenie s nízkym dopadom, ktoré zvládnete doma už za 15 až 20 minút. Cvičenia prebehnite jeden až trikrát, ale nezabudnite sa zahriať a vychladnúť aspoň tri až päť minút.
Hľadáte spôsob, ako spevniť zadok a posilniť jadro? Tieto dva tréningy s nízkym dopadom od Dunlop vám umožnia cítiť pálenie bez zaťažovania vášho tela.
Na vytvarovanie a tvarovanie svojej koristi nepotrebujete drepy a nárazové cvičenia. V skutočnosti, Dunlop hovorí, že tieto cvičenia vám pomôžu zdvihnúť chrbát a dať vašim zadkom pekný okrúhly tvar pri spaľovaní tukov. Je to perfektné cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môžete robiť doma bez akéhokoľvek vybavenia.
Toto cvičenie na posilnenie jadra je ideálne pre akúkoľvek úroveň kondície. Vyskúšajte tieto cvičenia doma, v telocvični alebo dokonca v práci počas vašej prestávky.
Ak máte málo času, ale stále chcete vtesnať niekoľko cvikov, vyskúšajte tieto tri pohyby Veronika Cohenová, certifikovaný osobný tréner na DailyBurn. Skombinujte ich na mini-tréning alebo ich urobte samostatne.
Push-up riadok je skvelý zložený pohyb, ktorý vám poskytne maximálny svalový a kardiovaskulárny účinok bez namáhania kĺbov. „Je to bezpečný a efektívny spôsob, ako naraz zacieliť na jadro, hrudník a zadné deltové ramenné svaly,“ hovorí SheKnows. Navyše vám zvýši tepovú frekvenciu kvôli počtu svalových skupín, ktoré súčasne používate.
Tento pohyb s nízkym dopadom kombinuje drep do bicepsového zakrivenia a tlaku na ramená. Počas drepu sa štvorkolky zapájajú rovnako ako vaše jadro. Pohyb hornej časti tela vyžaduje, aby ste používali svaly rúk a ramien.
Posledným cvikom je mŕtvy ťah v prehnutom rade. Pri mŕtvom ťahu používate hamstringy, glutes a kríže. Počas prehnutého pohybu v rade sa pohybujú horné chrbtové svaly (latky a kosoštvorce). Cohen hovorí, že je to skvelá voľba pre ľudí s citlivosťou na kolená, ktorí nemôžu robiť drepy v plnom rozsahu.
Tím manžel-manželka na FitnessBlender produkujú tisíce videí s domácim cvičením každý rok. Ich začiatočnícke cvičenia s nízkym dopadom sú nenáročné na kĺby, ale dostatočne intenzívne na to, aby priniesli výsledky s vysokým dopadom. Tu sú tri z ich populárnych kardio a posilňovacích postupov s nízkym dopadom.
Vedeli ste, že box môže byť nenáročná aktivita? Iste, box vyžaduje, aby ste sa pohybovali, ale boxerský tréner a tréner na olympijskej úrovni Cary Williams hovorí, že to nevyhnutne neznamená skákať okolo. „Keďže pri boxe prechádzate od jedného cvičenia k druhému – t.j. boxovacie vrece, tieňový box atď. — zapojíte rôzne svalové skupiny a udržíte tempo bez toho, aby ste museli trafiť chodník,“ vysvetľuje. Počas boxerského tréningu Williams hovorí SheKnows, že polovicu kola môžete ísť naľahko, ale potom idete tvrdo a na konci to zapojíte. Vďaka týmto intenzívnym návalom energie má cvičenie veľký vplyv.
Williams vás v tomto krátkom videu naučí, ako hodiť jednoduchú kombináciu jedna-dva.
Ak teda hľadáte nový herný plán na túto zimu, tieto domáce tréningy s nízkym dopadom a veľkými výsledkami môžu byť presne to, čo potrebujete.
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v januári 2018.
Skôr ako pôjdete, pozrite si naše obľúbené doplnky do domácej posilňovne (ktoré nezničia váš rozpočet): 
