Pre jednotlivcov zaoberajúcich sa migrény, takže veľká časť vášho života sa točí okolo snahy zvládnuť vaše príznaky a predchádzať im. To je viac ako 38 miliónov Američanov trpí migrénami, pričom niekoľko miliónov z týchto pacientov to prežíva ako chronický stav.
Zatiaľ čo každý pacient s migrénou má svoj vlastný systém starostlivosti (ideálne niečo, na čom môže spolupracovať so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti a systémom podpory), aby sa vyrovnal so svojím stavom. Štúdie, vrátane tejto z roku 2014 Medzinárodný časopis jogy, to ukázali jóga môže byť fantastickým nástrojom pre ľudí trpiacich migrénou — ako prostriedok na udržanie sa aktívnej činnosti a zníženie bolesti, stresu a úzkosti.
„Na liečbu migrény sa často odporúča pravidelné cvičenie. Mnohé štúdie uvádzajú priaznivé účinky aeróbneho cvičenia na frekvenciu a intenzitu migrény, ako aj na trvanie záchvatov a na pohodu pacienta. Zníženie vnímania bolesti, stresu a úzkosti u cvičiacich osôb môže byť spôsobené zmenou hladiny beta endorfínov a hormonálnej sekrécie,“ uviedli vedci. „Avšak asi 22 percent pacientov s migrénou sa sťažuje, že cvičenie bolo spúšťacím faktorom, a preto sa niektorí pacienti vyhýbajú cvičeniu a boli fyzicky menej aktívni. In
jogapomalšie pohyby alebo dokonca statické svalové cvičenia sú vykonávané s vedomím a počas aktivít; človek musí myslieť na to, čo robí počas činu. Musia tiež cítiť pohyby a rozvíjať povedomie o tele a pohybe tela.“Učiteľ jogy a zakladateľ o Sila výchovy, Soňa Matejko najprv sa pozrel na tieto výhody, aby pomohol svojej matke, ktorá sa s tým zaoberala migrény roky. Urobila nejaký extra prieskum, pokiaľ ide o nájdenie správnych póz, ktoré by jej mohli pomôcť: “Až keď som sa stal učiteľom jogy, uvedomil som si, že joga môže byť účinným doplnkovým liekom na migrény,“ hovorí Matejko pre SheKnows. „Kedykoľvek idem domov a učím svoju mamu triedu, uvedomujem si pózy a sekvencie, ktorými ju sprevádzam. Jednou z mojich obľúbených vecí je pridať jemnú meditáciu skenovania tela počas savasany – niečo, čo moja mama považovala za užitočné, pretože vás to pozýva sústrediť sa na uvoľnenie celého tela.“
Poznamenáva, že joga môže byť užitočným nástrojom, pretože stimuluje parasympatický nervový systém, čo môže znížiť hladinu stresu a môže pomôcť zlepšiť symptómy migrény. Hovorí, že odporúča „upokojujúce jogové pozície“, ktoré môžu byť zamerané na napätie a stres v tele pre migrenikov.
"Cvičenie jogy alebo dokonca rýchly strečing každý deň môže pomôcť, aby migrény boli v budúcnosti menej bolestivé," hovorí Matejko. "Keď som sa konkrétne opýtal mojej mamy, povedala mi, že natiahnutie krku, chrbta a ramien bolo často najúčinnejšie - rovnako ako skutočné zameranie sa na dych počas cvičenia."
Prečítajte si o niekoľkých upokojujúce, napätie cielené predstavuje Matejko odporúča migrenikom vyskúšať:
Detská póza
"Póza dieťaťa upokojuje nervový systém a zároveň uvoľňuje napätie z hornej časti tela," hovorí. „Aby ste sa dostali do detskej pózy, oddeľte kolená široko a dotknite sa palcami na nohách. Potom začnite pomaly uvoľňovať trup medzi stehnami a končekmi prstov sa jemne posúvajte smerom k prednej časti podložky. Odtiaľ položte svoje čelo na podlahu (alebo na prikrývku), kým sa vaše ruky natiahnu dopredu, dlane smerujú nadol a ruky uvoľnené.“
Predklon v stoji
„Predklon v stoji (alebo póza handrovej bábiky) môže uvoľniť napätie z krku a chrbta. Začnite tým, že budete stáť s nohami na šírku bokov,“ hovorí Matejko. „Odtiaľ sa nakloňte z bokov dopredu a nechajte vrch hlavy uvoľniť sa smerom k podložke. Keď ste v predklone, nechajte hlavu a krk visieť. Môžete mať dlane dole na podložke, siahnuť na opačné lakte alebo čokoľvek, čo vám vyhovuje. Rád povzbudzujem mierne pokrčenie v kolene, aby som uvoľnil ešte väčšie napätie v tele.“
Mostová póza
„Póza mostíka uvoľňuje hornú časť tela a uvoľňuje napätie v ramenách a krku. Môžete urobiť tradičnú mostíkovú pózu alebo vám rád odporučím regeneračnú verziu, ktorá využíva jogový blok,“ Matejko hovorí.“ Pre regeneračnú verziu začnite tak, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na poschodie. Zdvihnite chodidlá na šírku bokov a potom zatlačte na chodidlá, aby ste dosiahli boky až k oblohe. Odtiaľ posuňte blok jogy pod krížovú kosť na podporu (začnite v najnižšej výške). Nechajte ruky jemne ležať vedľa vás a sústreďte sa na svoj dych, keď sa pomaly uvoľníte do pózy.“
Nohy hore po stene
„Nohy na stene sú neuveriteľnou regeneračnou pozíciou, ktorá môže byť veľmi nápomocná pri zmierňovaní stresu a úzkosti v mysli a tele. Ak sa chcete dostať do tejto pózy, ľahnite si na chrbát a postavte nohy na stenu. aby ste mali nohy kolmo na hornú časť tela,“ hovorí Matejko. „Ruky a paže môžu ísť všade tam, kde sa to cíti byť výživné (napríklad jedna ruka na brucho / jedna ruka na srdce, vedľa vás alebo dokonca držanie opačných lakťov za hlavou). Odtiaľ zatvorte oči (ak sa vám to páči) a upriamte pozornosť na svoj dych.“
Ďalšie rady na zavedenie jogy do vašej rutiny starostlivosti o seba samého pri migréne
Matejko poznamenáva, že učitelia jogy by si mali uvedomiť, že „používanie silných esenciálnych olejov na hodinách (keď sa [hodiny jogy] vrátia k osobnému životu) môže byť ďalší spúšťač pre ľudí trpiacich migrénou.“ Čo je len dobrá rada na to, aby bol váš priestor bezpečný a pohodlný pre jednotlivcov, ktorí sa s tým zaoberajú podmienky.
V opačnom prípade jej veľkou radou je brať to pomaly a byť trpezlivý, či už ste s jogou nováčik, alebo ste už predtým fušovali.
„Mojou najväčšou radou by bolo byť k sebe láskavý, keď začínate svoju cestu jogy, najmä ak trpíte migrénami,“ hovorí. „Vyskúšajte si niekoľko lekcií alebo póz a uvidíte, ako sa vaše telo cíti v danom momente, ako aj v priebehu času. Aj keď je dôležité prísť s vedomím, rovnako dôležité je prísť bez akéhokoľvek posudzovania alebo očakávaní. Niektorí môžu nájsť úľavu a iní nie, ale stojí za to vidieť, či vám joga môže poskytnúť úľavu, ktorú si zaslúžite.“
Než pôjdete, pozrite sa na naše obľúbené legíny vhodné na jogu (skvelé na cvičenie alebo ležanie):
