Viete, čo má spoločné každá novopečená mamička? Túžba rýchlo schudnúť dieťa! Existuje niekoľko rýchlejších spôsobov, ako zhodiť nadbytočné kilá beh. Ale kvôli zmenám v našom tele musíme byť opatrní, keď začneme behať po pôrode. Skočte do toho príliš rýchlo a mohli by sme sa vážne zraniť – nie je to ideálne, keď sa snažíte postarať sa o malého človeka. Tu je váš návod, ako začať behať po narodení dieťaťa:
Trénujte inteligentne
Tempo sami
Bežecký tréner Bobby Holcombe hovorí, že každé zotavenie je iné, ale vo všeobecnosti sa odporúča začať pomaly – prvé tri až štyri týždne chodiť pešo a každý týždeň predlžovať vzdialenosť. Po štyroch až šiestich týždňoch, ak sa cítite pohodlne pri chôdzi, si môžete pár dní v týždni zabehať a postupne zvyšovať počet najazdených kilometrov, tempo a počet dní, počas ktorých bežíte. Holcombe poznamenáva, že ženy, ktoré zostávajú aktívne počas tehotenstva – jogging a/alebo chôdza tri až päť dní v týždni – sa vo všeobecnosti zotavujú rýchlejšie.
Počúvajte svoje telo
Ak je niečo naozaj nepríjemné, nenúťte to. Ustúpte na pár dní a skúste sa znova uvoľniť. Ak vás niečo naozaj bolí, poraďte sa so svojím lekárom. Beh by mohol osvetliť zranenie.
Počúvaj svoje srdce
Nevenujte pozornosť tempom. Namiesto toho venujte pozornosť svojim zónam srdcového tepu. Na začiatku sa snažte udržiavať svoju srdcovú frekvenciu na úrovni 60 až 71 % svojho maxima alebo tempo, pri ktorom môžete pohodlne konverzovať. (Ak chcete vypočítať zóny srdcového tepu, pozrite si túto kalkulačku.) Keď naberiete kondíciu, môžete začať s pár behmi v zrýchlenom tempe týždenne, pri ktorých váš tep dosiahne 78 až 81 % vášho maxima.
Palivo vpravo
Zvýšte svoje železo
Akú najväčšiu chybu robia čerstvé mamičky? Znižujú kalórie a zároveň zvyšujú počet najazdených kilometrov - to je recept na zranenie, hovorí odborník na výživu Betsy Johnsonová. Aby boli čerstvé mamičky zdravé a nabité energiou, musia sa zamerať na konzumáciu správnych potravín, ako napríklad tých, ktoré obsahujú železo. V skutočnosti jedna z piatich žien má nedostatok železa. Jedzte potraviny bohaté na železo, ako je mäso, ryby, listová zelenina a čokoláda.
Vypite to mlieko
Uistite sa, že máte dostatok vápnika – najmä tie z vás, ktoré dojčia, čo si vyžaduje zvýšený príjem vápnika. The Národná akadémia vied odporúča, aby ženy, ktoré dojčia, konzumovali 1 000 miligramov vápnika každý deň. Opýtajte sa svojho lekára, či je dobrý nápad užívať doplnok vápnika.
Pretrepte ten proteín
Dojčiace mamičky sa tiež musia uistiť, že prijímajú dostatok bielkovín. Po 9 mesiacoch rastu bábätka a následnom dodaní materského mlieka bohatého na bielkoviny je potrebné doplniť svoje vlastné. Zamerajte sa na päť až sedem porcií kvalitného proteínu každý deň.
Zostaňte hydratovaní
Ak dojčíte, uistite sa, že pijete veľa tekutín – aspoň 10 pohárov vody denne.
Posilnite sa
Posilnite tú strednú časť
Silné jadro môže zabrániť zraneniam. Je ťažké nájsť si čas na cvičenie, ale dá sa to dosky, bočné dosky, Mosts a bicykle keď sa hrá s dieťaťom na podlahe. Dr Cole Hosenfeld, chiropraktický športový lekár, odporúča zamerať sa na jednu až dve minúty každého cvičenia trikrát až štyrikrát týždenne.
Nezabúdajte na panvové dno
Jedným z najväčších rizík pre čerstvé mamičky, ktoré začnú behať po narodení dieťaťa, je prolaps panvového orgánu. Chráňte sa pred týmto konaním Kegelsove cviky. Jen Le Coguic, špecialistka na panvové dno, odporúča, aby ste sa zamerali na 30 až 50 Kegelov denne, a to kombináciou krátkych kontrakcií (2 sekundy) a dlhých kontrakcií (10 sekúnd). To vás tiež môže ochrániť pred nepríjemnými chvíľami, keď sa budete zmáčať pri behu alebo skákaní.
Získajte správnu výbavu
Uistite sa, že topánka sedí
Uistite sa, že vaše bežecké topánky sedia na vaše chodidlá po pôrode, ktoré môžu mať po tehotenstve zväčšené. Ak vám topánky stále sedia, uistite sa, že nemajú na sebe veľa kilometrov a poskytujú dostatok podpory. Ak sú podrážky opotrebované po stranách a na nášľapných plochách, je čas zaobstarať si nové.
Kúpte si správnu podprsenku
Je pravdepodobné, že vaša predpôrodná športová podprsenka vám nebude sedieť po pôrode hrudník. Potrebujete viac podpory a priestoru. Populárne bežecké podprsenky s „matky bežcov“sú Motherhood Tehotenská racerback dojčiaca podprsenka a Podprsenka Lululemon's Enlite za ich podporu a pohodlie.
Ak dojčíte, nezabudnite dojčiť alebo odsávať predtým, ako vyjdete z dverí, aby ste sa cítili pohodlnejšie a strávili viac času preč od svojho dieťaťa. Tiež sa uistite, že spíte čo najviac. Pracujete nadčas a vaše dieťa nemôže piť z prázdneho pohára. Dávaj na seba pozor!
