Chcieť kúpiť vitamíny a skutočne ich kúpiť sú dve úplne odlišné veci. Pretože zatiaľ čo prvé si vyžaduje jednoduché rozhodnutie doplniť si stravu o niekoľko živín navyše, druhé vyžaduje, aby ste si prešli regály na poličkách vitamíny a doplnky. Pri pokuse zistiť, ktoré živiny potrebujete a ktoré, sa množia otázky o cene, kvalite a účinnosti doplnky sú najlepším spôsobom, ako ich získať. Vzhľadom na to, že táto úloha môže byť absolútne skľučujúca, nie je divu, že mnohí z nás rezignujú na sebauspokojenie a zanechajú všetky nádeje na nákup vitamínov a doplnkov.
Pravda je však taká, nakupovanie vitamínovej uličky nemusí to byť zastrašujúce – prinajmenšom to nemusí byť také mätúce, že sa vzdáte nádeje skôr, ako začnete. Odborníci trochu uľahčili zistenie, ktoré živiny vám môžu chýbať, na základe vašej stravy, zaužívaných postupov a správania. A my sme si dovolili pokúsiť sa urobiť veci ešte jasnejšie a prístupnejšie.
Najprv nájdite značku, ktorá je skutočne renomovaná. „Jednou z kľúčových príčin zmätku je len kategória [doplnenia] vo všeobecnosti. čo mám hľadať? Ako sa v ňom mám orientovať?" Dr. Susan Hazels Mitmesser, viceprezident pre vedu a technológiu spoločnosti Pharmavite (poznámka redakcie: Pharmavite je materskou spoločnosťou Nature Made), hovorí SheKnows. „Pochopenie a používanie renomovanej značky je také dôležité... Čo robia lekárnici a zdravotníci? odporučiť?" Hľadanie vitamínov a doplnkov, ktoré odborníci v danej oblasti považujú za kvalitné, je skvelé miesto začať.
Potom zvážte, kde sa v živote nachádzate a čo by ste práve teraz mohli potrebovať. „K zdraviu pristupujeme holisticky. Nie je to len jedna zložka – je to cvičenie, spánok, výživa a tiež určitá sebareflexia,“ povedal Dr. Mitmesser na konferencii. #BlogHer20 Panel zdravia Jedlo ako palivo. „Ak napríklad užívate antibiotiká, [možno] to musíte vyvážiť doplnením stravy trochu s probiotikom.“ Premýšľajte o tom, ktorých živín konzumujete veľa a ktoré by ste mohli byť chýba.
A ak si nie ste úplne istí, kde začať, nezúfajte. Nižšie nájdete zoznam populárnych diét – vrátane vegetariánsky, Vegetárian, pescatarian, bezlepkovýketo, paleo, nízkotučný a prerušovaný pôst — spolu so stručným popisom tejto stravy, odborníkom schváleným prehľadom živín, ktoré táto strava môže obsahovať nedostatok a niekoľko odporúčaní na vitamíny a doplnky, ktoré vám môžu pomôcť v boji proti nim nedostatkov. A ak nedržíte konkrétnu diétu, jednoducho prejdite úplne dole, kde nájdete informácie o iných bežných zdrojoch nedostatku živín a možných riešeniach pre každý z nich.
Vegetariánska
Tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, sa úplne zdržia jedenia mäsa. To znamená žiadne červené mäso, žiadne biele mäso a žiadne ryby či morské plody. (Ak ste vegetarián, ktorý je priateľský k rybám, prejdite dopredu do našej sekcie „Pescatarianism“ – máme to pre vás Niektorí vegetariáni sa vyhýbajú aj vajciam a mliečnym výrobkom, preto sa budeme venovať nedostatkom súvisiacim s tými tu, tiež. (To znamená, že ak ste úplný vegetarián – alebo vegán – pravdepodobne budete chcieť prejsť dopredu do sekcie „Vegánske“ nižšie.)
Bohužiaľ, vegetariánstvo je spojené s množstvom živín, vrátane: vitamínu B12, vitamínu D, omega-3 mastných kyselín, vápnika, zinku, železa, bielkovín a jódu.
Vitamín B12
Vitamín B12 je potrebný pre správnu tvorbu červených krviniek, neurologickú funkciu a syntézu DNA (teda tvorbu alebo replikáciu molekúl DNA), podľa Národného inštitútu zdravia (NIH). NIH odporúča dospelým ženám konzumujte aspoň 2,4 mikrogramu vitamínu B12 za deň – to je približne množstvo vitamínu B12, ktoré by ste našli v 3-uncovej plechovke tuniaka alebo štyroch natvrdo uvarených vajciach. (Tento odporúčaný denný príjem sa zvyšuje na 2,6 mikrogramov pre tehotné ženy a 2,8 mikrogramov pre dojčiace ženy.)
Otázka? Vitamín B12 sa v drvivej väčšine nachádza v živočíšnych produktoch — pričom mušle a hovädzia pečeň patria podľa NIH medzi najúčinnejšie zdroje živín. V skutočnosti len jeden rastlinný zdroj dokonca vyrobil Zoznam potravín bohatých na vitamín B12 od NIH: obohatené raňajkové cereálie.
Vegetariáni môžu mať viac šťastia s vitamínom B12 ako vegáni živina sa nachádza v mlieku, jogurte, syre a vajciach. Ak sa však zdržíte konzumácie vajec alebo mliečnych výrobkov – a v niektorých prípadoch, ak nie –, možno by ste sa mali porozprávať so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti o užívaní doplnku vitamínu B12.
Vitamín D
Vitamín D je vitamín, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika, rast kostí, správny rast buniek a imunitné funkcie, podľa NIH. Pomáha tiež predchádzať osteoporóze a znižuje zápal. NIH odporúča dospelým ženám konzumujte aspoň 15 mikrogramov vitamínu D každý deň – to je o niečo viac ako množstvo, ktoré by ste našli v troch unciach mečiara alebo v štyroch šálkach obohateného pomarančového džúsu. (Tento odporúčaný denný príjem sa zvyšuje na 20 mikrogramov pre ženy staršie ako 70 rokov.)
Vitamín D sa nachádza vo veľmi malom množstve rastlinných zdrojov, čím sa stáva bežným nedostatkom spojeným s vegetariánskou stravou, podľa Mayo Clinic. Iba dva rastlinné zdroje vyrobili Zoznam odporúčaných zdrojov vitamínu D od NIH: obohatený pomarančový džús a obohatené cereálie. To znamená, že táto živina sa nachádza aj vo vajciach a niekoľkých (veľmi špecifických) mliečnych výrobkoch, takže vegetariáni môžu mať menší problém získať dostatok živín ako vegáni.
Nedostatok vitamínu D je bežný nielen medzi vegetariánmi, ale aj medzi nimi tých, ktorí nie sú dostatočne vystavovaní slnku a tých, ktorí nejedia dostatok obohatených potravín. Z tohto dôvodu môže mať zmysel, aby ste sa poradili so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že dostávate dostatok vitamínu D – a ak nie, zvážite užívanie doplnku.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny majú funkcie vo vašom srdci, krvných cievach, pľúcach, imunitnom systéme a endokrinnom systéme, podľa NIH. Tvoria tiež niektoré z vašich bunkových membrán a poskytujú časť kalórií, ktoré vaše telo používa ako energiu. NIH odporúča, aby ženy konzumovali 1,1 gramu omega-3 mastných kyselín každý deň.
Hoci omega-3 mastné kyseliny možno nájsť v celom rade potravín Poznamenáva klinika Mayo že väčšina diét, ktoré nezahŕňajú ryby alebo vajcia, má tendenciu mať nízky obsah esenciálnych mastných kyselín. To je preto, že omega-3 mastné kyseliny nie sú veľmi biologicky dostupné v rastlinných zdrojoch; hoci repkový olej, sójový olej, vlašské orechy a sójové bôby sú dobrými zdrojmi omega-3 mastných kyselín, proces ich premeny rastlinné mastné kyseliny do látok, ktoré môže vaše telo použiť, nie sú veľmi účinné (to znamená, že nevyužívate všetky výhody spotreba).
Ak je vo vašej strave dostatok vajec, možno tento potenciálny nedostatok kompenzujete. Ale ak to neurobíte – a naozaj, aj keď áno – možno by stálo za to porozprávať sa so svojím lekárom o doplnení stravy o omega-3 mastné kyseliny.
Vápnik
Vápnik je minerál, ktorý podporuje svalovú, nervovú a hormonálnu funkciu, podľa NIH. Dostatočná konzumácia vápnika tiež zabraňuje úbytku kostnej hmoty a osteoporóze. NIH odporúča ženám vo veku 19-50 rokov konzumujte 1 000 miligramov vápnika každý deň - to je viac ako dvojnásobok množstva vápnika v 8-uncovej porcii jogurtu a takmer trojnásobok množstva vápnika v šálke obohateného pomarančového džúsu. (Odporúčaný príjem pre tehotné a dojčiace ženy v tejto vekovej skupine je rovnaký.) Ženy staršie ako 51 rokov by mali príjem zvýšiť na 1 200 miligramov denne.
Vápnik je nachádza sa predovšetkým v mliečnych výrobkoch. Ale ďalšie zdroje odporúčané NIH zahŕňajú: určité druhy rýb, tofu vyrobené so síranom vápenatým, listovú zeleninu a určité druhy chleba.
Ak ste vegetarián a jete mliečne výrobky, je veľmi možné, že konzumujete dostatok vápnika. Ak však nejete mliečne výrobky, možno by ste sa mali porozprávať so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že vo vašej strave prijímate dostatok vápnika. Aj keď je možné splniť denný príjem odporúčaný NIH iba zo zeleniny, chleba a tofu, môže to byť náročné – a možno stojí za zváženie doplnku vápnika.
Zinok
Zinok je minerál, ktorý sa podieľa na množstve bunkových aktivít, podľa NIH. Prispieva k imunitnej funkcii a hojeniu rán, podporuje normálny rast a vývoj počas tehotenstva, detstva a dospievania. NIH odporúča ženám starším ako 19 rokov konzumujte 8 miligramov zinku každý deň - to je približne množstvo, ktoré sa nachádza v dvoch 3-uncových hovädzích placičkách. (Tento denný odporúčaný príjem vyskočí na 11 miligramov pre tehotné ženy a 12 miligramov pre dojčiace ženy.)
Predsa zinok sa nachádza predovšetkým v mäse a morských plodochNIH odporúča množstvo zdrojov minerálu vhodných pre vegetariánov. Patria sem: obohatené obilniny, niektoré strukoviny, niektoré orechy, niektoré semená a niektoré mliečne výrobky. Ak je vaša strava dostatočne bohatá na tieto potraviny, je možné, že prijímate dostatok zinku. Napriek tomu môže byť užitočné porozprávať sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste – a ak nie, užívajte si doplnok.
Železo
Železo je minerál, ktorý je potrebný pre fyzický rast, neurologický vývoj, bunkovú funkciu a niektoré hormonálne procesy, podľa NIH. NIH odporúča ženám vo veku 19-50 rokov konzumujte 18 miligramov železa každý deň - to je o niečo viac ako dvojnásobok množstva železa, ktoré sa nachádza v dvoch šálkach konzervovanej bielej fazule. (Tento denný odporúčaný príjem vyskočí na 27 miligramov pre tehotné ženy v rovnakej vekovej skupine a klesne na 9 miligramov pre dojčiace ženy v rovnakej vekovej skupine.) NIH odporúča ženám nad 50 rokov konzumovať 8 miligramov železa deň.
Železo sa nachádza v mnohých rastlinných zdrojoch. Rastlinné zdroje sú v skutočnosti na zozname zdrojov železa odporúčaných NIH. Avšak, pretože železo je menej biologicky dostupné v rastlinných zdrojoch než je tomu v živočíšnych zdrojoch, odporúčaný príjem železa pre vegetariánov je takmer dvojnásobok toho, čo sa odporúča pre nevegetariánov. A Mayo Clinic výslovne odporúča párovanie potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C (ako sú jahody, citrusové plody, paradajky, kapusta a brokolica), aby vaše telo lepšie absorbovalo živiny.
Zvážte rozhovor so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že dostávate dostatok železa – a že konzumujete dostatok vitamínu C, ktorý pomôže vášmu telu absorbovať železo. Ak nie, možno by ste mali zvážiť užívanie doplnkov železa alebo vitamínu C.
jód
Jód je stopový prvok, ktorý podporuje funkciu štítnej žľazy, podľa NIH. Podporuje tiež správny rast a vývoj kostrového a centrálneho nervového systému v maternici a počas detstva. NIH odporúča ženám starším ako 19 rokov konzumujte 150 mikrogramov jódu každý deň - to je asi dvojnásobok množstva jódu, ktoré sa nachádza v dvoch šálkach jogurtu. (Tento denný odporúčaný príjem sa zvyšuje na 220 mikrogramov u tehotných žien a 290 mikrogramov u dojčiacich žien.)
Jód sa nachádza predovšetkým v rybách a morských plodoch, čo znamená, že vo vegetariánskej strave môže byť málo zásobovaný. To znamená, že jedna štvrtina čajovej lyžičky jodizovanej soli denne môže poskytnúť dostatok jódu, podľa Mayo Clinic. A ak máte obavy uistiť sa, že konzumujete dostatok jódu, vždy sa môžete o užívaní doplnku porozprávať so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti.
