Je úplne normálne chcieť raz za čas otriasť svojimi typickými cvičebnými postupmi. Zatiaľ čo vy pravdepodobne nemôže ísť do posilňovne pre nejaké pro-tipy od osobného trénera alebo zachytenie nového súboru opakovaní na implementáciu počas pandémie, to neznamená, že nemôžete stále ťažiť z ich odborných znalostí o cvičení doma.
Pri rozhovore s niekoľkými špičkovými trénermi s odbornými znalosťami od barre po jogu sme ich prinútili podeliť sa o svoje cvičenia svätého grálu pre svätú trojicu cielených cvičení: nohy, jadro a ramená. Dnes nám ide o vaše jadro – tak sa na to pripravte daj svojim bruškom vážnu lásku.
Čítajte ďalej a hľadajte nejaké zábavné a efektívne spôsoby, ako posilniť svoje jadro a zaveďte ich do svojej rutiny.
Katelyn DiGiorgio, viceprezidentka tréningu a techniky Pure Barre, sa podelila o svoje obľúbené cvičenia inšpirované baletom, ktoré predĺžia a spevnia vaše telo ako tanečnica.
Ukážky
„Ukážky vyžadujú veľa kontroly, stability a koordinácie základných svalov,“ hovorí DiGiorgio. „Hlavné pohyby jadra – priečny abdominis, priamy brušný sval a šikmé svaly – ako aj predná časť brucha svaly nôh a ohýbače bedrového kĺbu spolupracujú s presnosťou a kontrolou svalov, aby správne vykonali pohyb upútavky.“
- Ľahnite si dozadu a natiahnite ruky a nohy. Nohy sú rovné, nasmerujte prsty.
- Pomaly aktivujte jadro, aby ste zrolovali ruky a nohy do tvaru „V“. Potom pomaly rolujte späť nadol, jeden stavec po druhom.
- Opakujte pre 2 sady 10x. Pri druhej sade držte poslednú navrchu a vyvážte kontrakciou jadra na 10 sekúnd.
Kľuky od kolena k lakťu
- Posaďte sa a potom sa vráťte späť, skrčte bradu k hrudníku. Položte ruky za hlavu s lakťami širokými.
- Natiahnite nohy na uhlopriečku tak, aby boli vaše prsty nasmerované.
- Zatiahnite kolená do hrudníka, keď krčíte smerom nahor a zatvorte lakte, potom vytiahnite nohy, keď sa lakte opäť široko roztvoria.
- Vykonajte 2 sady po 15-20 opakovaní.
Crunches na bicykli
- Posaďte sa a potom sa vráťte späť, skrčte bradu k hrudníku. Položte ruky za hlavu s lakťami širokými.
- Ohnite pravú nohu do 90-stupňového uhla (koleno naskladané cez bok, holeň rovnobežne s podlahou) a natiahnite ľavú nohu rovno, aby ste sa vznášali nad podlahou. Bicykel prepnite nohy. Vykonajte 2 sady po 15-20 opakovaní.
- Pri tretej sérii 15-20 opakovaní držte nohy v chode a pridajte rotáciu hornej časti tela smerom k nohe v 90-stupňovom uhle.
„Pohyby podobné brušným svalom primárne aktivujú priame brušné svaly (6-balenie brucha) a rotácia bicykla tiež pomáha posilňovať vnútorné a vonkajšie šikmé svaly,“ dodáva DiGiorgio.
Mindbody Základné cvičenie fitness špecialistu a NASM CPT Keegana Drapera
„Je mimoriadne dôležité uvedomiť si, že jadrom nie sú len brušné svaly a šikmé svaly,“ hovorí Draper. „Jadro vlastne ide do dolnej časti chrbta, zadku a v závislosti od toho, s kým hovoríte, aj do hamstringov. Pre brušné svaly milujem planky a chyty na duté telo – tie skutočne precvičia hlboké svaly tela a môžu byť upravené do stoviek variácií, aby sa pridali na zložitosti pre rôzne časti abs a šikmé."
Plank
- S lakťami priamo pod ramenami s chodidlami na šírku bokov a pevným jadrom.
- Uistite sa, že váš chrbát je plochý a zarovnaný s vašimi bokmi s hlavou a krkom v neutrálnej polohe.
- Podržte 30 sekúnd. Opakujte trikrát.
„Navasana (póza na lodi) je ideálna na posilnenie a tonizáciu vášho jadra, chrbta, bedrových flexorov a nôh. Keď začínate, môžete pokrčiť obe kolená a zamerať sa na silu svojho jadra. Ako postupujete, môžete narovnať obe nohy a vydržať v 20-sekundových intervaloch.“
- Začnite v sede s pokrčenými kolenami, ramenami dozadu a nohami na podlahe.
- Držte chrbát rovno a zapojte jadro, zdvihnite nohy z podlahy.
- Najprv majte kolená pokrčené a predkolenia dajte rovnobežne s podlahou. Toto je polovičná póza lode.
- Nohy môžete narovnať do 45-stupňového uhla, ak to dokážete udržiavaním rovnováhy.
- Uistite sa, že zdvihnete cez srdce, aby ste udržali hrudník otvorený a sedeli vysoko.
- Predĺžte sa cez temeno hlavy. Zatočte ramená dozadu a narovnajte ruky približne rovnobežne s podlahou s dlaňami otočenými nahor.
- Položte ruky za kolená a zdvihnite cez srdce, aby ste otvorili hrudník a sadli si vysoko. Predĺžte sa cez temeno hlavy a držte pozíciu.
Skôr ako pôjdete, pozrite si naše obľúbené základy regenerácie po tréningu:
