Vláknina je jednou z tých živín, ktoré by ste mali jesť každý deň bez problémov. Ženám sa odporúča denne konzumovať 21 až 25 gramov vlákniny a mužom 30 až 38 gramov vlákniny denne. Vláknina nielenže udrží váš tráviaci trakt v poriadku, ale výskumy ukazujú, že môže mať aj pozitívny vplyv na zdravie srdca. Najlepšie na tom je, že väčšina potravín, ktoré už milujete, má vlákninu, takže ak zjete niekoľko ďalších porcií denne, bude to prospešné pre vaše srdce a celkové zdravie.
Aké potraviny obsahujú vlákninu?
Existuje toľko lahodných možností, ako získať svoju dennú odporúčanú dávku vlákniny, že nemáte dôvod ospravedlniť to.
Ovocie a zelenina: Každé ovocie a zelenina má vlákninu, pričom niektoré obsahujú viac vlákniny ako ostatné. Dobrým príkladom ovocia s vysokým obsahom vlákniny sú maliny, ktoré poskytujú osem gramov vlákniny na šálku. Pokiaľ ide o zeleninu, celý artičok má asi 10 gramov vlákniny, zatiaľ čo hrach poskytuje asi deväť gramov vlákniny na šálku
Fazuľa, strukoviny a orechy: Fazuľa, strukoviny a orechy sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Najmä šošovica a čierna fazuľa majú neskutočných 15 gramov vlákniny na šálku. Fazuľa a strukoviny môžu ľahko nahradiť živočíšne bielkoviny niekoľko jedál týždenne, aby vám pomohli dosiahnuť odporúčaný príjem vlákniny (mäso a iné živočíšne bielkoviny obsahujú nulové množstvo vlákniny). Orechy majú asi tri gramy vlákniny za uncu, v závislosti od orecha.
Celé zrniečka: Celozrnné produkty sú skvelým zdrojom vlákniny. Celozrnné cestoviny a jačmeň majú asi šesť gramov vlákniny na pohár, zatiaľ čo vločky z otrúb majú asi päť gramov vlákniny na pohár. Niektoré raňajkové cereálie majú dokonca až 13 gramov vlákniny na porciu. Ovsené vločky, popcorn, hnedá ryža a celozrnné pečivo môžu obsahovať od dvoch do ôsmich gramov vlákniny v jednej porcii. Vždy si prečítajte štítky na celozrnných výrobkoch a vyberte si značky, ktoré poskytujú najviac vlákniny.
Zvýšte príjem vlákniny
Ak chcete získať svoje denné odporúčané množstvo vlákniny denne, jednoducho do každého jedla a občerstvenia vmiešajte jeden kus jedla bohatého na vlákninu.
Tu je pár rýchlych rád, ako si zvýšiť denný príjem vlákniny:
- Na raňajky si dajte misku ovsených vločiek, cereálnych otrúb alebo inú obilninu s vysokým obsahom vlákniny.
- Najlepšie teplé alebo studené cereálie s ovocím a orieškami.
- Na obed alebo večeru zmiešajte celozrnné cestoviny a ľahko uvarenú zeleninu.
- Skombinujte hnedú ryžu a čierne fazule na slané jedlo.
- Na večeru pridajte stranu ružičkového kelu alebo inú zeleninu s vysokým obsahom vlákniny.
- Nosh na vzduchom puknutom popcorne na neskoré nočné občerstvenie.
- Vždy vyberte celozrnný chlieb s najmenej tromi gramami vlákniny na plátok.
Napriek tomu, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú prospešné pre zdravie a pomáhajú vám uspokojiť vaše denné potreby vlákniny, majte na pamäti porciu. Porcie si vždy zmerajte, pretože niektoré z týchto jedál, napríklad orechy, obsahujú veľa tuku a kalórií a treba ich jesť striedmo.
