Ráno sú rána. Niekedy sú rána vítané, alebo aspoň tolerované a iné dni až tak veľmi nie. Boľavý chrbát, mrzutá nálada, málo kávy. Poznáte vŕtačku. Ako to teda zo seba striasť a začať ráno inak s trochou viac energie a menej „tuke“? Strečing. Vrátane niektorých strečing po vaše rána môže pomôcť oživiť vaše telo a náladu na deň.
„Naťahovanie sa hneď ráno je skvelý spôsob, ako začať deň,“ hovorí bandeRiaditeľka národného programu Nicole Uribarri. "Udržiavaním pravidelnej rannej strečingovej rutiny zvyšujete svoju flexibilitu, zlepšujete krvný obeh a držanie tela a zmierňujete stres."
Pridáva ŽivotCorey Brueckner, inštruktor jogy a manažér štúdia: „Áno, sme ľudia a naše ranné rutiny máme tendenciu sa ponáhľať, ale všetci si môžeme vytvoriť čas na to, aby sme sa pripravili na úspech pre zvyšok života deň. Darujte si ranný strečing, aby ste mohli začať deň tou správnou nohou – alebo možno ľavou, za desať minút alebo menej!“
S touto jednoduchou, no úžasnou 10-minútovou strečingovou rutinou od Bruecknera a Uribarriho sa budete cítiť tak blažene, že možno ani nebudete potrebovať tú šálku kávy ráno. Možno.
Potrebné vybavenie: len podložka na jogu alebo vaša posteľ a vaše jemné ja!
Starfish Stretch (1 minúta)
Uribarri odporúča tento jemný strečing celého tela, ktorý je dostupný pre väčšinu. "Predlžuje chrbticu, čo je skvelé pre držanie tela a je skvelým otváračom hrudníka a ramien - aj keď nie je priateľský k párom."
Ako: Odstráňte vankúš spod hlavy a položte sa na chrbát s rukami a nohami natiahnutými k rohom matraca. Snažte sa zabrať čo najviac miesta. Urobte všetko pre to, aby ste si zachovali neutrálnu chrbticu – zabráňte tomu, aby ste si zasunuli krížovú časť chrbta alebo ju neboleli, a uši majte v jednej rovine s ramenami bez toho, aby ste si zasunuli bradu k hrudníku.
Nádych – aktívne a zámerne siahajte rukami a nohami smerom k rohom postele, preč od stredovej čiary tela. Držte úsek po celú dĺžku nádychu. Výdych – uvoľnite dosah a vráťte sa do neutrálnej polohy. Opakuje sa 5 – 8 dychových cyklov
Detská póza (1-2 minúty)
„Jedna z našich najznámejších jogových pozícií, ktorá jemne otvára boky, ako aj panvu, stehná a chrbticu – to všetko často zažíva napätie po noci v posteli,“ hovorí Brueckner. „Póza dieťaťa upokojuje myseľ a môže zmierniť stres/únavu.
Ako: Dostaňte sa na všetky štyri (ruky a kolená) s kolenami priamo pod bokmi, s veľkými prstami na nohách. Viac priestoru medzi kolenami prehĺbi natiahnutie. Bližšie kolená spôsobia menší pocit. Nechajte boky posunúť sa späť k pätám a natiahnite ruky dopredu – dlane smerujú nadol. Nájdite rozsiahle nádychy a výdychy, približne 3-4 sekundy v každom smere. Po niekoľkých dychových cykloch urobte sken celého tela a všimnite si, či je vhodné pridať nejaký ďalší priestor medzi kolenami.
Twist na chrbte (1-2 minúty)
Uribarri má rád tento úsek, pretože je to skvelý spôsob, ako stimulovať trávenie. Twists tiež masírujú vnútorné orgány, zmierňujú bolesti krížov, uvoľňujú a predlžujú chrbticu a naťahujú boky a sedacie svaly.
Ako: Ľahnite si vertikálne na podlahu. Roztiahnite ruky cez matrac do tvaru T. Vytiahnite pravé koleno do hrudníka a položte ľavú ruku mimo pravého stehna.
Ľavou pažou jemne veďte pravú nohu cez telo, pričom držte dĺžku ľavej nohy. Snažte sa držať obe ramená naplocho na matraci. Ak je to možné, pozerajte sa pri krútení cez pravé rameno. Vydržte 3 – 5 dychových cyklov a potom zopakujte vľavo.
Mačka/krava (1-2 minúty)
"Skutočný favorit jogy," hovorí Brueckner. „Spárované tieto dva tvary umožňujú cirkuláciu miechového moku, rozšírenie svalov hornej časti chrbta a jadra a upokojenie mysle, keď sa sústredíme na prepojenie medzi naším dychom a pohybom v tejto sekvencii a masírujeme orgány v brušnej dutine oblasť.”
Ako: Postavte sa na všetky štyri (ruky a kolená) s kolenami priamo pod bokmi, dlaňami priamo pod ramenami, prsty široko roztiahnuté a ukazováky smerujúce dopredu. Rovnaký 3-4 sekundový dych je vhodný aj tu. Krava sa nadýchnite, skloňte brucho smerom k zemi, zdvihnite pohľad smerom k stropu a roztopte ramená preč od uší – cítite expanziu cez kľúčne kosti. Mačka - Vydýchnite, oblúk chrbtice, sklopte bradu a pozerajte sa smerom k svojmu moru, cíťte expanziu cez chrbát od ramena k ramenu.
Ohyb/predĺženie chrbtice v sede (1-2 minúty)
Uribarri odporúča tento strečing na predĺženie chrbtice, ako aj na otvorenie hrudníka a ramena a uvoľnenie napätia a stresu prostredníctvom aktívneho dýchania.
Ako: Posaďte sa vertikálne s nohami pevne založenými na podlahe. Zarovnajte si uši na plecia a ramená na boky. Preložte si ruky za hlavou, priamo na zátylku, lakte smerujú von. Nadýchnite sa – Prehnite chrbát, otvorte hrudník a nechajte hlavu padať späť do dlaní, keď sa budete pozerať na strop. Výdych – Zaoblete si chrbticu, zasuňte bradu do hrudníka a zároveň sa dotknite lakťami, pričom ruky držte za hlavou. Počas 5 – 8 dychových cyklov dýchajte silne a sústredene.
Pes smerujúci nadol (1-2 minúty)
Populárny tvar z dobrého dôvodu, Bruckener odporúča tento tvar, pretože „resetuje náš nervový systém, upokojuje našu myseľ a dodáva energiu nášmu telu. Dokáže zmierniť ischias a bojovať proti únave.“
Ako: Zo všetkých štyroch stiahnite prsty na nohách, zatlačte do rúk a zdvihnite boky smerom k stropu. Keď nájdete svoj tvar obráteného „V“, zamerajte sa na dýchanie a vytvorenie priestoru, kde je to vhodné. Podpätky sa topia smerom k zemi, ale NEMUSIA sa ich dotýkať. Mäkké alebo hlboko ohnuté kolená sú vhodné, najmä ak sú zadné časti nôh ráno napäté. Pohľad môže byť medzi stehnami. Ak potrebujete nejaký pohyb, skúste vyšliapať chodidlá, potriasť hlavou „áno a nie“ alebo včas zmenšiť ohnutie v kolenách. Či už v pokoji alebo v pohybe, sústreďte sa na nádych a výdych cez nos, 3-4 sekundy v každom smere. (Zatiaľ čo vaše ruky budú držať určitú váhu, nechajte svoju váhu rovnomerne rozložiť medzi hornú a dolnú časť tela. Môžete jemne pritlačiť hrudník trochu bližšie k stehnám, aby ste dosiahli hlbší pocit, ale pamätajte na tvar a napätie na ramenách.)
Ležiaci motýľ (1-2 minúty)
Pre posledný úsek Bruckener hovorí, že naklonený motýľ umožňuje našim spodným telám „otvoriť sa, kým sa pripojíme k nášmu dychu, aby sme správne naštartovali naše dni“.
Ako: Z dolu psa môžete poslať nohy cez ruky a posadiť sa. Potom si ľahnite úplne dole. Nohy sa spoja a kolená padajú na obe strany ako motýľ. Vezmite si jednu ruku na brucho a jednu na srdce. Čím bližšie budú vaše päty kĺzať k vašim bokom, tým hlbší pocit vytvoríte v bokoch a nohách. Začnite sa znova sústrediť na dych – môžete poslať dych do bokov a nôh, aby ste umožnili kolenám skĺznuť trochu bližšie k podlahe? Zostaňte niekoľko dychových cyklov a zamerajte sa na stúpanie a klesanie každej ruky s každým nádychom.
Keď ste pripravení začať svoj deň, Bruckener hovorí: „Pomocou horného ramena pritlačte na pohodlné sedadlo. Dovoľte dlaniam, aby sa spojili v srdci srdca a nájdite plný nádych, ktorý vás posadí o niečo vyššie, temeno hlavy siahajúce k oblohe a ramená sa rozplývajú dozadu a dole po chrbtici. Otvorte ústa, vydýchnite a zhlboka si povzdychnite, čím všetko vyprázdnite."
Než pôjdete, pozrite si naše obľúbené produkty na regeneráciu každého tela:
