Redukcia sacharidov vám môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu, predchádzať chorobám a
prispieť k vášmu dobrému zdraviu. Celé zrná môžu - a mali by - hrať svoju rolu
vo vašom vyváženom, priebežnom režime výživy s kontrolovaným príjmom sacharidov.
Ak práve začínate s prísnym režimom s nízkym obsahom sacharidov, teraz nie je čas jesť celozrnné produkty. Mali by ste však myslieť dopredu: Pripravte sa a informujte sa na prípadné zaradenie zdravých sacharidov do svojho jedálneho lístka. Budete musieť vedieť o výhodách konzumácie kontrolovaného množstva celých zŕn a o tom, ako to urobiť bez toho, aby ste vykoľajili svoje úsilie.
Celé zrná v životnom štýle s kontrolovaným príjmom sacharidov
Všetci vieme, že rafinovaná alebo spracovaná múka a cukor ponúkajú nulové výhody. Pridávajú prebytočné kalórie, spôsobujú skoky v krvnom cukre (ovplyvňujú produkciu inzulínu a ďalších hormónov), prispievajú k zmenám nálady a zapínajú energetické hladiny. Prírodné celozrnné produkty však poskytujú nutričné výhody a môžete ich pridať do stravy v neskorších fázach, ak ich budete vyberať múdro a budete kontrolovať veľkosť porcií.
Dospelí potrebujú 20-35 g vlákniny denne
Celé zrná môžu prispieť k príjmu vlákniny; tieto sacharidy (gramy vlákniny) môžete odpočítať od celkového počtu sacharidov, pretože vláknina nie je trávená. Celozrnné výrobky tiež spestrujú, zvyšujú chuť a textúru a dodávajú jedlám vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty.
Aký je teda rozdiel medzi celými a rafinovanými zrnami?
Celozrnný výber
Pri výbere potravín s vyšším obsahom sacharidov jedzte malé porcie a vyberte si tie, ktoré obsahujú najviac živín:
*Informácie sú založené na varených potravinách, pokiaľ nie je uvedené inak Celé zrná obsahujú celé zrno, otruby (vlákninu), endosperm (bielkoviny, sacharidy) a vitamíny B) a klíčky (stopové minerály, vitamíny B [najmä kyselina listová pre tehotné ženy], nenasýtené tuky, antioxidanty a fytonutrienty).
Rafinované alebo spracované zrná pozostávajú iba z endospermu a chýba im všetko dobré vyššie. Medzi tieto zrná patrí biela ryža, kukurica, pšenica a ľahká ražná múka, bielená a nebielená pšeničná múka, ľahká ražná múka a kukuričná múka. Vyhnite sa im - ich vyššie glykemické hodnoty poskytujú väčšinou prebytočné kalórie.
Jesť zrná múdro
Pridávanie sacharidov späť do jedla môže byť zastrašujúce a zdrvujúce, najmä ak ste dosiahli úspech so svojim nízkosacharidovým životným štýlom.
Začnite pomaly
Kľúčovým slovom je tu kontrola: Ovládajte množstvo sacharidov, ktoré pridáte, a budete naďalej kontrolovať svoje zdravie a hmotnosť. Začnite pomaly a do denného súčtu pridajte malé množstvo. Skúste pridať jedno z celých zŕn trikrát týždenne a sledujte zmeny vo svojom pocite a rýchlosti chudnutia.
Vaše chudnutie sa môže začať spomaľovať, keď pridáte sacharidy; ak nie ste pri svojej cieľovej hmotnosti, možno budete chcieť zrná trochu zdržať. Potom znova tieto prospešné zrná nemusia vôbec ovplyvniť vašu hmotnosť. Tolerancia sacharidov sa líši od osoby k osobe; jednotlivé prahové hodnoty pre sacharidy sa môžu pohybovať od 25 g do viac ako 100 g. To znamená, že niektorí ľudia môžu denne zjesť dve alebo tri porcie celých zŕn; iní sa možno budú musieť obmedziť na jednu denne alebo jednu porciu trikrát týždenne; to je okrem jedenia piatich porcií zeleniny a dvoch porcií ovocia s nízkym glykemickým indexom/deň.
Dávajte si veľký pozor na to, ako sa cítite a nechajte sa viesť svojim vlastným telom. Pokiaľ ide o chudnutie, množstvo celozrnných produktov, ktoré môžete jesť bez toho, aby ste sa zastavili, ovplyvňuje mnoho faktorov:
| Obilie | Veľkosť porcie | Čisté sacharidy | Kalórie |
|---|---|---|---|
| Pšeničné klíčky (opekané) | 2 lyžice | 5.2 | 54 |
| Ovsené otruby (suché) | 2 lyžice | 6 | 29 |
| Bulgurská pšenica | 1/4 šálky | 6.4 | 38 |
| Divoká ryža | 1/4 šálky | 8 | 42 |
| Hominy | 1/2 šálky | 9.7 | 59 |
| Kuskus | 1/4 šálky | 8.5 | 44 |
| Perlový jačmeň | 1/4 šálky | 10.3 | 54 |
| hnedá ryža | 1/4 šálky | 10.3 | 54 |
| Ovsené vločky | 1/2 šálky | 10.6 | 72 |
| Bulgurská pšenica | 1/2 šálky | 12.8 | 76 |
| Proso | 1/4 šálky | 13.4 | 72 |
- Vek
- úroveň aktivity
- aktuálna hmotnosť
- celkové zdravie
Zdravotné výhody
Vedci zatiaľ nechápu, prečo sú celozrnné produkty prospešné pre zdravie, ale zdá sa, že sú prospešné pochádzajú z konzumácie celého zrna (otrúb, klíčkov a endospermu) a nie jednej jeho časti zrno.
A aké sú tieto výhody? Pravidelná a opatrná konzumácia celých zŕn môže prispieť k regulácii hmotnosti a znížiť riziko rakoviny, srdcových chorôb, zápchy a cukrovky. V jednej štúdii ženy, ktoré jedli celozrnné výrobky, mali o 49 percent menšiu pravdepodobnosť, že priberú, než ženy, ktoré jedli rafinované zrná. Autori tejto štúdie uviedli, že odlíšenie celozrnných výrobkov od výrobkov rafinovaných zŕn-úkon, ktorý je ťažší, ako sa zdá, je veľmi dôležité.
Iná štúdia ukázala, že konzumácia celozrnných potravín znížila riziko cukrovky až o 36 percent u 160 000 mužov a žien; aj ich hladiny inzulínu boli nižšie. Rovnako tak celozrnné výrobky zlepšili kontrolu cukru v krvi u diabetikov. Tretia štúdia, ktorá merala celozrnný príjem po dobu 11 rokov, spájala konzumáciu celozrnných výrobkov so zníženým rizikom smrti a výskytom srdcových chorôb.
Podľa Americkej dietetickej asociácie môže konzumácia celozrnných výrobkov normalizovať hladinu glukózy v krvi a inzulínu; zníženie hladiny cholesterolu, zníženie závažnosti cukrovky a srdcových chorôb; znížiť riziko rakoviny hrubého čreva; pomôcť zmierniť zápchu; zabrániť rozvoju divertikulózy a divertikulitídy; a podporujú pocit sýtosti.
Používajte zdravý rozum
Staňte sa zanieteným čitateľom etikiet a zistite, čo jednotlivé pojmy znamenajú-a čo neznamená:
Položky označené ako „viaczrnné“, „mleté z kameňa“, „100 percent pšenice“, „sedemzrnné“, pumpernickel, organické alebo otruby môžu obsahovať malé alebo žiadne celozrnné produkty.
Raž (krehké krekry), „celozrnné“ alebo „celozrnné“ pravdepodobne obsahujú celé zrná.
Chlieb je často hnedý len kvôli pridaniu potravinárskych farbív alebo vysokosacharidovej melasy-nie nevyhnutne preto, že obsahuje celozrnné produkty.
Zložky sú uvedené v zostupnom poradí podľa množstva v potravinách. Potraviny, ktoré sú pre vás najlepšie, majú zdravé prísady blízko začiatku zoznamu zložiek.
Pamätajte si: Na rozdiel od toho, čo môžete počuť od tých, ktorí si túto tému neprečítali, nízky obsah sacharidov neznamená ŽIADNY sacharid! Do životného štýlu s kontrolovaným príjmom sacharidov môžete začleniť výživné celozrnné produkty-a ak to robíte vedome, Tieto prírodné nugety, starostlivo a vyzbrojené informáciami, vám môžu pomôcť na vašej ceste k chudnutiu a optimálne zdravie.
