Ste vyčerpaní, podráždení a jednoducho sa vám nechce nič robiť (okrem prípadov, keď „čokoľvek“ znamená ležať na pohovke a nič nesledovať). áno, máš vyhorenie. Teraz čo?
„Vyhorenie je pocit jednej alebo viacerých z týchto troch vecí: (1) emocionálne vyčerpanie, (2) negatívny a cynický postoj. sú veci, ktoré vám spôsobujú stres, a (3) pocit zníženého pocitu úspechu (bez ohľadu na to, či je to pravda),“ doktor Haley Perlus, PhD, odborník na šport a psychológiu výkonu, hovorí SheKnows. "Bohužiaľ, keď prežívate syndróm vyhorenia, vedie to k ďalšiemu emocionálnemu vyčerpaniu, cynizmu a nízkemu vnímaniu seba."
Dobrou správou podľa nej je, že liečba syndrómu vyhorenia bude v prvom rade fungovať aj na prevenciu syndrómu vyhorenia.
Nižšie sú uvedené odborné tipy, čo robiť, keď ste už vyhorení, aby ste sa mohli rýchlo zotaviť.
Jedzte výživné jedlá a odpočívajte
Dať si extra dávku TLC je naozaj dôležitý spôsob, ako sa zotaviť z vyhorenia. Erin Treloar
, wellness kouč a zakladateľ Spoločnosť Raw Beauty Co., odporúča začať od základov: mať kvalitné zatvorené oči a jesť výživné jedlo.„Spánok je životne dôležitý pre regeneráciu, zotavenie a mentálne zdravie a pomôže to vášmu telu zresetovať sa. Keďže jedenie je niečo, čo robíme niekoľkokrát denne, ponúka skvelú príležitosť praktizovať malé úkony starostlivosti o seba,“ hovorí. „Výber krásnych, výživných jedál a vedomé jedenie môže ovplyvniť každú časť vašej fyziológie a zmeniť spôsob, akým sa cítite zvnútra. Potraviny, ktorými vyživujeme naše telo, majú schopnosť vyrovnávať hladinu cukru v krvi a hormóny, obnovujú vitamíny a minerály, ktoré môžu byť vyčerpané, podporujú spánok a dodávajú nám energiu.“
Treloar odporúča natankovať sa každé dve až tri hodiny, vrátane konzumácie množstva zdravých bielkovín, tukov, vlákniny a širokej škály farieb. Obmedzte stimulanty ako kofeín a alkohol a dávajte pozor na to, koľko cukru konzumujete. „Tiež sa zamerajte na to, ako jete. Skúste spomaliť, žuť jedlo až 15-krát pred prehltnutím a skenovať všetkých päť zmyslov, zatiaľ čo si jedlo vychutnávate. Ukázalo sa, že pozorné jedenie znižuje stres a pomáha nám jasnejšie sa naladiť na signály hladu a sýtosti.“
Zaveďte do svojho dňa všímavosť a meditáciu
“Keď sa dostanem do syndrómu vyhorenia, je to zvyčajne preto, že som sa odpojil sám od seba. Buď cez preťaženie prácou, cestovaním atď. Ale vždy je to rovnaké – neurobil som si priestor ani čas pre seba,“ hovorí Ashley Wray, tréner všímavosti a generálny riaditeľ spoločnosti Mala kolektív. "Vrátením sa k sebe prostredníctvom meditácie spomaľujem, dýcham, ctím sa, vytváram priestor... v podstate všetko, čo som nerobil, viedlo k vyhoreniu!"
Podľa Wraya nemusí byť meditácia alebo byť viac všímavý (koniec koncov, tomu sa vyhýbame pri zotavovaní sa z vyhorenia). Tu je niekoľko jej tipov, ako sa vrátiť do prítomného okamihu a spojiť sa so svojím dychom.
- Skúste spojiť svoju meditačnú rutinu so zvykom, ktorý ste si už vytvorili. Budovanie nového návyku alebo snaha získať viac času môže byť často prekážkou. Keď ho pripojíte k zvyku, ktorý už bol vytvorený, je to oveľa jednoduchšie. Napríklad, keď ráno zapnete čajovú kanvicu (alebo kanvicu na kávu), využite to ako chvíľku na posedenie a meditáciu.
- Začnite v malom. Ako som už spomenul, meditácia trvajúca len niekoľko minút má stále veľký vplyv. Vaša prax nemusí trvať 20-30 minút, aby vám priniesla výhody. Čím viac budete meditovať, tým viac sa budete chcieť vrátiť k sebe a vytvoriť si čas. Začnite v malom a rásť odtiaľ.
- Nebuď na seba taký tvrdý. Keď meditujeme, rýchlo sa odsúdime za to, že máme príliš veľa myšlienok. To je normálne. Namiesto toho, keď sa vaša myseľ zatúla, vezmite si to ako príležitosť na precvičenie sebalásky. Namiesto „som najhorší“ skúste „Dobre, láska, vráť sa k svojmu dychu“.
Skúste nejakú rozmanitosť
Podľa Dr. Perlusa je základným krokom k zotaveniu zo syndrómu vyhorenia pridanie určitej rozmanitosti do vašej rutiny. „Rozmanitosť vám v podstate ponúka príležitosť zotaviť sa z jednej úlohy a zároveň sa venovať inej úlohe, ktorá si vyžaduje iný typ energie. Napríklad fyzická aktivita poskytuje vášmu telu pozitívny stres a zároveň vytvára úžasné zotavenie pre vaše emócie a myseľ.“
Ďalším príkladom, ktorý uvádza, je odstúpenie od počítača na 10 minút a poskladanie bielizne, zatiaľ čo počúvanie upokojujúcej, pokojnej a veselej hudby môže poskytnúť duševné zotavenie. „Ak to využijete, vaša myseľ unikne od počítača a hudba vám pomôže s emocionálnym zotavením (pokiaľ nesústreďujte sa na nátlak pri znižovaní domácich prác a namiesto toho si vychutnajte vyškrtnutie bielizne zo zoznamu a zároveň si užívajte svoju obľúbenú hudba).“
Integrujte viac postupov starostlivosti o seba do svojej každodennej rutiny
Zavedenie rutiny starostlivosti o seba je ďalší vynikajúci spôsob, ako pomôcť obnoviť telo a myseľ od syndrómu vyhorenia a pomôcť vám posunúť sa vpred starostlivejším a upokojujúcim spôsobom.
„Existuje toľko krásnych spôsobov, ako môžeme praktizovať starostlivosť o seba a niekedy môže byť zdrvujúce vedieť, kde začať,“ hovorí Treolar. "Vždy odporúčam viacúrovňový prístup, kde si vyberiete jednu novú prax, ktorú začleníte do svojho dňa, a pracujete na jej zvládnutí pred pridaním novej."
Tiež považuje za užitočné pripojiť nový zvyk k zvyku, ktorý už máte. "Takže ak chcete byť lepší v užívaní doplnkov a ste zvyknutí čistiť si zuby ráno, pripojte tieto dve praktiky a vypnite si Omega 3 tesne predtým, ako si vydrhnete."
Nižšie sú niektoré z jej rýchlych tipy na starostlivosť o seba a nástroje na zotavenie sa z vyhorenia. Vyberte si jeden, na ktorý sa tento týždeň zameriate.
- Vymeňte cvičenie s vysokou intenzitou za jemný pohyb, ako je joga alebo chôdza
- Pokúste sa byť v posteli najneskôr do 22:00 a spať aspoň 8 hodín (zistil som, že potrebujem 9-10 hodín, takže sa informujte u seba)
- Vezmite si potraviny vrátane potravín na podporu mozgu, ako sú mandle, avokádo, losos, olivový olej, celé zrná a ovocie a zelenina
- Obmedzte kofeín na jeden denne, pred poludním
- Obmedzte alkohol
- Skúste meditovať
- Pi viac vody
- Vyskúšajte 30-sekundovú studenú sprchu na stimuláciu blúdivého nervu
- Nacvičte si povedať nie veciam, ktoré nechcete robiť
- Urobte si detox na sociálnych sieťach
- Vymeňte správy a sociálne médiá za povznášajúce relácie alebo knihy, pri ktorých sa budete usmievať
- Urobte si voľno v práci alebo v škole, aby ste sa mohli zresetovať
„Nájdite si malé spôsoby, ako začleniť starostlivosť o seba do vášho týždňa, aj keď to znamená povedať nie iným veciam,“ hovorí Treolar. "Všetky tie veci, ktoré priťahujú vašu pozornosť, sa budú zdať nemožné, ak sa dostanete na miesto vyhorenia, takže buďte proaktívni!"
Nalejte si súcit so sebou samým
„Myslím, že v živote a v meditácii sa rýchlo odsudzujeme,“ hovorí Wray. „Rád sa pozerám na meditáciu ako na príležitosť praktizovať sebalásku, súcit a vďačnosť. Často, keď naša myseľ blúdi, súdime sa. Keď si všimnete, že vaša myseľ blúdila, je to moment, kedy môžete praktizovať sebalásku, súcit a láskavosť. Je to oveľa príjemnejšia prax ako sebahodnotenie. Buď k sebe milý. Odpustite si. Spomaľ. Dýchajte. A keď narazíte na vyhorenie, skúste to znova zhora.“
Než pôjdete, pozrite si naše obľúbené aplikácie pre duševné zdravie, ktoré vášmu mozgu dodajú trochu lásky navyše: 
