Všetci máme svoje obľúbené časti tela, na ktorých radi cvičíme (ahoj! drepy sú najlepším priateľom dievčaťa), ale veľa z nás vážne zanedbáva svalovú skupinu, ktorá môže dať našim horným telám obrovský zdvih - doslova. Hovoríme o pecs. Práca s týmito svalmi je účinný spôsob, ako získať prirodzene energické prsia.
"Mnoho žien prehliada prácu prsných svalov, čo nakoniec vedie k slabosti hornej časti tela," hovorí Angeles Burke, Celsius riaditeľ Fitness & Wellness a jeden z našich obľúbených fitness expertov. „Dajte svojim‚ dievčatám ‘pokoj, keď zaradíte tento cvik do svojej cvičebnej rutiny.“
Tu sú Burkeove najlepšie pohyby pre lepšie prsia. Vykonajte štyri série po 10 opakovaní na jedno cvičenie.
1. Naklonená hrudná muška
Uchopte činku v každej ruke a posaďte sa na šikmú lavicu. Zdvihnite ruky tak, aby boli rovné a dlane boli oproti sebe (činky by sa mali dotýkať). Odtiaľto pomaly otvárajte ruky a držte mierny ohyb v lakťoch, kým nie sú takmer rovnobežné s podlahou. Nadýchnite sa a vytlačte hrudník, pričom spustite ruky. Vydýchnite a zatlačte ruky späť do východiskovej polohy.
Viac: 10 cvičebných tankov, ktoré rozžiaria čierne legíny
2. Sklon hrudníka
Rýchly fitness tip: Hrudné muchy aj hrudný lis je možné vykonávať skôr v ľahu na lavičke alebo na podlahe než na šikmej lavici, poznamenáva Burke. "Počiatočná a koncová pozícia pre oba pohyby sú rovnaké." Mám pocit, že začlenenie rôznych uhlov pre každý pohyb sa zameriava na svaly rôznymi spôsobmi a udržuje vaše telo hádať, “hovorí.
Uchopte činky v každej ruke, opierajte sa o šikmú lavicu tak, aby bol váš chrbát a hlava pritlačené k sedadlu. Činky držte pokrčené v lakťoch tak, aby boli vaše paže rovnobežné so zemou a predlaktia smerovali kolmo na podlahu, pričom dlane smerujú dopredu. Vydýchnite a tlačte činky nad hlavu, kým sa nestretnú hore. Nadýchnite sa a pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. "Pretože do tohto pohybu zapájate aj svoje ramená, môžete si všimnúť, že ste oveľa silnejší, ako ste boli v hrudnej muške," poznamenáva Burke. Navrhuje zvýšiť hmotnosť, aby bol tento pohyb náročnejší. "Počas každého setu by ste mali byť naozaj vyzvaní pri ôsmom opakovaní."
Viac:9 najlepších cvičných DVD, vďaka ktorým sa budete držať svojich predsavzatí
3. Kríženie káblov
Káblovým káblom spustite káble tak, aby ležali na zemi. Držte držadlo v každej ruke smerom von na stranu dlaňami nahor. Vydýchnite a vytiahnite ruky hore, aby sa vaše dlane stretli pred tvárou. Nadýchnite sa a pomocou ovládačov vráťte ruky na obe strany. "Zamerajte sa na používanie svalov hrudníka na zdvihnutie kábla a uistite sa, že nebudete hádzať svoju telesnú hmotnosť do pohybu o pomoc," radí Burke.
4. Pokles hrudníka
Pomocou ponorného stroja vyberte závažie, ktoré poskytne dostatočnú pomoc (t. J. Také, ktoré nie je príliš ťažké), ale napriek tomu bude výzvou pre vaše svaly. Položte ruky na každú tyč a kolená položte na podložku pod sebou. Začnite s úplne natiahnutými rukami a potom spustite telo a pokrčte lakte, aby ste získali plný pohyb. Vytlačte dlane nahor do východiskovej polohy a opakujte. "Počas tohto pohybu sa trochu predkloňte, aby ste trochu viac začlenili svaly hrudníka," hovorí Burke. "Ak je to príliš jednoduché, spustite kolenný chránič a bez pomoci zvýšte svoju telesnú hmotnosť."
Viac: 5 tajomstiev perfektného cvičebného zoznamu skladieb
5. Push-up
Ak ešte len začínate s tréningom, začnite cvičením klikov na kolenách (cvičenie je o niečo jednoduchšie). Dlane dajte na zem a kráčajte nimi dopredu, kým nebudete mať chrbát v jednej priamke. Držte chrbát vystretý, pozerajte sa dopredu a kontrolovaným pohybom spustite hrudník na zem a potom zatlačte dlaňami hore do východiskovej polohy. "Ak máte väčšiu silu v ramenách a hrudníku, začnite s týmto krokom pozícia dosky“Hovorí Burke. Kliky môžu byť na vašom zozname obľúbených cvikov nízke, ale sú dôležité pri hľadaní energickejšieho hrudníka.
Predtým, ako pôjdete, sa pozrite naša prezentácia nižšie.
Pôvodne publikované v auguste 2013. Aktualizované v januári 2017.
