Takže si tehotná. Gratulujem! Pripravte sa na tie chromé riadky o jedle pre dvoch. Tieto vtipy sú určite unavené, ale so všetkou vážnosťou, musíme o sebe trochu viac premýšľať výživa keď máme v rúre žemľu alebo plánujeme počať dieťa.
Požiadavky rastúceho plodu môžu zhoršiť existujúci nedostatok vitamínov a minerálov alebo ich dokonca spôsobiť nenarodené dieťa ohrozené vrodenými chybami, vývojovými problémami a inými problémami podľa štúdie z roku 2016 uverejnenej v Príroda hodnotí endokrinológiu.
Na celom svete sú viac ako 2 miliardy ľudí mikroživina Svetová zdravotnícka organizácia. Ľudia v rozvojových krajinách sú počas tehotenstva viac ohrození nedostatkom, ale aj napriek tomu, že jete pravidelne jedlo, to neznamená, že získate všetky potrebné vitamíny a minerály na podporu svojho zdravia a vášho detská. Základné podmienky, komplikácie s rannou nevoľnosťou alebo zmenou chutí a chutí počas tehotenstva môžu predstavovať výzvu v snahe jesť vyváženú stravu bohatú na živiny.
Nižšie sme načrtli niektoré z najčastejších výživových nedostatkov počas tehotenstva, ich riziká a spôsob, akým môžete zvýšiť príjem počas jedla.
Viac:Je fajčenie trávy pred vašimi deťmi niekedy v poriadku?
1. Žehlička
Podľa štúdie zverejnenej v roku 2015 až 52 percent tehotných žien na celom svete nemá dostatok železa Saudi Medical Journal- a nedostatok železa počas tehotenstva môže viesť k anémii. Budúca mamička môže povedať, že anémia môže spôsobiť únavu, problémy so spánkom a dýchaním a zvyšuje riziko infekcie, krvácania a preeklampsie. U novorodencov môže nedostatok železa spôsobiť predčasný pôrod, nízku pôrodnú hmotnosť a dokonca aj smrť. Deti narodené s anémiou z nedostatku železa môžu v prvom roku zostať anemické, čo môže mať za následok vývojové problémy.
Našťastie je relatívne ľahké zvýšiť príjem železa konzumáciou chudého mäsa a rýb. Mnoho raňajkových cereálií je tiež obohatených železom a túto mikroživinu nájdete aj v čokoláda, šošovica, špenát, biele fazule, cícer, tofu, zelený hrášok, kešu oriešky a zemiaky koža na.
2. Jód
Keď ste tehotná, dopyt vášho tela po hormóne štítnej žľazy sa zvyšuje, čo znamená, že potrebujete zdravý prísun jódu. Podľa článku z roku 2012 zverejneného spoločnosťou 2012 môže nedostatok jódu zvýšiť riziko potratu alebo neurologických alebo psychologických porúch u vášho dieťaťa. Kliniky endokrinológie a metabolizmu v Severnej Amerike. Porucha pozornosti s hyperaktivitou je jednou z týchto obáv, uvádza štúdia z roku 2004 publikovaná v časopise Časopis klinickej endokrinológie a metabolizmu.
Veľa nášho jódu získavame z jodizovanej kuchynskej soli a z kravského mlieka (v dôsledku procesov dopĺňania krmiva pre dobytok a dezinfekcie). Čo sa však stane, ak držíte diétu s nízkym obsahom sodíka, vynecháte mliečne výrobky alebo sa na tanier pokropíte morskou soľou, ktorá neobsahuje jód. Výber alternatív mlieka ako mandľového alebo kokosového namiesto kravského mlieka by vás mohol ohroziť nedostatkom jódu, tvrdí výskum publikovaný v British Journal of Nutrition. Ak chcete získať viac jódu, jedzte potraviny ako sušené slivky, vajíčka, morské riasy a tresku podľa odporúčania Národné ústavy zdravia.
3. Folát
Dopyt vášho tela po foláte, známy tiež ako vitamín B9, sa počas tehotenstva zvyšuje, pretože podľa článku z roku 2011 uverejneného v časopise je táto mikroživina zásadná pre rast plodu. Pôrodníctvo a gynekológia. Folát chráni vaše nenarodené dieťa pred defekty nervovej trubice ktoré poškodzujú mozog, chrbticu a miechu a vyskytujú sa v počiatočných štádiách tehotenstva. A pre nastávajúce mamičky môže nedostatok folátu tiež viesť k anémii a neurologickým problémom.
Príjem folátu môžete zvýšiť tým, že budete jesť pečeň, tmavú listovú zeleninu, špargľu, ružičkový kel, avokádo, brokolicu, vajíčka, pomaranče, papáje, banány, hrášok, fazuľu a orechy. Mnoho raňajkových cereálií, cestovín, ryže a pečiva, ako je múka a kukuričná múka, je obohatených o syntetickú verziu folátu nazývanú kyselina listová. Koncom 90. rokov začala vláda USA a Kanady požadovať od výrobcov potravín, aby posilňovali niektoré potraviny kyselinou listovou, a niekoľko ďalších krajín ich nasledovalo. Napriek tomu, že všeobecné nedostatky folátu sú v týchto krajinách v súčasnosti zriedkavé, tehotné ženy sú stále ohrozené nedostatočným príjmom, uvádza Národné ústavy zdravia. Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek obavách, najmä ak držíte bezlepkovú diétu alebo jete menej obilnín.
4. Vitamín D.
Nedostatok vitamínu D počas tehotenstva môže v neskoršom živote ovplyvniť vrchol kostnej hmoty vášho dieťaťa, uvádza sa v správe z roku 2018 PLOS jeden. Štúdia z Nórska hovorí, že nedostatok vitamínu D je prevládajúci u tehotných žien na celom svete, najmä v zimných mesiacoch v severnom podnebí.
Možno ste už počuli vitamín D označovaný ako „slnečný vitamín“. Je to preto, že naša koža tvorí túto dôležitú mikroživinu potom, čo bola vystavená veľkému svetlu na oblohe. Čím ďalej od rovníka žijete, tým menej príležitostí počas roka má vaše telo na výrobu vitamínu D. Hovorí sa, že bohužiaľ nemôžeme získať dostatok tohto vitamínu z potravín, ktoré jeme Rada vitamínu D.. Vitamín D však nájdete v obohatenom mlieku a cereáliách a v tučných rybách, hovädzej pečeni a žĺtkoch. Koľko doplnkov D budete potrebovať počas tehotenstva, bude závisieť od vášho životného štýlu, polohy a farby pleti. O tejto téme sa preto poraďte so svojim lekárom.
Viac:Jednoduché spôsoby, ako jesť najlepšie jedlá pre tehotenstvo
5. Vitamín B12
Podľa nedávnej štúdie publikovanej v USA môže nedostatok vitamínu B12 zvýšiť riziko predčasného pôrodu American Journal of Epidemiology. A nedostatok B12 môže tiež spôsobiť, že už unavená budúca matka bude úplne vyčerpaná. Únava je hlavným príznakom. The Národné ústavy zdravia odhaduje, že až 15 percent bežnej populácie má nedostatok B12.
O túto esenciálnu mikroživinu vám možno prídete, ak máte gastrointestinálnu poruchu, ktorá bráni vstrebávaniu, alebo ak dodržiavate vegánsku alebo vegetariánsku diétu. B12 je prirodzene dostupný iba v živočíšnych produktoch. Svoj príjem môžete zvýšiť vajíčkami, mliečnymi výrobkami, mäsom, hydinou a morskými plodmi. Ak sa úplne vyhýbate živočíšnym výrobkom, môžu vám pomôcť obohatené raňajkové cereálie alebo sa porozprávajte so svojim lekárom o doplnkoch alebo injekciách B12.
6. Zinok
Štúdia z roku 2015 publikovaná v časopise uvádza, že nedostatok zinku zvyšuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti alebo malých detí narodených v gestačnom veku. Vedecké správy. Zdá sa, že zinok má protizápalové vlastnosti, ktoré sú prospešné pre vaše rastúce dieťa.
Vo varených ustriciach, kraboch a homároch nájdete veľké množstvo zinku. Alebo sa obráťte na červené mäso, hydinu, fazuľu, orechy, mliečne výrobky a obohatené cereálie. Rovnako ako u B12, aj vám hrozí viac zinku, ak ste prísny vegán alebo vegetarián, pretože táto mikroživina je ľahšie dostupná v živočíšnych produktoch. Rastlinné zdroje zinku tiež obsahujú fytáty, ktoré inhibujú absorpciu zinku, a preto vegetariáni niekedy vyžadujú o 50 percent viac, ako je odporúčaná denná dávka zinku, podľa Národné ústavy zdravia. Ak dodržiavate špeciálnu diétu, povedzte to svojmu lekárovi.
7. Vitamín C
Ak máte málo vitamínu C, môžete mať problémy s priberaním na váhe a môžu nastať komplikácie s funkciou placenty, uvádza štúdia z roku 2014 Európsky vestník výživy. Okrem toho, že vám primeraný vitamín C pomôže udržať si zdravé tehotenstvo, môže posilniť váš imunitný systém NIH. Takže získajte ovocie! Vitamín C nájdete v citrusových plodoch alebo ovocných šťavách, jahodách, melóne a paradajkách-ako aj v ovocných šťavách z brokolice a zemiakov.
8. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú dobrým druhom tukov. Naše telo potrebuje tuk, čo je a makroživina, pre správnu funkciu. Omega-3 sú polynenasýtené tuky (skrátene PUFA) a hrajú dôležitú úlohu v zdravom vývoji plodu. Podľa nedávnej štúdie publikovanej v časopise bohužiaľ nie všetky tehotné ženy dostávajú dostatok Živiny.
Tučné ryby zo studenej vody, ako je losos a pstruh, vám poskytnú príjemnú porciu omega-3; Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporúča tehotným ženám jesť dve až tri porcie rýb týždenne. Použite FDA graf určiť možnosti s nízkym obsahom ortuti. Omega-3 nájdete aj v chia semienkach, ľanovom semene, ľanovom oleji, vlašských orechoch, edamame, fazuli a vajíčkach.
Viac: Existuje skutočne „správny“ čas na narodenie dieťaťa?
Poznámka o užívaní doplnkov
Váš lekár vás môže vyhodnotiť pre konkrétne nedostatky a predpísať alebo odporučiť prenatálne vitamíny na pomoc, ale mali by ste sa vyhnúť samoliečbe tým, že chytíte náhodné fľaše cez pult. Užívanie príliš veľkého množstva niektorých doplnkov môže byť nebezpečné, upozorňuje Americká tehotenská asociácia.
Nezabudnite prediskutovať so svojím lekárom akúkoľvek špeciálnu diétu, ktorú by ste mohli dodržiavať zo zdravotných alebo environmentálnych dôvodov zmeny, ktoré plánujete vykonať, aby váš doktor mohol vytvoriť plán, ktorý bude pre vás a dieťa (alebo deti!) najlepší na palube.
