Vegetarián rodiny už dávno nie sú tou vzácnosťou. Rastúci počet rodičov, ktorí si uvedomujú zdravie, sa rozhodli vychovávať svoje deti k bezmäsitej diéte, ale s týmto novým výberom životného štýlu prichádza aj nový súbor obáv. Nedávni konvertiti na vegetariánstvo sa môžu obávať, že svojim deťom neposkytujú všetky základné živiny. Ako teda pokračujete v úspešnom výchove vegetariánskych detí?
Kľúčové živiny pre vegetariánske deti
Aby sa zaistilo splnenie dietetických požiadaviek vegetariánskych detí, je dôležité vybrať si rôzne potraviny z každej z hlavných skupín potravín. Pokiaľ vaše dieťa pravidelne konzumuje bielkoviny, uhľohydráty, mierne množstvo tukov a množstvo vitamínov a minerálne potraviny, môžete si byť istí, že dostávajú všetko, čo potrebujú pre optimálny rast a rozvoj.
Skupiny potravín
Bielkoviny je nevyhnutný pre rast a opravu telesných tkanív. Dieťa by malo denne jesť rôzne bielkoviny, aby sa zabezpečilo správne vyváženie aminokyselín. Medzi dobré zdroje patria: mliečne výrobky, tofu a iné sójové výrobky, vajcia, semená, orechy, fazuľa a strukoviny, celozrnné produkty, ako je pšenica a ryža.
Sacharidy sú dôležité pre energiu a rast a tvoria významnú časť stravy vášho dieťaťa. Nerafinované uhľohydráty, ako napríklad celozrnný chlieb, sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, aj keď ich treba podávať s určitou opatrnosťou. Príliš veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny môže vaše dieťa zasýtiť skôr, ako budú splnené ich výživové potreby. Medzi dobré zdroje patria: cestoviny, celozrnný alebo hnedý chlieb, fazuľa a strukoviny, zemiaky, obilniny [otruby by sa nemali podávať malým deťom].
Tuky sú vysoko koncentrovaným zdrojom energie a napomáhajú zdravému vývoju mozgu a nervového systému u malých detí. Aj keď nasýtené tuky robia tejto skupine potravín zlé meno, dobrou správou je, že tuky a oleje na rastlinnej báze sú pre zdravie vášho dieťaťa oveľa lepšie. Medzi dobré zdroje patria: mliečne výrobky [plnotučné najmenej prvé dva roky], olivový olej, rastlinné oleje ako slnečnica, orechy, avokádo.
Vitamíny
Vitamín A. je nevyhnutný pre rast, dobrý zrak, zdravú pokožku a silnú zubnú sklovinu. Medzi dobré zdroje patria: syr, vajcia, margarín, mrkva, zelená listová zelenina, sušené marhule a paprika.
Skupina vitamínu B. je nevyhnutný pre rast, tvorbu červených krviniek, vývoj zdravého nervového systému a tiež premenu jedla na energiu. Medzi dobré zdroje patria: celozrnné produkty, banány, kvasnicový extrakt [ako napríklad Marmite], zelená listová zelenina, mliečne výrobky, huby, avokádo, obohatené raňajkové cereálie.
Vitamín C je nevyhnutný pre rast, hojenie a zdravý imunitný systém. Vitamín C tiež napomáha vstrebávaniu železa a je obzvlášť dôležité, aby ho vegetariáni kombinovali s potravinami bohatými na železo. Medzi dobré zdroje patria: brokolica, melón, citrusové plody, bobule, petržlenová vňať, zemiaky, hrach, paprika, zelená listová zelenina.
Vitamín D. je nevyhnutný pre zdravé kosti a pokožku. Je najefektívnejšie absorbovaný slnečným žiarením, ale môže sa nachádzať aj v obmedzenom počte potravín. Medzi dobré zdroje patria: mliečne výrobky, obohatené cereálie, margarín.
Vitamín E je nevyhnutný pre zdravú pokožku a bunkové štruktúry. Medzi dobré zdroje patria: rastlinné oleje, pšeničná kaša, orechy, semená, avokádo.
Minerály
Žehlička je nevyhnutný pre rast a zdravú krv. Železo sa horšie vstrebáva z rastlinných zdrojov ako živočíšne produkty, preto je dôležité kombinovať potraviny bohaté na železo so zdrojmi vitamínu C. Medzi dobré zdroje patrí: tofu, fazuľa, žĺtok, strukoviny, špenát, kapusta, melasa, pšeničná kaša, celozrnné produkty, sušené ovocie.
Vápnik je nevyhnutný pre zdravé zuby a kosti. Medzi dobré zdroje patria: mliečne výrobky, tofu, zelená listová zelenina, šošovica, mandle a para orechy, sezamové semienka.
Zinok je nevyhnutný pre rast a delenie buniek. Medzi dobré zdroje patria: mliečne výrobky, celozrnné produkty, fazuľa a strukoviny, orechy, tekvicové a sezamové semienka.
Pre viac informácií kontaktujte Vegetariánska spoločnosť
