Sledovanie tímu USA počas Zimné olympijské hry je celkom zážitok. Vďaka športovcom všetko vyzerá tak bez námahy a ľahko, až sa čudujete: Ako sa vo svete pripravujú na také náročné akcie, ktoré ich telo takto posúvajú na doraz?
Americký poradca pre olympijskú športovú výživu Mike Israetel má odpoveď - a nie, nemá to nič spoločné so silovým tréningom alebo kardiom. V skutočnosti telocvičňa s tým nemá nič spoločné.
Viac: 14 jednoduchých jedál pripravených na prípravu večere na týždeň
Israetel, ktorá je tiež vedúcou vedeckou konzultantkou a spoluzakladateľkou Renesančná periodizácia, poučil tím olympionikov z USA o výžive a regenerácii a hovorí, že príprava jedla je nevyhnutnou súčasťou udržiavania všetkého od ich výživy a výcviku po ich zotavenie a výkon. Ale najväčší prínos, ktorý má každý z prípravy jedla? Pomáha zbaviť sa stresu.
Navyše to môže urobiť každý; je to také ľahké. Hovorili sme s Israetelom o mylných predstavách o príprave jedla, o tipoch na prípravu jedla, ktoré dáva olympijským športovcom a o ďalších. Dokonca vám poskytol niekoľko receptov na prípravu jedla, ktoré vám pomôžu začať.
Ona vie: Aké sú mylné predstavy o príprave jedla?
Mike Israetel: Do úvahy prichádzajú dvaja príbuzní. Prvá je myšlienka, že pri príprave jedla musíte jesť nevýrazné kulturistické jedlo. Ľudia si diétu spájajú s obmedzením a utrpením, aj keď to tak nemusí byť. Pokiaľ dostávate správne kalórie a makrá a jete prevažne zdravé jedlá, môžete si vo svojich jedlách dopriať chutné a rozmanité jedlo.
Na opačnom konci si niektorí ľudia myslia, že musia vyhrať prípravu jedla Olympiády každý týždeň a premýšľajte o tom, ako môžu urobiť svoje jedlo ešte chutnejším a kreatívnejším. Týždeň urobia päť rôznych jedál z jedálneho lístka, čo ich stojí veľa času a úsilia. Ak sa vám páči taká rozmanitosť a nie ste v rozpore s týmto procesom, choďte do toho. Je však v poriadku skombinovať niekoľko základných zdravých potravín a udržať ich jednoduché, ak je to skôr váš štýl, najmä ak ste zaneprázdnení všetkým ostatným vo svojom živote.
SK: Aké sú najčastejšie chyby, ktorých sa ľudia pri príprave jedla dopúšťajú?
MI: Veľmi bežným je príprava sypkých surovín (ako vaňa s ryžou a vaňa nakrájaného kuracieho mäsa) a plnenie jednotlivých jedál zo sypkého obsahu do chladničky každé ráno alebo večer. Trvá to viac času bez dôvodu. Naše odporúčanie v RP je rozdeliť si jedlo do jednotlivého jedla Tupperware, keď ho pripravujete, takže jedinou vašou úlohou neskôr v týždni bude otvárať, ohrievať a jesť.
Viac:9 spôsobov, ako si blogeri v jedle poradia s prípravou jedla pred rušným týždňom
SK: Existujú určité druhy potravín, ktorým by sa ľudia pri príprave jedla mali vyhýbať? Ak áno, ktoré to sú - a prečo?
MI: Úprimne? Jedlo, ktoré nesedí v chladničke/mrazničke, alebo ešte viac, jedlo, ktoré sa dobre neohrieva. Niektoré jedlá (napríklad tuniak alebo vajcia) sa jednoducho neohrejú ako ostatné a najlepšie je jesť ich čerstvé. Ak nenávidíte, ako chutia vaše jedlá, budete namiesto toho jesť iné jedlá. Veľa z toho je pokusom a omylom, ale ak ste urobili nejaké jedlo a po zahriatí chutí veľmi „meh“, budúci týždeň sa rozhodnite pre iné veci!
SK: Aké tipy na prípravu jedla ponúkate olympijským športovcom?
MI: Urobte si správne kalórie a makrá (bielkoviny, sacharidy a tuky). Ste jemne vyladený atletický stroj a takmer každá nepresnosť je znížením pravdepodobnosti víťazstva. Pamätajte si, že toto nie sú rady, ktoré normálni ľudia potrebujú príliš často. Ak sa však snažíte schudnúť a bojujete, spresnite svoje jedlo, jedzte iba tieto jedlá a bude oveľa väčšia pravdepodobnosť, že uvidíte úspech.
SK: Máte nejaké hacky alebo skratky, ktoré vám pomôžu urýchliť proces prípravy jedla?
MI: Ak máte pochybnosti, majte to jednoduché a varte súčasne iba jeden zdroj bielkovín, jednu zeleninu a jeden zdravý sacharid. Vystačte si na dva alebo tri dni v kuse a každé jedlo si pripravte hneď potom, keď bude hotové.
Moje tri obľúbené hacky na urýchlenie procesu sú:
Fritéza je skvelá na udržanie kuracieho mäsa vlhkého a veľmi rýchle varenie. Dobrú fritézu nájdete za približne 100 dolárov a sú to dobre vynaložené peniaze!
Použite pomalý sporák. Napriek tomu, že sa varí dlho, príprava je veľmi jednoduchá a môžete variť cez deň, keď ste v práci, alebo cez noc, keď spíte.
Využite množstvo už pripravených potravín v obchode s potravinami: sladké zemiaky už ošúpané a nakrájané na kocky, zelenina vo vreci, vrecká so surovými orechmi, parné misky z obyčajnej ryže [a] „čisté“ bielkoviny ako kuracia klobása, nakrájané morky a pod.
Tri dni prípravy jedla zvládnem za menej ako hodinu, žiadny problém!
Viac: Žiadny vtip, týchto 9 skratiek skráti čas prípravy večere na polovicu
SK: Aké nádoby na prípravu jedál odporúčate? A aké tipy máte na to, aby boli potraviny dlhšie čerstvé?
MI: Milujeme sa Spoločnosť na prípravu jedál kontajnery. Kvalita je skvelá a prichádzajú v plastových a sklenených variantoch - s priehradkami alebo bez priehradiek -, aby splnili takmer všetky potreby prípravy jedál.
Ak môžete, je najlepšie pripraviť si jedlo dvakrát týždenne - raz počas týždňa a raz cez víkend. V ktorýkoľvek deň na prípravu jedla si môžete vyhradiť najviac času, urobiť viac „receptov“ alebo jedlo, ktoré zaberie a trochu dlhšie na prípravu - viaczložkové jedlá, ktoré zodpovedajú vašim makrám, pečená zelenina, pečené jedlá, atď.
Nakoniec, nižšie sú dva recepty, ktoré Israetel odporúča, aby vám pomohli začať.
Krémový recept na kuracie enchiladas
Od Renesančný sviatok
"Každá z mojich dvoch kuchárskych kníh so 100 receptami obsahuje veľmi obľúbený recept na enchilada," hovorí Israetel. „Ľudia ich milujú, pretože sú to známe chute, takže nemáte pocit, že je to„ diétne jedlo. “Je super rýchle sa dať dohromady a 100 % vhodné pre rodinu. Vyrobte si dve panvice, aby ste mohli nasýtiť rodinu a súčasne splniť požiadavky na prípravu jedla. A deti ich radi pripravia! “
Zloženie:
- Sprej na pečenie
- 1 (16-unca) jar salsa verde, rozdelená
- 1/2 šálky plnotučného gréckeho jogurtu
- 2 šálky 2 percentá strúhaného mexického zmiešaného syra
- 2 lyžice koriandrovej pasty
- 1 libra kuracieho mäsa, uvareného a nastrúhaného
- 8 veľkých celozrnných tortíl
- 1/4 šálky nakrájanej zelenej cibule
- Čerstvý koriander, nakrájaný
Pokyny:
- Rúru predhrejte na 375 stupňov F. Panvicu s rozmermi 13 x 9 x 2 palcov nastriekajte sprejom na varenie.
- Na pripravenú panvicu rozložte 1 šálku salsa verde.
- V malej miske zmiešajte jogurt, 1 šálku syra a koriandrovú pastu. Zložte varené kura.
- Tortilly zohrejte podľa pokynov na obale.
- Rozložte 1/8 plniacej zmesi do stredu každej tortilly.
- Tortilly zvinieme a vložíme do pripravenej formy švovou stranou nadol. Opakujte, kým nebudete mať na panvici všetkých 8.
- Zvyšnú salsa verde nalejte na vrch enchiladas a rozotrite ju lyžicou alebo stierkou.
- Pečieme 15 minút.
- Nalejte zvyšný syr a pečte ďalších 5 až 10 minút.
- Na vrch posypte nakrájanú zelenú cibuľu a čerstvý nakrájaný koriander.
Viac:18 raňajok Mason Jar, ktoré pomôžu urobiť znesiteľné rána
Recept na quinoa proteínovú misku
Od Renesančná kuchyňa
"Toto je ďalší skvelý nápad na zabalené jedlo a veľmi prispôsobivý," hovorí Israetel. "Namiesto quinoa používajte hnedú ryžu alebo celozrnné cestoviny, namiesto špenátu svoju obľúbenú zeleninu, nahraďte niektoré alebo všetky vaječné bielky s morčacím mäsom, niektoré alebo celé avokádo nahraďte EVOO, postriekajte citrónovou alebo limetkovou šťavou, atď. Použitie čerstvých byliniek dodá tomuto jedlu v jednej miske dôležitú chuť. Toto môžeme podávať teplé, pri izbovej teplote alebo studené. “
Zloženie:
- 1/3 šálky nevarenej quinou, namočenej cez noc a scedenej
- Kurací vývar (množstvo podľa návodu na quinoa box)
- Hrsť surového špenátu, opláchnutého a scedeného
- 6 vajec uvarených na tvrdo, nakrájaných na plátky
- 1/2 avokáda, nakrájané na plátky
- Vaše obľúbené nasekané bylinky (mäta, bazalka, koriander atď.)
- Soľ a korenie
Pokyny:
- Namočenú a scedenú quinou uvarte podľa návodu na obale, namiesto vody použite kurací vývar.
- Špenát dajte do misky.
- Špenát navrch dáme uvarenú quinou, pokrájané bielka a nakrájané avokádo.
- Pridajte svoje obľúbené nasekané bylinky a podľa chuti soľ a korenie.
