FazuľaStrukoviny, tiež známe ako strukoviny, nie sú ovocím, ale obsahujú silný balík bielkovín, sacharidov a vlákniny! Prirodzene neobsahujú cholesterol a tuky, čo z nich robí vynikajúci zdroj bielkovín zdravých pre srdce. Fazuľa tiež obsahuje draslík, železo, folát, mangán a vitamíny B.
Pravdepodobne máte obľúbený druh fazule - napríklad čierne alebo červené fazule - ale vedeli ste, že v skutočnosti existujú tri rôzne kategórie fazule?
Tri rôzne kategórie fazule
Fazuľové struky, medzi ktoré patrí pólová fazuľa.
Suché fazule, ako je čierna, ľadvinová, garbanzo, námorná, pinto a severná biela fazuľa.
Fazuľa, ako lima fazuľa a hrach.
Takže či už dávate prednosť garbanzo fazuli zmiešanej do krémového hummusového dipu, edamame na sushi večeri alebo čiernej fazuľovej polievke v chladnej zimnej noci, všetky fazule sú dobré!
Zdravotné výhody
Výskum ukázal, že pravidelná konzumácia fazule môže znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko rakoviny prsníka u postmenopauzálnych žien. Pravidelní jedáci fazule majú tiež tendenciu vážiť menej ako tí, ktorí ich nejedia, čo pomáha znižovať riziko obezity.
Rovnako ako všetky potraviny s vysokým obsahom vlákniny, bežným výsledkom konzumácie fazule je plyn. Plyn je často výsledkom zlého trávenia alebo pretože telo nie je zvyknuté na zvýšenie vlákniny.
Na zníženie plynu zo spotreby fazule
Bežným dôvodom, prečo sa ľudia fazuli vyhýbajú, je to, že jej konzumácia môže spôsobiť plynatosť. Dobrou správou je, že fazuľa nemusíte prestať jesť. Namiesto toho sa riaďte niektorými z týchto rýchlych tipov na zníženie plynu.
- Jedzte pomaly a jedlo poriadne prežujte. To zlepšuje trávenie a môže pomôcť znížiť plyn.
- Doprajte svojmu telu čas, aby sa adaptovalo na nárast vlákniny vo vašej strave.
- Znížte príjem fazule a potom ju pomaly zvyšujte, ako sa vaše telo prispôsobuje.
- Fazuľu pred varením namočte, čo zníži nestráviteľné cukry, ktoré môžu spôsobiť tvorbu plynu.
Zber a príprava fazule
Pre pohodlie: Fazuľa sa dá kúpiť v plechovke; najlepšou možnosťou je vybrať fazuľa bez sodíka.
S trochou viac času: Nákup fazule nasucho, namočenie a následné varenie je cenovo dostupná a zdravá voľba pre tých, ktorí majú čas.
Namočenie fazule:
- Zoradiť: Vyberte všetky rozbité odpadky alebo fazuľa.
- Opláchnite: Fazuľu opláchneme pod studenou vodou.
- Namočiť: Fazuľu dajte do veľkého hrnca s dostatkom vody, aby pokryla všetky fazule. Vodu priveďte do varu 3 minúty a potom prikryte a nechajte hodinu odstáť. Potom fazuľu scedíme a fazuľu pred varením opäť opláchneme.
- Kuchár: Fazuľu dáme do veľkého hrnca. Pridajte dostatok vody, aby bola fazuľa zakrytá o niekoľko centimetrov. Priveďte k varu a nalejte lyžicu akejkoľvek peny, ktorá sa objaví, potom znížte teplotu a nechajte variť 1 až 2 hodiny. Fazuľa je pripravená, keď je vidličkou mäkká na dotyk.
Vyskúšajte tento rýchly lahodný a nečakaný zvrat v tradičnom humuse na chutné fazuľové občerstvenie:
Edamame bohyňa hummus
Vyrobí 2 šálky hummusu
Zloženie:
- 1-1/2 šálky rozmrazeného a lúpaného edamame
- 3 lyžice Obliekanie bohyne Annie (poskytuje tahini, bylinky, korenie a olej)
- 1 lyžica olivového oleja
- 2 lyžice vody
- Štipka soli
Pokyny:
- V malom kuchynskom robote zmiešajte všetky ingrediencie.
- Pred podávaním nechajte dip vychladnúť v chladničke.
- Vychutnajte si čerstvo nakrájanú zeleninu, modré kukuričné lupienky alebo celozrnné krekry.
Tip na prísadu
Šalátový dresing je úžasný spôsob, ako do receptu na fazuľový dip pridať bylinky, korenie a olej. Môžete použiť zdravé dresingy, ktoré máte poruke, a experimentovať s tým, čo máte radi. Často pridávam trochu oleja a vody navyše, aby bola krémová konzistencia bez silnej bylinkovej chuti.
Viac receptov na fazuľu
Recept na čierne fazule a sladké zemiaky enchilada
Šalát z troch fazúľ a quinoa
Recept na avokádo a biele fazule
