Vaše stehná patria medzi najsilnejšie časti tela. Len si spomeňte na všetky tie prechádzky, skoky, beh a lezenie po schodoch, ktoré robíte každý deň. Napriek týmto každodenným aktivitám sú vnútorné a vonkajšie stehná pre väčšinu žien problémové oblasti. Spýtali sme sa Nancy J. Krank, osobný tréner s certifikáciou ACE v Los Angeles, aby vám odporučil niekoľko cvičení nôh na spevnenie stehien.
Cvičenie spodnej časti tela
Okrem cvičení na štvoruholník, podkolennú jamku, glute a lýtka, ktoré sa zameriavajú na vašu dolnú časť tela, Krank odporúča dva cviky, ktoré vám skutočne pomôžu získať tvarované stehná. Oboje je možné vykonať doma alebo v telocvični.
Addukcie nôh
Vnútorné stehná, tiež známe ako vaše adduktory, je možné izolovať pomocou addukcií nôh - zjednodušene povedané, prekrížením jednej nohy cez druhú.
V posilňovni
Na káblovej stanici si pomocou nastavenia káblov najbližšie k podlahe pripevnite manžetu na pravý členok. Začnite s nízkou hmotnosťou.
Počiatočná pozícia: Postavte sa vysoko a postavte sa tak, aby pravá strana smerovala k káblovému úchytu, pričom pravou rukou sa budete držať lanovej veže alebo iného nehybného predmetu. Postavte sa dostatočne ďaleko od upevnenia kábla, aby bol kábel napnutý; zdvihnite pravú nohu mierne dopredu a pravú nohu držte rovno.
Pohyb: Presuňte pravú nohu cez stredovú čiaru, aby ste prešli pred ľavú nohu, pričom pätu vediete k väčšiemu vnútornému stehnu. Vydržte jednu až dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte 12 až 15 opakovaní s každou nohou.
Doma
Addukcie nôh vykonávajte pomocou členkových závaží alebo odporového pásu pripevneného k nohe postele alebo spodnej časti ťažkého nábytku.
Únosy nôh
Únosmi nôh môžete tonizovať a posilňovať vonkajšie stehenné svaly.
V posilňovni
Na káblovej stanici si pomocou nastavenia káblov najbližšie k podlahe pripevnite manžetu na pravý členok. Začnite s nízkou hmotnosťou.
Počiatočná pozícia: Stojíte vysoko a ľavou stranou smerujete k lanovému stroju, ľavou rukou držte lanový stroj kvôli rovnováhe. Pravú nohu mierne nadvihnite dopredu, nohu držte rovno a mierne pred ľavou nohou.
Pohyb: Posuňte pravú nohu do strany iba tak pohodlne, vydržte jednu až dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom udržujte napätie na kábli.
Vykonajte 12 až 15 opakovaní s každou nohou.
Doma
Addukcie nôh vykonávajte pomocou členkových závaží alebo odporového pásu pripevneného k nohe postele alebo spodnej časti ťažkého nábytku.
Kráčajte po stehnách do formy
Nenávidíš posilňovňu? Krank hovorí, že najlepší spôsob, ako dostať tieto stehná do poriadku a fit, je jednoducho pridať viac chôdze do vašej každodennej rutiny. "Chôdza je nielen skvelé cvičenie na nohy, ale je to aj skvelé cvičenie na vonkajšie stehná," vysvetľuje. "Chôdza pri zmene terénu a svahu formuje vaše nohy a stehná a zlepšuje to aj vašu kardio -cievnu kondíciu." Akonáhle začnete chodiť dôsledne, vyskúšajte len jeden cvičiť trikrát do týždňa. Onedlho budete vykonávať cvičenie, ktoré ste predtým nenávideli, pretože vidíte výsledky, ktoré máte radi. “
Ďalšie tipy na spevnené nohy:
- Ako tónovať: Vaše lýtka
- Ako tónovať: Vaše glutety
- 5 cvikov pre dlhé, chudé nohy
