S jarou na obzore vám perspektíva nosenia krátkych šortiek a drobných šiat môže spôsobovať malú úzkosť. Ak túžite dostať svoje partie do špičkového stavu, vyskúšajte tieto cvičenia na silné a spevnené stehná.
1
Lezenie po schodisku
Niekedy môžu byť najefektívnejšie najjednoduchšie cvičenia. Napriek tomu, že lezenie po schodoch nemusí byť tým najpôvabnejším tréningovým prostriedkom, je veľmi produktívne. Keď kráčate alebo beháte po schodoch hore a dole, získate kardio spaľovanie tukov aj silový tréning na budovanie svalov v jednom. Či už to teda znamená ísť po schodoch do práce, sadnúť si na cvičný stroj v telocvični alebo jednoducho behať po schodoch doma, využite každú príležitosť.
2
Pulzné drepy
Vďaka tejto vylepšenej verzii drepu zo starej školy je tradičný pohyb svieži. Začnite nohami od seba na šírku. Spustite zadok rovnakým spôsobom, akým by ste sedeli na stoličke, ale namiesto toho, aby ste sa okamžite vrátili do stoja, trikrát pulzujte niekoľko palcov hore a dole a potom sa postavte. Maximalizujete cvičenie a zadovážite si trochu práce nad stehnami.
3
Sedenie na stene
Mnoho silových cvičení, ktoré robíte, pravdepodobne zahŕňa opakovanie, takže hodenie statickej pózy do mixu môže byť povzbudzujúcou a účinnou zmenou. Začnite chrbtom opretým o stenu a chodidlami rozkročenými na šírku, šikmo pred sebou. Priložte si zadok k kolenám. V prípade potreby upravte chodidlá tak, aby zvierali 90-stupňový uhol. Načasujte sa, aby ste zistili, ako dlho môžete túto pozíciu vydržať, než sa budete musieť postaviť. Je to jednoduchý spôsob, ako otestovať silu vašich nôh. Ak budete toto cvičenie vykonávať niekoľkokrát týždenne, budete prekvapení a ohromení, ako dlho si pozíciu dokážete udržať. Tento cvik môžete vykonávať aj so stabilnou loptou, aby bol náročnejší.
4
Baletné kliešte
Baletné tanečnice majú jedny z najviac závidených nôh na svete. A hoci nebudete trénovať šesť až osem hodín denne, aby ste dosiahli ich štíhle a posilnené partie, nezaškodí začleniť jeden z ich základných tréningových pohybov - plié - do svojej rutiny. Začnite s podpätkami pri sebe a nohami rovno. Otočte prsty na nohách tak ďaleko, ako len môžete. Pomaly sklopte zadok a pokrčte kolená. Pokračujte v kliešti tak dlho, ako len môžete, bez toho, aby vám zadok klesol nižšie ako kolená, a potom sa vráťte do stoja. Zadok držte vtiahnutý a v jednej línii s hornou časťou tela. V prípade potreby použite na podporu operadlo stoličky alebo zábradlia. Pohyb udržujte čo najpomalší a kontrolovaný, aby ste dosiahli maximálny efekt.
5
Drepy na jednej nohe
Drepy sú účinné pri rozvíjaní svalov nôh, ale aby ste stehná poriadne rozbehli, robte drepy po jednej nohe. Ďalšou výzvou snažiť sa udržať rovnováhu a robiť pohyb bez pomoci druhej nohy je úplne nová úroveň cvičenia. Začnite nohami na šírku bokov a voľnými kolenami. Predĺžte jednu nohu pred sebou tak vysoko, ako ju môžete pohodlne držať bez toho, aby ste boky vytiahli z radu. Stojaciu nohu pokrčte tak, ako by ste normálne drepovali, a vráťte sa do stoja. Opakujte 12 - 15 krát, potom prepnite a urobte to isté na druhej nohe. Opakujte sadu ešte dvakrát.
Balíková dohoda
Tieto cvičenia pomôžu posilniť a tonizovať svaly nôh, ale pamätajte na to, že aj keď je to možné na zacielenie svalov nie je možné zacieliť na tuk, vysvetľuje osobný tréner a inštruktor fitness Holly Greene. Len preto, že pracujete s nohami, nemusí nutne znamenať, že v tejto oblasti sa bude tuk odstraňovať, aby vyzeral štíhlejšie. Ak sa teda pokúšate zbaviť trochu nadbytočných kíl na stehnách, aby ste predviedli spevnené svaly, skombinujte kardio a rozumnú výživu so svojim silovým tréningom a dosiahnete požadované výsledky túžba. Poraďte sa s osobným trénerom alebo inštruktorom fitness, aby ste zaistili, že vaše svaly budú neustále hádať a každý pohyb budete vykonávať správne a bezpečne.
Ďalšie tipy na fitness
Utiahnite tie brušné svaly: Štyri cvičenia pre vaše jadro
4 kroky k vytvarovaniu veľkých paží
Dostaňte brušné svaly ako olympijskí športovci
