Na to, aby ste získali požadované tvrdé jadro, nepotrebujete syrový ab valček ani milión drvíkov. Čo potrebujete, je silná ab rutina, ktorá je navrhnutá tak, aby zvýšila váš srdcový tep, vypálila kalórie a posilnila vaše šesťbalenie.
Táto rutina je jednoduchý obvod. Každá sada cvikov sa vykonáva vo dvojici-prvých 20 sekúnd je pohyb posilňujúci srdcovú frekvenciu, po ktorom nasleduje 40 sekúnd statického alebo pomalšie sa pohybujúceho cvičenia ab. Dokončite každý pár cvičení za sebou, potom dvakrát vykonajte celý okruh.
1. Polovica burpee do dosky
- 20 sekúnd: Half burpee
- 40 sekúnd: Plank
Vykonajte polovicu burpee tak, že začnete v úplnej doske - svoju telesnú hmotnosť podopierate rukami a prstami na nohách, jadro máte pevné a rovné. Jediným pohybom vyskočte nohami smerom k svojim rukám a pristaňte s pokrčenými kolenami. Okamžite ich preskočte späť, aby ste pristáli v plnej doskovej polohe. Pokračujte tak rýchlo, ako môžete s dobrou formou.
Po 20 sekundách prepnite na úplné držanie dosky, jednoducho držte statickú dosku 40 sekúnd. Sklopte kolená k zemi, ak zistíte, že vám chrbát klesá alebo zadok smeruje k oblohe.
2. Pavúkoví lezci na brušáky
- 20 sekúnd: pavúkovci
- 40 sekúnd: brušáky
Ak chcete vykonať lezenie pavúkom, začnite v úplnej polohe na planku, potom nakreslite ľavé koleno hore a von laterálne smerom k ľavému lakťu. Vráťte ľavú nohu, aby ste začali, okamžite opakujte na pravej strane. Pokračujte v striedaní zo strany na stranu tak rýchlo, ako len môžete, dokonca aj poskakujte nohami hore a dozadu, ak je to možné.
Po 20 sekundách sa otočte na chrbát a urobte 40 sekúnd úplného brušáka. Vyhnite sa použitiu hybnosti na vrhanie sa hore a dozadu a nepoužívajte ruky na to, aby ste vytiahli hlavu dopredu.
Viac:20-minútové cvičenie na bežiacom páse
3. Šikmé otočenie do strany doštičky vľavo
- 20 sekúnd: Šikmé skrútenie
- 40 sekúnd: Bočná doska (ľavá strana)
Zo sediacej polohy s podpätkami na podlahe, prsty na nohách smerujú nahor, mierne sa predkloňte s rukami priamo pred sebou. Otočte trup doprava, snažte sa dotknúť zeme na pravej strane bez pohybu paží a potom otočte o 180 stupňov doľava. Pokračujte v otáčaní tam a späť tak rýchlo, ako môžete, po dobu 20 sekúnd.
Pretočte sa na ľavú stranu a pritlačte sa na celú bočnú dosku, pričom balansujte na ľavej dlani a na vonkajšej strane ľavej nohy. Trup držte pevne a od päty k hlave tvorí priamku.
4. Šikmé skrútenie na bočnú dosku vpravo
- 20 sekúnd: Šikmé skrútenie
- 40 sekúnd: bočná doska (pravá strana)
Opakujte sériu šikmých zákrut/bočných dosiek, ale tentoraz vykonajte bočnú dosku na pravú stranu.
5. Korčuliari na dosku vtáčieho psa
- 20 sekúnd: Korčuliari
- 40 sekúnd: doska vtáčieho psa
Vykonajte korčuliarsky skok tak rýchlo, ako môžete, po dobu 20 sekúnd. Začnite v atletickom postoji - kolená a boky mierne pokrčené, ruky pred telom. Vykročte bokom doprava o jednu alebo dve nohy a vykročte ľavou nohou za pravú nohu, kým sa ľavou rukou dostanete k pravej nohe. Po dotyku sklopte ľavú nohu bočne na opačnú stranu, skrížte pravú nohu za ľavou, kým sa pravou rukou dostanete k ľavej nohe. Udržujte svoje jadro pevné a kontrolované počas celého pohybu.
Po 20 sekundách sa postavte do úplnej dosky, jadro napnuté. Kontrolovane predĺžte pravú ruku pred seba a zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov od podlahy. Pomaly sa vráťte na štart a opakujte na opačnej strane. Pokračujte v prepínaní tam a späť 40 sekúnd. Ak je to príliš ťažké, nechajte nohy na zemi a pri vystretých rukách jednoducho striedajte strany.
Viac:Killer abs: Cvičenia pre úžasné jadro
