Je dobré povedať, že chcete elegantné a silné ruky, ale rozprávanie je lacné. Ak chcete vybudovať svaly a zarobiť si na chvályhodné bicepsy, musíte si dať prácu.
A dať si prácu spravidla znamená dvíhať činky. Ťažké váhy. Závažia, ktoré nie sú z celkom ružového plastu.
Nasledujúcich 10 cvičení vám zaručene pomôže budovať svalovú hmotu... s dvoma výhradami:
- Musíte vyčerpať ruky. To znamená, že si vyberiete váhu, kvôli ktorej bude posledné 1–2 opakovania z každej sady príliš ťažké na to, aby sa dala hrať v dobrej forme.
- Cviky musíte zaradiť do pravidelného režimu. Zvyčajné a náročné cvičenia vedú k výsledkom. Pridajte tieto cvičenia do svojej rutiny najmenej dvakrát týždenne.
Toto cvičenie je možné vykonávať s činkami alebo kettlebellmi, ako aj s nízkou tyčou a robustnou stoličkou.
1. Asistované vyťahovanie
Použitie nízkej tyče - ako sú opičie tyče, stojan na bicykle alebo
Tyče ekvalizéra Lebert - uchopte tyč a umiestnite sa pod ňu tak, aby sa vaše ruky natiahli priamo pod tyč. Utiahnite jadro a pri ohýbaní lakťov pomocou svalov chrbta, ramien a paží vytiahnite hrudník k tyči. Pomaly sa spustite, aby ste mohli začať. Vykonajte tri série po osem až 10 opakovaní.2. Striedavé zatlačenie
Striedavé zatlačenie spôsobuje väčšiu záťaž na jednu ruku naraz, čím sa zvyšuje intenzita cvičenia. Položte jednu ruku na zdvihnutý predmet (použil som kettlebell otočený na bok) a druhú ruku na zem, ale obe mierne širšie ako vaše ramená. Môžete si vybrať, či budete push-up vykonávať na kolenách alebo prstoch na nohách. Z východiskovej polohy pokrčte lakte a spustite hrudník smerom k podlahe. Počas pohybu držte jadro napnuté. Keď vaše lakte zvierajú 90-stupňový uhol, otočte pohyb a zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Vykonajte dve sady po osem až 10 opakovaní.
3. Jednoramenné ohnuté nad radom
Ďalej izolujte svaly chrbta a bicepsu vykonaním jednoručiek ohnutých nad radom. Uchopte činku alebo činku do pravej ruky a vyrazte dopredu s opačnou nohou. Položte ľavú ruku na ľavé stehno, aby ste mali oporu, a nakloňte sa dopredu na trup, pričom nechajte pravú ruku voľne visieť a kettlebell pod ramenom. Utiahnite jadro a chrbát, aby ste vytiahli lakeť priamo do boku a vytiahnite kettlebell do tela. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. Vykonajte dve sady po 10 až 12 opakovaní na stranu.
Viac:7-minútové cvičenie, ktoré môžete zvládnuť bez akéhokoľvek vybavenia
4. Lis na hrudník Kettlebell
Ľahnite si na chrbát a do oboch rúk uchopte činku alebo kettlebell-lakte pokrčené v 90-stupňovom uhle a nadlaktie vytiahnuté z tela v ramene. Utiahnutím hrudníka a jadra natiahnite lakte tak, aby ste kettlebell tlačili priamo hore na hrudník. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. Vykonajte dve sady po 10 až 12 opakovaní.
5. Jednoručný stisk ramena Kettlebell
Začnite na kolenách a položte ľavú ruku na bok. Držte činku alebo kettlebell v pravej ruke pri ramene, lakeť pokrčené. Utiahnite jadro, potom pri predĺžení lakťa zapojte rameno a stlačte kettlebell priamo nad hlavu. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. Vykonajte dve sady po osem až 12 opakovaní na stranu.
6. Vzpriamený rad
Uchopte činku alebo kettlebell oboma rukami priamo pred telom, ruky úplne natiahnuté. Utiahnite jadro a zapojte ramená, aby ste vytiahli kettlebell priamo hore na trup, pričom lakte ohýbajte bočne od ramien. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. Vykonajte dve sady po 10 až 12 opakovaní.
7. Zdvih predného a bočného ramena
Uchopte ľahkú činku v každej ruke, ruky úplne natiahnuté, ľavú ruku o prednú časť ľavého stehna, pravú ruku o vonkajšiu stranu pravého stehna. Jediným pohybom, pričom držte oba lakte rovno, pomocou ramien zdvihnite činky priamo hore výška ramien, takže ľavá ruka je predĺžená pred telom a pravá ruka je predĺžená bočne od tvoje telo. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. Pri nasledujúcom opakovaní vymeňte polohy rúk, aby ste ľavú ruku zdvihli do strán a pravú ruku pred seba. Pokračujte v striedaní strán. Vykonajte jednu sadu 30 celkových opakovaní.
Viac:5-minútové partnerské cvičenie, ktoré vám spôsobí spálenie celého tela
8. Pokles tricepsu
Pevným predmetom - napríklad stoličkou, lavicou, nízkym barom alebo Lebertovými ekvalizérmi - uchopte prednú časť objektu a postavte chodidlá pred telo. Zapnite tricepsy a jadro, aby ste natiahli ruky a zavesili sa priamo pred objekt. Ohnite lakte a spustite sa priamo pred objekt. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. Vykonajte tri série po osem až 10 opakovaní.
9. Predĺženie tricepsu nad hlavou
Kľaknite si na zem a do oboch rúk uchopte činku alebo kettlebell. Natiahnite ruky priamo nad hlavu. Zapojte jadro a pokrčte lakte tak, aby boli blízko uší, zatiaľ čo opatrne spustíte kettlebell za hlavu. Keď sú lakte úplne pokrčené, pomocou tricepsov zatlačte predmet priamo hore cez hlavu do východiskovej polohy. Vykonajte dve sady po osem až 12 opakovaní.
10. Striedavé zvinutie bicepsu
Kľaknite si na zem a držte činku alebo kettlebell v každej ruke priamo pred stehnami, lakte úplne vystreté. Zapojte jadro a bicepsy a pokrčte pravý lakeť, keď vytiahnete kettlebell až k pravému ramenu. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. Pri nasledujúcom opakovaní vymeňte strany. Vykonajte dve sady po 10 opakovaní na stranu.
