Som veľkým zástancom krátkych a vysokých intenzít cvičiť programy. Milujem štvorminútové Tabaty, užívam si päťminútové kruhové cvičenia a vždy budem vyhlasovať zo striech, “Niektorí Cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie! “
Ale keď nadpisy kričia (parafrázujem), „1 minúta cvičenia je rovnako dobrá ako 45 minút!”Kolektívna verejnosť (obzvlášť internetová verejnosť) začína mať veci prepletené a ja začínam mať nervózne zášklby.
Ide o to, že nebudem ani polemizovať s výskumom, z ktorého vychádzajú najnovšie titulky pútajúce pozornosť. Výskum je dobre. A 2016 štúdia z McMaster University - škola známa svojou šírkou a hĺbkou vedeckého štúdia v oblasti cvičebných vied - porovnal výsledky trojmesačného cvičebného programu so strednou intenzitou s trojmesačným, vysoko intenzívnym a nízkoobjemovým program. Na konci troch mesiacov oba programy zaznamenali podobný nárast telesnej zdatnosti účastníkov štúdie, a to napriek odlišným metódam školenia.
Výskumom nie je nič zlého. Čo je zlé, ako potom tento výskum prebieha zdieľané so svetom.
Ospravedlňujeme sa, ale ak mi ukážete nadpis „1 minúta cvičenia je všetko, čo potrebujete!“ Ukážem vám tisíce ľudí, ktorí si prečítajú nadpis a ignorujú ho článok, potom si sadnite na gauč 23 hodín a 59 minút denne, aby ste boli prekvapení, keď ich jedna minúta denného cvičenia neprinesie výsledky sny.
Viac:5-minútové cvičenia, ktoré zvládnu aj tie najrušnejšie ženy
Nechápte ma zle, netvrdím, že sú všetci hlúpi alebo leniví, ale také titulky sú sú pútavé a ľudia snívajú o tom, že chcú veriť, že skutočne dosiahnu výsledky s minimom žiadna námaha. Chcem povedať, kto by to nechcel? Tiež by ma lákalo spadnúť do pasce titulkov.
Aby ste skutočne pochopili dôsledky konkrétnej štúdie, musíte sa na ňu pozrieť v dokumente v kontexte toho, na čo sa štúdia konkrétne zamerala a ako táto štúdia zapadá do väčšieho súboru znalosti. Musíte vidieť štúdiu o jej silných stránkach a slabé stránky a potrebujete nadhľad všetky fakty, všetky kontext.
Ale diskutovať všetky fakty nie sú sexy, a preto sú tak zriedka prezentované. Tento trend prelomím.
Na čo sa vlastne zameral výskum „1-minútovej cvičenia“
Univerzita McMaster prijala do štúdie 25 kondicionovaných mužov z vysokoškolského veku. Títo muži boli rozdelení do troch skupín, ktoré sú rozdelené na zhruba osem ľudí v skupine. Kontrolná skupina si udržala sedavý spôsob života pred štúdiom, zatiaľ čo ostatné dve skupiny sa zúčastňovali regulárnych cvičebných programov monitorovaných výskumným laboratóriom.
Tréningová skupina „intervaly šprintu“ (SIT) absolvovala cyklovanie trikrát týždenne počas trojmesačného študijného obdobia. Každé cvičenie trvalo celkovo 10 minút, čo zahŕňalo dvojminútové zahrievanie a trojminútové ochladenie na konci a tri 20-sekundové totálne šprinty s dvoma minútami aktívneho odpočinku (nepretržité bicyklovanie s nižšou intenzitou) medzi nimi šprinty.
Skupina nepretržitého tréningu strednej intenzity (MICT) bicyklovala v laboratóriu trikrát týždenne počas trojmesačnej štúdie, pričom bicyklovala celkovo 50 minút. 50-minútové cvičenie bolo rozdelené na dvojminútové zahrievanie, 45-minútové cvičenie v ustálenom stave a trojminútové ochladenie.
Viac:Cvičenie nôh môžete vykonávať z kancelárskej stoličky
Čo nám výskum vlastne hovorí
Aby sme boli úprimní, tento výskum je v skutočnosti neuveriteľne významný a dôležitý v rámci širšieho pohľadu na oblasť vedy o cvičeniach. V skutočnosti nám však hovorí veľmi málo. Rozhodne nemôže poskytnúť žiadny presvedčivý dôkaz o tom, že „1 minúta cvičenia“ je dokonalým riešením pre časovo obmedzených Američanov, ktorí sa snažia zaradiť cvičenie do svojho života.
Úprimne povedané, celá vec „1 minúta cvičenia“ je priamym skresľovaním faktov. Skupina SIT v tejto štúdii necvičila iba jednu minútu-cvičila 10 minút, pričom sa zúčastňovala konkrétnej intervalovej tréningovej rutiny. Skutočnosť, že celkový čas dynamických cvičení predstavoval iba jednu minútu práce, je určite zaujímavá a rozhodne stojí za ďalšie štúdium. a vyšetrovanie, ale z 10-minútových intervalových sérií štúdie nemôžete extrapolovať, že stačí jedna minúta cvičenia výsledky.
Prepáč, nie prepáč.
Aká štúdia môcť povedzte nám, že intervalové tréningy s vysokou intenzitou sú opäť účinným prostriedkom na skrátenie času cvičenia a zároveň prinášajú významné výsledky súvisiace s kondíciou. Potvrdzuje (opäť), že intervalový tréning a ustálený tréning strednej intenzity, ktorý poskytuje každý zdravie-súvisiace výhody. Potvrdzuje (opäť), že je možné dostať sa fit za kratší čas, keby ste ochotní sa počas cvičenia skutočne presadiť.
A v tom je časť problému: Väčšina ľudí sa nerada tlačí tak tvrdo ako štúdium účastníci sú nútení tlačiť sa počas úplného intervalu s vysokou intenzitou pod dohľadom výskumníka školenia (HIIT). Je takmer nemožné vyvodiť tvrdé a rýchle závery o výsledkoch v reálnom svete, keď je väčšina ľudí prítomná skutočný svet nikdy nedosiahne takú intenzitu, akú dosiahli účastníci štúdie počas laboratórneho výskumu.
Na konci dňa je vaše rozhodnutie: Ak chcete získať podobné výhody týkajúce sa zdravia a kondície, môžete buď cvičte s nižšou intenzitou dlhší čas, alebo s vyššou intenzitou kratšie obdobie čas. Jednoducho by som svoj tréning zatiaľ neskrátil na 60 sekúnd. Ak máte málo času, zamerajte sa na dva až tri 10-minútové záchvaty cvičenia s vyššou intenzitou striedané po celý deň. Bonusové body, ak zaradíte intervalový tréning.
