Zbohom-ľahký plán na chudnutie po narodení dieťaťa-SheKnows

Teraz, keď je tu váš balík radosti, je načase uvoľniť telo pred narodením dieťaťa a schudnúť po narodení dieťaťa.

Súvisiaci príbeh. 10 najlepších funkčných cvičení na cvičenie celého tela

Ahoj, sexy mama!

Teraz, keď je tu váš balík radosti, je načase uvoľniť telo pred narodením dieťaťa a schudnúť po narodení dieťaťa.

Dobrá správa je, že vy môcť vráť svoje telo! Ešte lepšia správa je, že sa na to nemusíte zabiť. Doprajte si čas a trochu odpustenia a uľahčite si cestu späť do kondície.

1. mesiac: Navlhčite si nohy

Potom, čo privítate svoj balík radosti a lekár vás prepustí k cvičeniu, ste pripravení zbaviť sa toho detského nárazu. Nebojte sa snažiť príliš veľa, príliš skoro. Navlhčite si nohy a prepracujte sa k tvrdšiemu cvičebnému plánu.

Kardio: Vložte svoje dieťa do kočíka a začnite chodiť! Snažte sa vyraziť do ulíc aspoň štyri dni v týždni na 30-45 minútovú prechádzku alebo beh. Ak vám to počasie nedovoľuje, alebo sa k prechádzkam jednoducho nehlásite, pozrite sa na Netflix, kde vám dajú streamovať videá z cvičenia po narodení dieťaťa-majú z čoho vyberať!

2. mesiac: Zvýšte hlasitosť

Teraz, keď ste našli svoju kondíciu, je načase zvýšiť hlasitosť vo svojom tréningovom pláne. Počas prechádzok alebo joggingu začnite s intervalovým tréningom, aby ste na jednu minútu tvrdo na sebe tlačili, potom ďalšiu minútu znížte svoju intenzitu na mierne tempo. Vykonajte tieto intervaly počas rutiny.

Dvakrát do týždňa zaraďte do svojho rozvrhu silový tréningový okruh. Na viac ako deväť mesiacov bolo vaše ťažisko zmenené tehotenstvom, pôrodom a dojčením. Silový tréning vám pomôže nájsť rovnováhu pri opätovnom utiahnutí a tonizácii vašich problémových zón. Nami preferovaná rutina je plná základných a zložených pohybov a čo je najlepšie, je to len 15 minút!

Cvičenie:

• Pohár drep (60 sekúnd)
• Chôdza so zvlnením bicepsu (60 sekúnd)
• Doska s predĺžením bedra (60 sekúnd)
• Push-up to row (60 sekúnd)
• Štiepačka dreva (30 sekúnd na stranu)

Opakujte postup trikrát.

Pohár drep

1. Držte činku alebo kettlebell v oboch rukách vo výške hrudníka.
2. S nohami o niečo širšími ako na šírku bokov a s prstami naklonenými mierne von vyklopte boky dozadu a spustite sa do podrepu.
3. V spodnej časti drepu by mali byť lakte umiestnené vo vnútri kolien.
4. Vráťte sa do stoja a pokračujte v cvičení.

Funguje: Celá spodná časť tela

Chôdza so zvlnením bicepsu

1. V každej ruke držte činku, vykročte jednou nohou dopredu a vysaďte pätu na podlahu.
2. Keď pokrčíte kolená, spustíte telo smerom k podlahe a urobíte výpad, pokrčte lakte a pokrčte činky hore k ramenám.
3. V spodnej časti výpadu by mali byť lakte po stranách, činky pri ramenách.
4. Zatlačte sa späť do stoja a spustite činky späť do východiskovej polohy.
5. Vykročte vpred s opačnou nohou a pokračujte v cvičení.

Funguje: Celá spodná časť tela a bicepsy

Doska s rozšírením bokov

1. Začnite v polohe na planku, pričom sa snažte balansovať na prstoch a predlaktiach, pričom telo tvorí rovnú čiaru.
2. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a pri predlžovaní bokov stláčajte zadok a tlačte chodidlo smerom k stropu.
3. Vráťte sa na začiatok a opakujte na opačnej strane.

Funguje: Jadro, hrudník a glutety

Push-up do činky

1. Začnite v polohe push-up, pričom v oboch rukách uchopte činku.
2. Pokrčte lakte a v kliku sa spustite na podlahu.
3. Začnite stlačením a vrátením sa.
4. Mierne presuňte váhu na jednu stranu a jednu činku potiahnite k hrudníku, pričom si spevnite svaly chrbta.
5. Vráťte činku na podlahu a opakujte na opačnej strane, pričom pokračujte v slede klikov, radov, klikov, radov.

Funguje: jadro, hrudník a chrbát

Sekáč na drevo

1. Držte činku v oboch rukách a začnite v široko drepe s činkou umiestnenou na vonkajšej strane jedného kolena. Chrbát by mal byť rovný, trup skrútený (nie ohnutý) na jednu stranu.
2. Plynulým pohybom švihnite činkou nahor a cez telo, pričom ruky majte vystreté a jadro napnuté, pričom sa otáčajte boky pri vykonávaní pohybu tak, aby vaše boky, hrudník a hlava smerovali navrchu rovnakým smerom hojdačka.
3. Pred pokračovaním cvičenia otočte pohyb a vráťte sa na začiatok.

Tvorba:Jadro, celá spodná časť tela a ramená

3. mesiac: Pohyb, mama!

Obnovili ste svoj základ pre kardio a silu, takže teraz je načase začať vidieť veľké výsledky! Ďalší mesiac si dajte poriadne na sebe. Doprajte si ďalších 10 minút kardio alebo silového tréningu pri každom tréningu, alebo si pridajte deň navyše. Zamiešajte si aj cvičebnú rutinu vykonávaním rovnakých cvikov v inom poradí alebo spomaľovaním rutiny. Ak vám napríklad trvá dve sekundy, kým sa presuniete do pohárového drepu, a dve sekundy, kým sa vrátite do stoja, spomaľte sa tak, že vám prechod do drepu trvá štyri alebo päť sekúnd a návrat naň štyri alebo päť sekúnd stojace. Tento typ superpomalého tréningu skutočne vyzve vaše svaly a prinúti ich, aby pokračovali v reakciách a raste, ako týždne pokračujú.

Ďalšie tipy, ako sa dostať do formy

Úžasné zbrane! Pohyby, ktoré vám vyrysujú ruky
Krásny chrbát: 5 pohybov, ktorými precvičíte chrbtové svaly
Killer abs: Cvičenia pre úžasné jadro