Popadnite svoje odporové pásy a pripravte sa na štart! S piatimi pohybmi urobte kdekoľvek, budete posilnení a pripravení vyraziť na pláž alebo do ulíc v krátkom čase.
![cvičebné cvičenia na zlepšenie rovnováhy](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
Tónujte ihneď
Popadnite svoje odporové pásy a pripravte sa na štart! S piatimi pohybmi urobte kdekoľvek, budete posilnení a pripravení vyraziť na pláž alebo do ulíc v krátkom čase.
![](/f/7314ae676381d874ef108b81fe1d6f0b.gif)
Aby ste sa v priebehu chvíľky posilnili a sprísnili, je dôležité zamerať sa na zmes
pohyby zamerané na viacero svalových skupín.
1
Prehnutý rad na mŕtvy zdvih
Ciele: Chrbát, hamstringy, glutety
![Sklon nad radom k mŕtvemu ťahu](/f/88929a772911c719afa51d0f603e11d6.jpeg)
- Umiestnite odporový pás pod chodidlá a uchopte ho nízko okolo lýtka.
- Chrbát majte vystretý a vyrovnaný, stláčajte lopatky k sebe a lakte ťahajte smerom k telu, pričom ťahajte odporový pás k trupu.
- Pás plynule vráťte späť do východiskovej polohy.
- Stlačte hamstringy a gluteus, pričom telo ťahajte vzpriamene a odporový pás ťahajte priamo hore predné končatiny.
- Postupne sa vráťte späť do východiskovej polohy a pokračujte v striedaní radu a mŕtveho zdvihu, kým nevykonáte 10 až 12 z nich.
2
Výpad s predĺžením tricepsu nad hlavou
Ciele: Triceps, štvorkolky, hamstringy, glutety
![Výpad s predĺžením tricepsu nad hlavou](/f/26437b78fbc05f66e3d699387e012df1.jpeg)
- Stred odporu držte v pravej ruke a preveste ho za hlavu.
- Ľavou rukou siahnite za chrbát a uchopte visiaci pás tak, aby bol pás medzi vašimi rukami napnutý.
- Vykročte vpred pravou nohou a pätu vysaďte na podlahu.
- Prejdite do výpadu pokrčením kolien a spustením trupu smerom k podlahe, pričom držte hrudník vzpriamene a ukazujte rovno dopredu.
- Pri výpade držte ľavú ruku pevne na mieste a pravú ruku natiahnite priamo nad hlavu a silno potiahnite odporový pás.
- Vráťte sa na začiatok, zatlačte späť do stoja a spustite pravú ruku dozadu za hlavu. Pred výmenou strán zopakujte 10 až 15 krát.
3
Zvlnenie bicepsu
Ciele: Biceps
![Zvlnenie bicepsu](/f/2a295b76acc26f7f46ebe180799e794f.jpeg)
- Vykročte do stredu cvičebného pásu, pričom v každej ruke držte jeden koniec a dlane smerujú od tela.
- Držte si nadlaktie opreté o boky, pokrčte lakte a vytiahnite pásy nahor k ramenám.
- Postupne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte 10 až 15 krát.
4
Bočné bočné schody
Ciele: Abduktory (vonkajší bok), glutety, hamstringy, štvorkolky
![Bočné bočné schody](/f/2e4a67254e260fc51991a70ad7705dab.jpeg)
- Chodidlá majte na šírku bokov a uviažte odporový pás okolo dolných končatín tak, aby bol napnutý a neskĺzol dole.
- Posaďte sa do polovičného drepu, boky tlačte dozadu, kolená mierne pokrčte.
- Vykročte na jednu stranu a pevne zatiahnite za odporový pás. Vráťte sa na začiatok a pred výmenou strán zopakujte 15 až 20 -krát.
5
V-sed s legpressom
Ciele: Abs, quad, glutes
![V-sed s legpressom](/f/d9f1097f802324946b535f6d227b7ee7.jpeg)
- Posaďte sa na zem a obtočte odporový pás okolo spodnej časti chodidiel, pričom v oboch rukách držte jeden koniec tak, aby bol pevne stiahnutý, keď máte ruky v strede lýtka.
- Mierne sa predkloňte a zdvihnite chodidlá z podlahy s pokrčenými kolenami tak, aby ste medzi trupom a stehnami vytvorili tvar „V“.
- Keď budete v rovnováhe, tlačte chodidlá na odporový pás a kolená narovnajte, aby s telom vytvorili skutočný tvar „V“. Vráťte sa na začiatok a opakujte 10 až 15 krát.
Ďalšie tipy, ako sa dostať do formy
Úžasné zbrane! Pohyby, ktoré vám vyrysujú ruky
Krásny chrbát: 5 pohybov, ktorými precvičíte chrbtové svaly
Killer abs: Cvičenia pre úžasné jadro