Pripravte sa na sezónu plaviek s týmto cvičením s minimálnym vybavením, ktoré urobíte kdekoľvek! Za chvíľu budete mať lepší zadok.
Nemusíte celý deň zdvíhať nohy ani tráviť hodiny v posilňovni, aby ste dosiahli to, čo ste vždy chceli. Cvičenia celého tela vám poskytnú vyváženejšie a zaoblenejšie telo a lepší zadok. A ako bonus, keď sa sústredíte na celú spodnú časť tela, nielen na zadok, celkovo spálite pri cvičení viac kalórií.
Nechajte teda svoje výhovorky doma, vezmite si vrece s pieskom a pripravte sa na sezónu v plavkách s týmto cvičením, ktoré vám zaručene poskytne pevný a tónovaný zadok ako žiadny iný.
Cvičenie s pohybom lepším zadkom
Opakujte päťkrát:
- 50 vysokých kolien
- 10 drepov na vrecia s pieskom
- 20 kráčajúcich výpadov
- 10 skokov z drepu
- 10 bočných výpadov pomocou vreca s pieskom
Poznámka
Žiadne vrece s pieskom? Stačí naplniť batoh alebo tašku niekoľkými ťažkými vecami a môžete začať. Alebo len cvičte cvičenia bez piesku.
1
Vysoké kolená
Postavte sa na miesto s chodidlami rozkročenými na šírku. Priveďte pravé koleno k hrudníku, rýchlo ho spustite na zem a potom ihneď nasledujte ľavým kolenom. Pokračujte v striedaní kolien a pracujte čo najrýchlejšie.
2
Drepy z vrecia s pieskom
Postavte sa nohami na šírku bokov s vrecom s pieskom alebo ťažkým batohom na pleciach. Vytiahnite ramená dozadu a zapojte brušné svaly a potom zatlačte zadok a boky dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Udržujte svoju váhu na podpätkoch, choďte dole, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, pričom sa držte vreca s pieskom. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
3
Kráčajúce výpady
Začnite v polohe výpadu s kolenami dotýkajúcimi sa alebo takmer dotýkajúcimi sa podlahy. Bez prestávky striedajte nohy pri pohybe vpred a opačnú nohu dajte dopredu do výpadu. Pokračujte v striedaní nôh. Ak chcete ešte väčšiu výzvu, podržte niečo ťažké.
4
Skoky v podrepe
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Spustite sa do drepu so stehnami rovnobežne s podlahou. Vyskočte tak explozívne, ako môžete. Postavte sa do drepu a opakujte.
5
Bočné výpady pomocou vrecka s pieskom
Postavte sa rovno a držte si cez plece vrece s pieskom. Pokrčte jedno koleno rovnobežne s podlahou, pričom druhú nohu dajte rovno do strany. Zdvihnite sa a opakujte na opačnej strane.
Viac o kondícii
Vytvarujte typ svojho tela: Športový
5 cvičení na brucho pripravené na leto
5 rýchlych a zábavných tréningov pre zaneprázdnené mamičky
