Keď prvýkrát počujete frázu “Funkčná zdatnosť” znie to len ako ďalšie trendové nové cvičenie ktorý (falošne) sľubuje, že vás cez noc povzbudí, ale nenechajte sa zmiasť aliteráciou v pútavom názve: Je to vlastne séria cvičení, ktoré navrhnuté tak, aby ste skutočne mysleli na svoje telo (preto tá funkcia!) a trénujte svoje svaly, aby boli schopné vykonávať činnosti IRL, ktoré chcete robiť každý deň. Premýšľa o kondícii a o tom, ako zapadá do vášho života a o tom, čo potrebujete a chcete robiť - pretože tieto ciele sú pre každého a každé telo iné.
Ukázalo sa, funkčná zdatnosť je seriózny obchod - a má pre vaše telo mnoho výhod. Cvičením napodobňujúcim pohyb, ktorý by ste robili v „skutočnom svete“, sa zameriavate na viacero svalových skupín a žnete výhody pre celé telo v kratšom čase.
"Funkčné cvičenia zvyčajne používajú viac kĺbov a množstvo svalov." Namiesto pohybu napríklad len lakťami funkčný
cvičiť môže zahŕňať lakte, ramená, chrbticu, boky, kolená a členky. Tento typ školenia, správne aplikovaný, môže uľahčiť každodenné činnosti, pomôcť znížiť riziko zranenia a zlepšiť kvalitu vášho života, “uvádza Mayo Clinic. "Tréning funkčných cvičení môže byť obzvlášť prospešný ako súčasť komplexného programu pre starších dospelých na zlepšenie rovnováhy, obratnosti a svalovej sily a zníženie rizika pádov."Už po niekoľkých sedeniach začnete zlepšovať vytrvalosť, rovnováhu, držanie tela, silu, koordináciu a agilitu od hlavy po päty. A pretože na pohyby musíte použiť svoj mozog, čas plynie rýchlejšie ako obvykle cvičenia. To sa nedá poraziť!
Tu je 10 našich obľúbených funkčné cvičenia, ktoré vám precvičia celé telo.
Lekársky loptový drep s nadzemným zdvihom
Funkčnosť: Aj keď dvíhate deti a potraviny rukami, nohy a chrbát sú tiež kľúčovými hráčmi. Toto cvičenie posilní vaše nohy, gluteus, spodnú časť chrbta, ruky a ramená.
Cvičenie: Postavte sa nohami široko od seba a oboma rukami držte pred sebou ľahký medicinbal. Drepnite si, posuňte zadný chrbát a kolená držte nad členkami a spustite medicinbal na podlahu, hlavu držte vzpriamenú a vystretú (nehrbte sa). Vráťte sa do východiskovej polohy a zdvihnite medicinbal nad hlavu. Opakujte drep a spustite loptičku na zem. Vykonajte tri sady po 10 opakovaní. Zvyšujte hmotnosť lopty, keď ste silnejší.
Stúpanie po schodoch s pokrčením bicepsu
Funkčnosť: Bez ohľadu na to, či máte doma schody alebo na ne musíte vyjsť, schody ako súčasť vášho fitness programu udrží vaše nohy v kondícii a v tonuse. Partnerské schodiskové výstupy s kučerami bicepsu posilnia vaše ruky a zlepší vašu schopnosť prenášať veci po schodoch. Toto cvičenie tiež zvýši vašu kardiovaskulárnu kondíciu.
Cvičenie: Postavte sa na spodok schodiska a v každej ruke držte činku s hmotnosťou 5 až 8 libier. Pri vykonávaní bicepsových kučier vyjdite po schodoch. Kráčajte alebo behajte po schodoch, pričom držte závažia, ale nerobte kučery. Opakujte päť až desaťkrát. Zvýšte hmotnosť činky, keď sú vaše ruky silnejšie, a zamiešajte svoje stúpania tak, že urobíte dva kroky naraz na let alebo dva.
Hip rozšírenie s reverznou muškou
Funkčnosť: Toto cvičenie zlepšuje vašu rovnováhu a koordináciu a posilňuje hornú, strednú a dolnú časť chrbta, ramená, glutety a nohy.
Cvičenie: Postavte sa vysoko a v každej ruke držte 5 kilovú činku. Predĺžte pravú nohu a položte palec na podlahu, pričom pravú nohu držte rovno. Predkloňte sa mierne v bok. Zdvihnite pravú nohu za seba, pritiahnite hrudník k podlahe a zdvihnite ruky rovno von, formovanie T na ramenách, stláčanie lopatiek k sebe a držanie hlavy v jednej línii s vašou krk. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 15 krát pre každú nohu. Keď budete silnejší, zvýšte hmotnosť činky a pripútajte si členky hmotnosťou 2 až 5 libier.
Diagonálny dosah s medicinbalom
Funkčnosť: Keď siahnete po čižmách na vrchnej poličke skrine, dávajte pozor na to, ako sa vaše telo pohybuje - jedna ruka siaha nahor, zatiaľ čo opačná noha sa mierne dvíha do strany. Toto cvičenie precvičuje všetky svaly - ruky, ramená, nohy - zapojené do zdvíhania niečoho diagonálne nad hlavou a tiež do jeho spúšťania.
Cvičenie: Postavte sa vysoko a oboma rukami držte medicinbal na hrudi. Zdvihnite medicinbal šikmo nad hlavu doprava, narovnajte ruky a roztiahnite ľavú nohu do strany, čím urobíte diagonálnu čiaru od medicinbalu po prsty na nohách. Spustite do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 15 krát pre každú nohu. Zosilnite hmotnosť medicinbalu a pripútajte si členky hmotnosťou 2 až 5 kíl, pokiaľ budete silnejší.
Výpad so zadným radom
Cvičenie: V každej ruke držte 8 kilové závažie, vykročte pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu, pričom obe päty držte na podlahe a chodidlá smerujú rovno. Ohnite pravé koleno, až kým neprekročí pravý členok. Sklopte hrudník k stehnu, ruky dajte kolmo na podlahu a chrbát držte plochý (nehrbte sa) - to je východisková poloha.
Narovnajte pravú nohu, radte lakte dozadu a stláčajte lopatky, trup držte mierne naklonený dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 15 krát pre každú nohu. Zosilnite hmotnosť činiek. Toto cvičenie je možné vykonať aj s odporovým pásom navlečeným pod prednú nohu.
Zdvih kolena s bočným zdvihnutím
Funkčnosť: Toto cvičenie zlepšuje vašu základnú silu a rovnováhu, posilňuje a tonizuje vaše ramená.
Cvičenie: Stojte vysoko s 5-kilovou váhou v oboch rukách, ruky v bok. Zdvihnite pravé koleno, až kým nedosiahne úroveň bokov, pričom zdvihnite ruky rovno do strany a vytvorte na ramenách „T“. Vydržte dve sekundy a uistite sa, že máte brušný gombík stiahnutý smerom k chrbtici a potom spustite do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 15 krát pre každú nohu. Zosilnite hmotnosť činiek.
Push-up s rozšírením bokov
Funkčnosť: Toto cvičenie posilňuje vaše svaly hrudníka, ramien a paží (predovšetkým tricepsy), ako aj vaše hlavné svaly a glutety.
Cvičenie: Na ruky a kolená položte ruky širšie ako vzdialenosť ramien. Predĺžte pravú nohu rovno dozadu a vytiahnite brušný gombík smerom k chrbtici a utiahnite základné svaly.
Nohu držte zdvihnutú, spustite hrudník na zem, až kým nebudete mať lakte v 90-stupňovom uhle, potom zatlačte nahor. Opakujte 10 až 15 krát pre každú nohu. Keď budete silnejší, zvýšte uhol bokov a zvýšte vzdialenosť kolien od rúk. Nakoniec vykonajte cvičenie s rovnými nohami: jednu nohu zdvihnite a druhú položte na prsty na nohách.
Rotácia trupu s medicinbalom
Funkčnosť: Silné šikmé svaly sú kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli zraneniam krížov. Toto cvičenie zlepšuje silu a koordináciu všetkých vašich základných svalov a zlepší váš tonus a stiahne pás.
Cvičenie: Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe a oboma rukami držte na hrudi medicinbal. Nakloňte trup od stehien, zväčšujte uhol v bokoch a sťahujte pupok smerom k chrbtici. Udržiavajte uhol bokov, otáčajte trupom doprava a pravým lakťom pohybujte smerom k podlahe za sebou. Vráťte sa do stredu a otočte doľava. Opakujte 10 až 15 krát na každú stranu. Keď budete silnejší, robte rotácie rovnejšími rukami alebo použite ťažší medicinbal. Pupok majte vždy zatiahnutý.
Supinovací mostík s predĺžením ramena
Funkčnosť: Toto cvičenie tonizuje a posilňuje vaše ruky, ramená, chrbát, gluteus a nohy a zameriava sa na vaše hlavné svaly. Tiež sa vám otvorí hrudník a predná časť bokov (svaly sa napínajú dlhými hodinami sedenia a používania počítača).
Cvičenie: Sadnite si na zem s rukami pod ramenami, kolenami pokrčenými a chodidlami položenými na zemi. Ruky držte vystreté a nohami tlačte boky smerom k stropu, kým nebude trup plochý ako doska stola. Zdvihnite pravú ruku priamo hore k stropu a otáčajte hornou časťou tela tak, aby bola podopretá ľavou rukou, pričom boky zdvihnite. Spustite pravú ruku do východiskovej polohy a len mierne sklopte boky, ale nenechajte ich vrátiť sa na podlahu. Opakujte s ľavou rukou. Opakujte 10 až 15 krát na každú stranu. Keď zosilniete, držte ruku a boky dve sekundy hore, než mierne klesnete. Vážený popruh na členok si môžete položiť aj na boky, aby ste zvýšili hmotnosť, ktorú musia vaše nohy zdvihnúť.
Dynamická náchylná doska
Funkčnosť: Toto dynamické cvičenie tonizuje, predlžuje a posilňuje takmer každý sval vo vašom tele. Aj keď je to náročné, je to perfektné cvičenie na záver.
Cvičenie: Postavte sa na ruky a prsty na nohách tvárou k podlahe, hlavu, chrbát a nohy držte v jednej línii a ruky rovno pod ramenami. Zdvihnite chrbát k stropu, stiahnite si brušný gombík do chrbtice, vytvorte šťuku alebo polohu jogy smerom nadol a predĺžte ruky a nohy. Vráťte sa do pozície na doske a pokrčte lakte o boky, pričom spustite trup a nohy na podlahu. Spodnú časť tela držte rovno na podlahe, rukami tlačte hrudník a hlavu nahor k stropu, podobne ako pri kobre póza v joge, roztiahnite prednú časť tela. Sklopte sa a zatlačte telo späť do plankovanej polohy. Opakujte päť až desaťkrát. Keď budete silnejší, zvýšte počet opakovaní.
Predtým, ako odídete, sa pozrite na niektoré z nich naše obľúbené cenovo dostupné vybavenie domácej telocvične skúsiť:
