Tehotenstvo prichádza s množstvom zmien - nie len svojmu telu, ale aj zdravému životnému štýlu. Pre veľkého bežca, akým som ja, som sa naučila, že ako mi narastá hrboľ, nie som schopná sa pohybovať tak rýchlo, ako by som mohla pred tehotenstvom. Inokedy stačí, keď nemôžem zostať bdelá, aby som nemohol úplne cvičiť.
Našťastie niektoré druhy kondície - ehm, prenatálna joga - môže pomôcť pri zdanlivo každom tehotenskom príznaku, ktorý zmierňuje bolesti a súvisiace bolesti s rastom dieťaťa vám pomôže cítiť sa silný (a pokojný) a pripraviť telo na pôrod (vážne, výskum hovorí to!).
Samozrejme, že nie všetkyjóga pózy sú schválené pre tehotenstvo. Preto sme požiadali špičkových inštruktorov, ktorí pracujú s budúcimi mamičkami, aby sa podelili o svoje pozície počas deviatich mesiacov pred príchodom dieťaťa. Tu pohyby, ktoré zapracujú do vašej rutiny - a navyše, ako môžu pomôcť pri sťahovaní bedier, bolestiach krížov, energetickej hladine, strese a ďalších.
Ale najskôr: predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičením v tehotenstve, by vás mal lekár prepustiť.
Sediaci bočný ohyb (Variácia Sukhasana)
Začnite v pohodlnej vzpriamenej polohe s prekríženými nohami alebo so širokými kolenami a jednou pätou pred druhou. Nechajte pravú ruku, aby sa pohodlne oprela o zem. Siahnite po ľavej ruke rovno hore a nakloňte sa doprava, aby pravý lakeť zmäkol smerom k zemi. Zamerajte sa na otáčanie hornej časti trupu a zostaňte otvorení, keď sa pozeráte hore na ľavú ruku. Zhlboka sa nadýchnite a potom zopakujte na druhú stranu.
"Táto póza znižuje bolesť chrbta a vytvára priestor na jednoduchšie rozšírenie brucha," Heidi Kristoffer, hovorí newyorská inštruktorka jogy SheKnows.
Viazaný uhol predstavovať (Baddha Konasana)
Posaďte sa na podperu alebo prikrývku, aby ste zabránili zaguľateniu spodnej časti chrbta a pomohli uvoľniť panvu dopredu. Dajte chodidlá k sebe a nechajte kolená vypadnúť do strán. Vyklápanie z bokov, vykračujte rukami pred seba, majte chrbticu dlhú a nechajte dieťaťu dostatok miesta. Počkajte niekoľko dychov. Ak pociťujete bolesť krížov alebo bolesť na oboch stranách krížovej kosti, dajte nohy ďalej od slabín a položte bloky pod kolená. Ak máte, túto pózu preskočte bolesť pubickej symfýzy.
"Baddha Konasana môže natiahnuť panvové dno a vnútornú stranu stehien," Jennifer Sbrocchi, registrovaný prenatálne Učiteľ jogy na Long Islande v New Yorku hovorí SheKnows. "Je to tiež skvelá pozícia pre prácu, keď ste uviaznutí v posteli alebo sa rozhodnete pre epidurál, pretože gravitácia pomáha vášmu dieťaťu zostúpiť a otvára panvu."
Utkata Konasana (Bohyňa Pose)
Postavte sa s nohami približne tri stopy od seba alebo užšími. Otočte chodidlá von na uhlopriečke od stredovej čiary tela. Ohnite sa v kolenách tak, že boky dostanete dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Chrbticu majte vzpriamenú cez boky a kolená naskladanú tesne nad členky. Vydržte päť pomalých nádychov. Kolíska pre spojenie s dieťaťom.
"Táto póza buduje vytrvalosť a silu a pomáha pripraviť sa na námahu práce," Tatyana Souza, majiteľ spoločnosti SheKnows hovorí majiteľka štúdií Coolidge Yoga v Bostone v štáte Massachusetts. Okrem spevnenia vaše štvorkolky, lýtka, panvové dno a vonkajšie bedrové svaly, otvára tiež vnútorné stehná, buduje rovnováhu a stabilitu, hovorí.
Ležiaca bohyňa Pose (Variácia Supta Baddha Konasana)
Posaďte sa s pokrčenými kolenami a nohami na zemi s podložkou na jogu alebo pevným vankúšom dlho za sebou. Pomocou rúk a lakťov jemne sklopte chrbát na dĺžku podpery, sediace kosti zostanú na zemi. Akonáhle vám to bude príjemné, vezmite nohy k sebe a kolená od seba, položte jednu ruku na srdce a druhú na brucho a dýchajte 10 hlbokých nádychov. Ak je to potrebné (na kompresiu vena cava), umiestnite pod podložku blok jogy alebo dva, aby ste ho podopreli natoľko, aby bola hlava nad srdcom alebo na úrovni pohodlia.
"Táto póza je matkou všetkých prenatálnych pozícií jogy," hovorí Kristoffer. "Podporuje hlbšie dýchanie, relaxáciu, znižuje bolesť chrbta a zlepšuje flexibilitu bedier pre jednoduchšie dodanie."
Varianta kresla Pose at the wall (Utkatasana)
Postavte sa pred stenu, vzdialenú asi jeden až dve stopy. S rukami pri stene (na podporu) pomaly spúšťajte boky k stene tak, aby sa kolená skladali cez členky a stehná rovnobežne s podlahou. Oprite sa o stenu a oprite sa o chrbát. Vydržte päť pomalých nádychov. Aby to bolo náročnejšie, zdvihnite ruky nad hlavu.
"Táto póza vytvára veľkú vytrvalosť a silu, ale vďaka podpore steny sa cíti bezpečne," hovorí Souza. Konkrétne posilňuje vaše štvorkolky, lýtka, hamstringy a svaly panvového dna, uvoľňuje napätie v krížoch a buduje stabilitu.
Mačka/krava (Marjaryasana do Bitilasana)
Začnite v stolovej polohe na rukách a kolenách, ramenách nad zápästím. Nadýchnite sa a spustite brucho smerom k zemi, hlavu a chvost zdvihnite smerom k stropu tak často, ako pohodlne. S výdychom a okrúhlou chrbticou klesajte k stropu, hlavu a chvost púšťajte k zemi. Opakujte niekoľkokrát, pričom dych prispôsobte pohybom.
"To zmierňuje bolesti chrbta, pomáha pri relaxácii a ako vaše brucho rastie, budete stále viac oceňovať akúkoľvek polohu, ktorá mu umožní takto" visieť "," hovorí Kristoffer.
Garland Pose (Malasana)
Položte jeden blok na najnižšiu výšku a snažte sa sedieť na bloku, ktorý príde do drepu. Chodidlá držte rovnobežne, aby ste rozšírili vývod panvy. Pri každom nádychu odošlite dych do brucha a pocítite, ako sa panvové dno uvoľňuje dole do bloku.
"Drep vám pomôže otvoriť boky, predĺžiť a zjemniť svaly panvového dna a pomôcť umiestniť dieťa do panvy," hovorí Sbrocchi. "Počas pôrodu možno budete chcieť v tejto polohe zatlačiť a väčšina nemocničných postelí je vybavená drepovou tyčou." Poznámka: Navrhuje, aby ste sa vyhýbali hlbokým drepom neskoro v tehotenstve, ak dieťa nie je hlavičkované a/alebo otočené tvárou k chrbtu alebo vy mať placenta previa. Namiesto toho vyskúšajte podporované drepy v sede aspoň na dvoch blokoch.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Kráčajte nohami smerom k telu, až kým nebudete mať členky pod kolenami. Chodidlá držte rovnobežne a vo vzdialenosti bokov od seba. Uvoľnite krk a pozerajte sa hore. Zatlačte na chodidlá a zdvihnite boky, kríž a stred chrbta zo zeme. Ramená držte pevne na zemi a otvorte hrudník. Držte päť pomalých dychov a pozerajte sa hore. Ak chcete získať obnovujúcejšiu verziu, umiestnite blok pod boky.
"Táto póza buduje silu v hamstringoch a lýtkach a zároveň otvára ramená a hrudník," hovorí Souza. "Táto póza tiež vyžaduje určitý tlak panvového dna, pretože dieťa a orgány sú v miernej inverzii, pokiaľ ide o gravitáciu."
Rovnaké dýchanie (Sama Vritti Pranayama)
Nájdite si pohodlné sedadlo na podložke alebo deke, ktoré zdvihne boky. Štyrikrát sa zhlboka nadýchnite nosom a štyrikrát vydýchnite ústami alebo nosom. Keď ste tehotná, neprecvičujte zadržiavanie dychu pri nádychu alebo výdychu.
"Rovnaké dýchanie vytvára rovnováhu a koncentráciu, pomáha vám zostať vo svojom tele a súčasne upokojiť myseľ," hovorí Sbrocchi. "Tento dych je možné použiť počas kontrakcií."
Choďte do Knee Pose (Janu Sirsasana)
Sadnite si na zem (možno s dekou pod bokmi). Natiahnite nohy pred seba a pokrčte jedno koleno na stranu, pričom chodidlo vložte do vnútorného stehna rovnej nohy. Predĺžte si chrbticu a sklopte dopredu k rovnému kolenu. Držte päť dychov, dýchajte zhlboka a pomaly. Opakujte na opačnej strane.
"Táto póza predlžuje hamstringy, svaly chrbtice a vnútorných stehien a pomáha otvoriť dolnú časť chrbta a vonkajšie boky," hovorí Souza. "Tieto oblasti sú obzvlášť tesné počas tehotenstva." Ako vaše brucho rastie, vezmite ho do variácie bočného natiahnutia a nakloňte sa cez rovnú nohu, navrhuje.
Tento príspevok sponzoruje spoločnosť Nature Made Prenatals.
