Medzi zlými spolupracovníkmi a termínmi vyvolávajúcimi stres nie je divu, že podľa Americký inštitút stresu„Stres na pracovisku je najväčším prispievateľom k stresu v živote Američanov. Ale to, že máte viac práce, ako dokážete zvládnuť, neznamená, že musíte prísť o svoj Zen.
Nabudúce, keď to „dotiahnete až sem“, bez ohľadu na zvláštny boj, s ktorým sa v práci stretnete, urobte si 10-minútový oddych jednoduchým prúdom jogy vhodným pre prácu. Publikácie Harvard Health poukazuje na to, že joga pomáha skrotiť stresovú reakciu a zároveň zvyšuje náladu, čo je presne to, čo potrebujete, keď vás šéf požiada, aby ste sa zdržali... znova. Dobrou správou je, že táto sekvencia dokonca nevyžaduje, aby ste mali podložku, takže doslova neexistuje dôvod, prečo by ste to nemohli robiť v práci.
Viac:Vezmite svojho psa do práce na úľavu od stresu v kancelárii
Hlboké dýchanie
Seďte vysoko na stoličke, chodidlá majte posadené bokom od seba, chrbticu neutrálnu. Skontrolujte, či sú uši zarovnané nad ramenami, ramená nad bokmi. Ruky si položte na stehná a zavrite oči. Tu zhlboka dýchajte a dlhými, pomalými nádychmi nosom napočítajte štyri, urobte pauzu a potom pomaly vydýchnite, opäť štyrikrát nosom. Pokračujte v tomto režime hlbokého dýchania celú minútu.
Sediaca krava
Otvorte oči a sedte na stoličke. Pri nasledujúcom výdychu vytočte ramená dopredu, zaokrúhľujte chrbát a vyklopte panvu dopredu, keď „vytiahnete“ pupok späť k chrbtici, pričom sa poriadne natiahnete cez chrbát. Pri prehĺbení strečingu nechajte ruky kĺzať smerom k kolenám. Pri nádychu zatlačte hrudník dopredu, stiahnite plecia dozadu a pri tlačení panvy dozadu artikulujte chvostovú kosť. Pokračujte v striedaní póz mačiek a kráv s každým dlhým, pomalým dychom. Vykonajte tri z každého cvičenia.
Sediaca polmesiaca póza
Seďte vysoko na stoličke s nohami zasadenými bokom od seba. Ukotvením cez chvostovú kosť vytiahnite ruky do strán hore a nad hlavu, pričom sa zhlboka nadýchnite, pričom preplette prsty s ukazovákmi smerujúcimi k stropu. Uvoľnite ramená a ťahajte lopatky nadol a dovnútra. Pri nasledujúcom výdychu sa nakloňte čo najpohodlnejšie doľava a pozerajte sa hore cez pravé rameno. Tu sa dvakrát až trikrát zhlboka nadýchnite. Pri nasledujúcom nádychu sa vráťte do východiskovej polohy a s výdychom sa nakloňte tak pohodlne, ako len môžete, napravo, tentokrát sa pozerajte cez ľavé rameno. Pred návratom do centra urobte dva až tri ďalšie nádychy. Opakujte dvakrát až trikrát na každú stranu.
Stoličkový bojovník
Sediac vysoko na stoličke otočte celé telo doprava a trup umiestnite kolmo na to, ako zvyčajne sedíte. Držte pravú nohu položenú pred sebou s ohybom 90 stupňov v oblasti bedra, kolena a členka, vykročte ľavú nohu za sebou, pričom ju natiahnete dlhým miernym ohnutím v kolene, kým si nohu položíte na nohu poschodie. Malo by to vyzerať ako výpad podporovaný stoličkou. Skontrolujte svoj postoj, aby ste sa presvedčili, že sedíte vysoko, zhlboka sa nadýchnite, stiahnite jadro a natiahnite ľavú ruku nad hlavu. Pri výdychu poriadne utiahnite jadro a pri ďalšom nádychu sa predkloňte a pri prehĺbení strechy otvorte hrudník. Keď uvoľníte dych, spustite ruku a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte stoličkového bojovníka na opačnú stranu. Vykonajte cvičenie trikrát na každú stranu.
Posaďte sa a postavte sa
Seďte vysoko na stoličke a chodidlá majte od seba vzdialené. Pri nádychu natiahnite ruky rovno pred hruď a pri výdychu sa pretiahnite päty a postavte sa, pričom v stoji spustite ruky do strán a trup držte vzpriamene a vysoký. Vyhnite sa použitiu akejkoľvek pomoci zo stoličky alebo stola na vstávanie. Pri nasledujúcom vdýchnutí otočte pohyb, pričom tlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste glutety vrátili na stoličku. Cvičenie zopakujte päť až desaťkrát.
Stojatá hora, pozdrav hore a póza na stoličke
Postavte sa zo stoličky, nohy pri sebe a hmotnosť uzemnenú v pätách. Začnite rukami po stranách, dlane smerujú dopredu. Nakloňte ramená dozadu a pri pohľade dopredu zdvihnite bradu. Pri nádychu si preložte ruky nad hlavu a zdvihnite zrak. Pri výdychu zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, ako by ste chceli sedieť na stoličke, s váhou v pätách. Ruky zdvíhajte nad hlavu, lopatky ťahajte dozadu a „stláčajte“ ruky k ušiam. Držte túto pozíciu a pomaly dýchajte, počítajte 10. Pri nasledujúcom výdychu sa vráťte do stoja a spustite ruky späť do strán. Tento cyklus zopakujte trikrát.
Stola asistovaná smerom nadol až hore, póza psa
Postavte sa čelom k svojmu stolu, nohy sú zhruba bokom od seba. Položte ruky na okraj stola a so zapnutým jadrom vydychujte, pričom tlačte boky dozadu a vykláňajte sa dopredu z bokov, kým nebude trup rovnobežný s podlahou. Ak je to potrebné, upravte chodidlá tak, aby boky zvierali zhruba 90-stupňový uhol. Držte túto pozíciu, preťahujte sa cez ramená, chrbát a boky a pomaly dýchajte tri dychy. Pri nasledujúcom vdýchnutí stlačte hrudník dopredu medzi rukami, pri pohľade hore roztiahnite boky a ruky a otvorte hrudník. Pred obrátením pohybu sa tu dvakrát až trikrát zhlboka nadýchnite. Vykonajte cvičenie ešte dvakrát až trikrát.
Póza stromu
Svoj postup ukončíte základnou rovnováhou. Postavte sa vysoko, chodidlá k sebe, paže po stranách v horskej póze. Presuňte váhu na pravú nohu a uzemnite ju cez pätu. Pokrčte ľavé koleno a vytiahnite nohu smerom k pravému stehnu, pričom v prípade potreby si ľavou rukou pomôžte s pohybom. Podrážku ľavej nohy si položte na vnútorné pravé stehno a prsty smerujú k zemi. Nechajte svoj ľavý bok otvorený smerom von, aby koleno smerovalo do strany. Keď sa cítite vyrovnane, dajte dlane do modlitebnej polohy na hrudi. 60 sekúnd dýchajte zhlboka a pokojne. Uvoľnite ľavú nohu na podlahu a opakujte na opačnej nohe.
Viac: Ako nadmerná práca ovplyvňuje vaše zdravie
Tento príspevok bol súčasťou sponzorovanej reklamnej spolupráce.
