Ako: Jednoduché cvičenie na ihrisku - SheKnows

Je lákavé využiť čas na ihrisku ako príležitosť dohnať najnovšie klebety celebrít, ale mali by ste skutočne vstať z lavičky v parku a dostať svoj zadok do formy. Keď sa vaše deti budú rozťahovať po telocvični v džungli ako divoké opice, používajte toto zariadenie ako svoje vlastné (a zadarmo!) Fitnescentrum.

Súvisiaci príbeh. Costco predáva hamburger DUPE za zlomok nákladov

SheKnows je školenia na náš prvý polmaratón v P.F. Chang’s Rock ‘n‘ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon v januári. Veľkým bojom pre väčšinu z nás je nájsť si čas na cvičenie. Táto rutina vám pomôže zapotiť sa pri hre s deťmi!

Šmykľavky, hojdačky a opice môžu vyzerať ako detská hra, ale s trochou predstavivosti ich možno použiť na vytvorenie neuveriteľného cvičenia celého tela. Každé ihrisko je trochu iné, takže možno budete musieť situáciu vymedziť, aby ste prišli s herným plánom, ale tu je len niekoľko nápadov, ako premeniť svoj hrací čas na telocvičňu.

Skoky v boxoch

Kto potrebuje plyometrický box? Stačí nájsť vyvýšený schod alebo lavičku v parku a pustiť sa do skákania! Len majte chodidlá na šírku bokov a pri každom skoku pristávajte s „mäkkými kolenami“, aby ste predišli zraneniam.

Zameriava sa na celú dolnú časť tela: glutes, hamstringy, štvorkolky, boky a lýtka.

Tip na cvičenie: Vykonajte dve série po 10 až 12 skokov.

Teľa dvíha

Na zdvíhanie lýtok používajte krok, rebrík alebo obrubník. Nadmorská výška vám umožňuje zvýšiť rozsah pohybu a zlepšiť cvičenie. Uistite sa, že nepoužívate hornú časť tela, aby vás vytiahla hore, keď zdvihnete telo hore na prsty. Na vyváženie používajte iba ruky. Zameriava sa na vaše lýtka.

Tip na cvičenie: Vykonajte tri série po 15 zdvihov lýtka.

Odpruženie

Preskočte triedu TRX a namiesto toho sa rozhodnite pre hojdačku! Hojdačky sú ako pôvodný trenažér, ktorý vás núti sústrediť sa na rovnováhu a stabilitu pri tradičných pohyboch. Ak chcete vykonať závesný záves, začnite balansovaním na jednej nohe a položte hornú časť opačnej nohy na sedadlo hojdačky. Predĺžte zadnú nohu za sebou a spustite sa smerom k zemi do výpadu. Keď vaše predné koleno zviera 90-stupňový uhol, vráťte sa na začiatok. Zameriava sa na celú dolnú časť tela a jadro.

Tip na cvičenie: Vykonajte dve série po 10 až 12 výpadov na každú stranu.

Tricepsový dip

Ihriská sú plné barov a držadiel! Nájdite tyč, o ktorú sa môžete opierať oboma rukami, vo výške, ktorá vám umožní začať s bokmi zvierajúcimi 90-stupňový uhol, ako keby ste sedeli na stoličke. Udržujte spodnú časť tela v rovnováhe, pokrčte lakte a začnite spúšťať boky smerom k zemi. Keď vaše lakte zvierajú 90-stupňový uhol, otočte pohyb a vráťte sa na štart. Zameriava sa na vaše tricepsy.

Tip na cvičenie: Vykonajte dve série po 10 až 12 ponoroch.

Závesná doska

Ak si myslíte, že tradičná doska je tvrdá, vyskúšajte závesnú dosku! Vyrovnaním hornej časti tela pri švihu budete musieť pri práci úplne zapojiť ramená, hrudník, boky a jadro, aby bolo vaše telo napnuté a rovné. Alternatívne položte ruky na zem a chodidlá položte na sedadlo hojdačky. Zameriava sa na hrudník, ramená a jadro.

Tip na cvičenie: Vykonajte dve 30-sekundové dosky.

Bočná cestovná doska

Ak má vaše ihrisko schody alebo lusky rôznej výšky, použite ich na vykonanie bočnej cestovacej dosky. Rovnako ako štandardná doska, aj cestovná doska bude výzvou pre vaše jadro, ale prinúti vás tiež zapojiť hornú a dolnú časť tela. Buďte opatrní a uistite sa, že si pred každým krokom krok za krokom sadnete pevne na každý lusk - nechcete skĺznuť! Zameriava sa na hrudník, ramená, boky a jadro.

Tip na cvičenie: Prebodnite sa päťkrát nahor a nadol po strukoch bez toho, aby ste odpočívali.

Asistované vyťahovanie

Všetky tieto tyče a držadlá je možné použiť aj na precvičenie chrbtových svalov. Stačí nájsť tyč, ktorá vám umožní opierať sa o päty o zem s telom pod uhlom. Začnite s úplne natiahnutými rukami a potom sa vytiahnite k tyči. Sklopte sa, aby ste mohli začať a pokračovať v cvičení. Zameriava sa na váš chrbát a bicepsy.

Tip na cvičenie: Vykonajte dve série po 10 až 12 príťahov.

Ďalšie skvelé cvičenia pre mamičky

Výmena matiek: Spôsoby, ako zmeniť rutinu v posilňovni
Štíhla bez telocvične: 10-ťahové domáce cvičenie
Cvičenie sa pohybuje s dieťaťom v vleku